Vaše spodné telo je kľúčom k efektívnemu tréningu pre futbal. Každé počiatočné hnutie vo futbale začína nižšie telo, ktoré pôsobí silou na pohyb. Vaše nohy musia byť schopné dosiahnuť maximálnu rýchlosť a rýchlosť v každom okamihu. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré sú pozemné a orientované na pohyb, aby ste sa uistili, že ste výcvikom špeciálne pre futbal.
vytrvalosť
Na začiatku vášho sily a kondičného programu pre futbal venujte krátke množstvo času na budovanie vytrvalosti vo vašich nohách. To pomôže položiť pevné základy na to, aby nadviazalo na následné tréningy. Pokročilí zdvihák môže využívať metabolické kondicionovanie, intenzívny okruh zahŕňajúci tréningové výťahy a kardiovaskulárne cvičenia, ktoré pomáhajú budovať vytrvalosť. Začnite s okruhom troch cvičení na dolnom tele a každú jednu za 60 sekúnd. Pri prechode z jedného cvičenia na ďalší použite minimálny odpočinok. Keď dokončíte posledné cvičenie v okruhu, odpočívajte 60 sekúnd predtým, než zopakujete obvod, a to celkovo tri sady na cvičenie.
pevnosť
Školenie pre maximálnu silu zahŕňa použitie opakovacieho rozsahu pod šiestimi opakovaniami na sadu a dvoma až šiestimi celkovými súbormi na cvičenie. Použite hmotnosť, ktorá je vyššia ako 85 percent maxima jedného opakovania a dajte si medzi sebou dve až päť minút pokoja. Zložité, viacnásobné spoločné cvičenia, ako napríklad späť, ležanie v prednej časti a horné squatu prijímajú niekoľko svalových skupín súčasne. Tieto výťahy by sa mali vykonávať začiatkom silového tréningu, aby ste nevyčerpali žiadne svaly. Jednostranné varianty squatu, lunge a step-up sú účinné pri vytváraní funkčnej sily pre futbal.
Moc
Futbal je výbušný šport a musíte trénovať silu na zvýšenie rýchlosti rôznych pohybov. Olympijské vleky, ako čisté a chytiť, vlak moc a mali by byť vykonané najprv v každom tréningu, ktorý zahŕňa iné sily alebo vytrvalostné pohyby. Viacúčelové elektrické výťahy by nemali zahŕňať viac ako tri až päť opakovaní alebo súpravy pri použití 75 až 95 percent maximálnej jednorazovej rýchlosti. Výkonné výťahy s jednou námahou používajú 80 až 90 percent maximálnej jednorazovej maximálnej výšky pre jednu až dve opakovania a tri až päť sád. Všetky pohyby energie by mali používať dvoj- až päťminútovú prestávku na odpočinok, aby sa zabezpečilo úplné zotavenie tela z predchádzajúcej sady.
