Úspešný program na zdvíhanie basketbalu vám pomôže pracovať na všetkých svaloch a reflexoch, ktoré používate počas hry. Programy na zdvíhanie sa líšia v závislosti od toho, či sú počas sezóny alebo mimo sezóny. V mimosezóne budete mať tendenciu zameriavať svoje tréningy na budovanie vytrvalosti, ako aj na hornú a dolnú silu tela. Mimoriadne tréningy vám pomôžu pripraviť sa na fyzické namáhanie, ktorým bude vaše telo počas bežnej sezóny čeliť. Počas bežnej sezóny programy na zdvíhanie basketbalu zdokonaľujú a tónujú svaly, ktoré ste vytvorili počas mimosezóny.
Sklápací lavica na sklonku
Tento stúpajúci cvičný stôl s cvičením na lavici vám pomôže posilniť vaše bicepsy, ako aj vaše pecs a hornú časť tela. Začnite tým, že budete ležať na odmietnutom lavicovom stola s jednou činkou na každej strane. Držte si chrbát rovnomerne na lavičke, keď sa dostanete na dve závažia. Dajte váhy dohromady ako mramor a vystrčte sa a úplne roztiahnite ruky. Vykonajte dve súpravy s 10 opakovaniami, pričom musíte medzi jednotlivými súbormi pozastaviť. Hráč NBA Matt Harpring odporúča používať ľahšie záťaže, aby sa zabránilo bolesti v herných dňoch a postupoch.
Jediné nožnicové lisy
Lisy s jednou nohou pomáhajú posilňovať a tónovať nohy individuálne. Posaďte sa do nožného lisu a roztiahnite jednu z vašich nohy. Stlačením dopredu uvoľnite celú hmotnosť lisu na nohy. Ak vaša druhá noha spočíva na podlahe, vezmite nohu do polovice nohy a potom tlačte nahor. Vykonajte tri sady po 10 pre obidve nohy a uistite sa, že medzi jednotlivými súbormi prerušujete. Podľa osobného trénera Johnnyho Doylea toto vŕtanie pomáha predchádzať tendonitíde tým, že posilňuje vaše štvorčeky. Zvýšte váhu nožného lisu, keď si posilníte svoje štvorčeky a nohy.
Štandardný stolový stôl
Štandardný stolový stôl vám pomôže rozvinúť horné telo, zápästia a biceps. Začnite tým, že si vyberiete celkovú hmotnosť, ktorú budete mať na činky. Trenér klimatizácie Al Biancani odporúča použitie ľahších váh a viac opakovaní, aby sa zabránilo tomu, aby hráči dostali príliš objemné. Potom, čo ste si vybrali svoju váhu, ľahnite na lavičke a položte ruky na činky. Ak je to možné, pomôžte pozorovateľovi zdvihnúť lištu z lisovacieho stola. Prineste činku smerom hore a potom ju zatlačte, kým sa vaše ramená úplne neroztiahnu. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
Calf Raises
Calf zvyšuje zvýšenie individuálnej rýchlosti a rýchlosti prostredníctvom posilnenia. Začnite oboma nohami pevne zasadenými na krok. Zálohujte tak, aby sa podpätky obidvoch nôh viseli z kroku. Znížte chrbát nôh, kým necítite, že vaše telá utiahnu. Zatlačte späť guličky nohy a zopakujte toto cvičenie 10 krát. Vykonajte tri až štyri sady, pričom ponecháte medzi sebou dostatok času na odpočinok. Silové tréningové cvičenia, ako je tento, pomáhajú znížiť riziko zranení v hre.
Späť Fly
Spätné letáky vám pomáhajú posilňovať ramenné svaly, ako aj triceps. Začnite tým, že stojíte rovno činkou v každej ruke. Zdvihnite ruky na boky tela na výšku ramien. Dajte ich späť a zopakujte. Vykonajte tri sady 15 na začiatku a na konci každého z vašich tréningových relácií. Vykonanie tohto cvičenia pred zrkadlom vám pomôže ubezpečiť sa, že používate správny formulár.
