Zvyšovanie frekvencie výcviku určitých častí tela je efektívnym spôsobom, ako pretrepať tréning a môže viesť k novým nárastom výkonu a svalovej veľkosti. To môže byť ľahké prehnúť a trénovať svalové skupiny príliš často, čo môže viesť k únavu a zranenia. Ak chcete vylepšiť hornú časť tela bez toho, aby ste prešli cez palubu, trénujte ho päť dní každý týždeň, ale podľa toho plánujte dostatočný odpočinok medzi svalovými skupinami.
Stlačte veci dopredu
Začnite svoj týždeň s ťažkým push-zameraním tréningu. Tlačovacie cvičenia zahŕňajú premiestňovanie váhy z vášho ťažiska a zahŕňajú ľubovoľný typ stolového stola, činka, revolver, tlapky a kolieska. Toto by malo byť silný a výkonný deň, aby ste stimulovali rýchle sťahovanie svalov. Vykonajte tri až päť sád troch až piatich opakovaní v každom cvičení, odporúča kulturista a tréner Dr. Layne Norton. Nebojte sa vziať dlhú prestávku medzi sady, aby ste získali svoju silu, aj keď to znamená päť alebo šesť minút. Príkladom zasadacej skúšobnej relácie by mohlo byť päť sád troch na plochých lavicových lisoch, tri sady piatich na sklopných činkoch a tri sady piatich na stropných lisoch.
Taženie za úspech
Trénujte sťahovacie svaly deň po cvičení. Štrukturovanie tejto relácie rovnakým spôsobom ako ťažké stláčanie jedného až troch cvičení pre tri až päť sád troch až piatich opakovaní. Lara McGlashan zo svalov a fitness Hers odporúča, aby ste priťahovali cvaknutie alebo vytiahnutie, ohýbali sa nad riadkami, sedeli káblové rady a činky.
Stlačte druhú časť
Vezmite si odpočinok po ťažkom cvičení a potom sa vráťte do telocvične v štvrtom dni na zasadenie na hornú časť tela. Tento tréning môže používať rovnaké cvičenia ako tréning s výkonom, ale s vyšším rozsahom rep. To bude trénovať vašu svalovú vytrvalosť a stimulovať svalový rast. Vybrať znova tri cvičenia a dokončiť tri až štyri sady na každom z nich. Pre prvé dve použite sérii hypertrofie svalov v rozmedzí od 8 do 12 na sadu, potom ju zvýšte na viac vytrvalostný rozsah 15 alebo viac opakovaní na sadu na svojom treťom ťahu. Urobte tretie cvičenie izoláciu - buď káblové kríženie alebo činky lietajúce na hrudi, alebo bočné zvýšenie pre vaše ramená.
Back Attack
Piaty deň sa týka relácie s vysokou hlasitosťou. Toto môže byť opäť štruktúrované veľmi podobne ako objemový deň, pričom sa používajú tri cvičenia vo vyšších intervaloch rep. Využite rôzne cvičenia z tvojho zasadnutia. Ak ste v posilňovaní vykonali vážené vyťahovanie, nasadené rady káblov a úchytky pri úzkom uchopení, vykonajte brady vďaka telesnej hmotnosti, rukoväte v ruke a široký záber rukoväte.
Držte sa
Dokončite tréningový týždeň s útokom na ruky. Vaše bicepsy a tricepsy sú stimulované, keď vykonávate zložené tlačné a ťahové pohyby, takže nepotrebujeme toľko extra práce, ale ďalší deň pre nich je užitočný pre optimálny vývoj. Ak chcete ušetriť čas a získať maximálne výsledky, osobný tréner Tim McComsey, zakladateľ spoločnosti TRYM Fitness, odporúča super nastavenie cviku. Vykonajte 12 zubov kužeľa a potom použite vodiacu lištu 12 vodičov a zopakujte to trikrát. Prejdite do troch sád 12 supersetov s čiarami z EZ-baru s ďalšou činnosťou a skončiť s troma súbormi 12 na laviciach a kladivom. Vezmite si voľný deň a potom začnite prvý deň.
