Cvičenie na zlepšenie rovnováhy a chôdze sú dôležitými aspektmi geriatrickej starostlivosti. Zlepšenie schopnosti chodiť a pohybovať môže zabrániť zraneniam a pádom a zvýšiť kvalitu života. Zlepšenie svalovej sily bude mať tiež pozitívny vplyv na vaše zdravie kostí. Porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičeniach, ktoré sú vhodné pre váš súčasný zdravotný stav. Mnohé cvičenia v oblasti rovnováhy a chôdze sú dosť jednoduché na to, aby mohli hrať doma a nevyžadujú si ďalšie vybavenie.
Predtým ako začneš
Podobne ako pri ostatných silových a vytrvalostných cvičeniach začnite pomaly pomaly a používajte podporu podľa potreby. Začnite tým, že použijete obidve a potom jednu ruku, aby ste udržali rovnováhu, prípadne sa obráťte na jediný prst pred tým, než vôbec nepoužívate svoje ruky. Urobte si prestávku, keď sa cítite unavený a zmeňte svoje cvičenia, aby ste znížili riziko svalovej bolesti.
Stála váha
Môžete vykonať niekoľko cvičení v rovnováhe, zatiaľ čo stojíte a držíte zadnú časť kresla. Stúpanie na prsty je vynikajúcim spôsobom, ako vyskúšať svoju rovnováhu. Prineste jednu pätu smerom k zadku, aby ste vykonali stálú kolennú flexiu. Marec pomaly, pozdvihnite koleno pred sebou tak vysoko, ako len môžete. Rovné zdvihnutie nohy je tiež užitočné; môžete zdvihnúť nohu dopredu, na stranu alebo za sebou, aby ste zlepšili rovnováhu. Vykonajte až 15 opakovaní a dve sady, odpočívajúce medzi súbormi a podľa potreby počas opakovania.
Pohybové cvičenia
Vaša chôdza alebo spôsob, akým chodíte, sú výrazne ovplyvnené vašimi kosťami a svalmi. Praktické chôdza a správne umiestnenie chodidiel pomôže zlepšiť chôdzu. Jednoduchá chôdza na bežeckom páse môže ovplyvniť rôzne parametre chôdze; môžete zlepšiť svoju rýchlosť a dĺžku krokov pravidelnou chôdzou. Pokračovanie v pohybe predmetov alebo umiestnenie nôh dole v kruhu môže tiež zlepšiť vašu mobilitu. Na podlahu položte dva alebo viac mäkkých predmetov od seba vzdialených 12 až 16 palcov. Držte sa na zábradlia alebo niekoho za ruku a opatrne medzi nohami opatrne vyklopte jednu nohu a zastavte medzi jednotlivými predmetmi. Akonáhle ste zvládli toto cvičenie, skúste prejsť bez prestávky.
Vizuálne cvičenia
Pohyb Vašich očí a hlavy je nevyhnutný pre vašu rovnováhu, držanie tela a chôdzu. Cvičenie sledovania pohybu s očami a hlavou môže podporiť vašu schopnosť pozrieť sa okolo seba a okolo vás, keď ste stále alebo v pohybe. Držte sa na stoličke s vašou dominantnou rukou a postavte sa nohami na podlahu. Držte palec svojej dominantnej ruky a podržte ju pred sebou a nechajte sa ohýbať. Pozrite sa na palec a pohybujte rukami pomaly doľava, pokiaľ je to pohodlné, po pohybe iba s oči. Pokračujte v pohybe ruky doprava, potom hore a dole pri sledovaní s očami. Opakujte pohyby počas sledovania oboma očami a hlavou.
