Eliptický je jedným z najpoužívanejších a najmenej zastrašujúcich cvičebných pomôcok v telocvični, ktoré vás môžu lákať k zóne vonku v prednej časti televízora, aby ste zabránili nudy pri cvičení. To je v poriadku, ak je na vašich prioritách, ale nie v prípade, že hľadáte výsledky z tréningu. Použitím metódy intervalového tréningu na eliptike posilníte tréning spáliť viac kalórií a budovať celkovú silu.
Eliptický
Eliptický môže zlepšiť vašu kondíciu, zvýšiť zdravie srdca a pomôcť vám schudnúť. Väčšina strojov pracuje súčasne s pohybom ramena a nohy, aby ste mohli pracovať s kvadricepsmi, gluteami, hamstringmi, teliatami a - v menšej miere - hornou časťou tela, hlavne ramenami, ramenami a chrbtovými svalmi. Nepoužívajte hybnosť na pohyb eliptických pedálov. Stlačte a vytiahnite pedále, pričom udržiavate svoju váhu v strede tým, že zapojíte svoje jadrové svaly, aby ste použili eliptický stroj pre efektívne cvičenie.
Pomer práce k odpočinku
Intervalové tréningy prenikajú krátkymi výbuchmi intenzívnej aktivity a miernym obdobím zotavovania. Podľa Americkej rady pre cvičenie môže vysoká intenzita výcviku spáliť viac kalórií, znížiť tuk a znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak v kratšom časovom úseku ako ustálený stav cvičenia. Metóda pracovať na odpočinok zahŕňa použitie vopred určených intervalov pre prácu a odpočinok. Základný príklad začiatočníka by mohol začať s pomerom 1 až 3 - jednu minútu intenzívnej práce, po ktorej nasledujú tri minúty aktívneho odpočinku. Keď postupujete, skráťte dobu odpočinku, kým nedosiahnete pomer medzi 1 a 1 pre odpočinok.
Odolnosť a rýchlosť
Keď môžete ľahko dosiahnuť pomer 1 k 1 na eliptickej, začnite začlenením rýchlosti vnímanej stupnice námahy - alebo RPE. Metóda výcviku meria vaše úsilie na stupnici od nuly do desiatich - kde nula znamená, že neurobí nič, 3 by bolo miernym tempom a 10 by bolo vaše maximálne úsilie.
Upravte intenzitu eliptického systému zmenou odporu alebo rýchlosti zariadenia. Nižší odpor vám umožní ísť s vyššou rýchlosťou, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu kvôli spáleniu kalórií. Vyšší odpor bude vyžadovať, aby ste použili väčšiu silu, aby ste pomohli budovať a tónovať svaly, ktoré napomáhajú pri spaľovaní tuku. Použitie kombinácie odolnosti a rýchlostných intervalov povedie k účinnému tréningu na zlepšenie kondície, zloženia tela a zdravia.
Ukážka tréningu
Intenzita intervalu by mala byť veľmi náročná - 7 až 9 stupňov RPE z možného 10. Vaše aktívne zotavenie by vám malo umožniť zachytiť dych, zatiaľ čo stále poskytuje nejakú výzvu, okolo 4 až 6 RPE. Berte na vedomie svoje nastavenia pre ďalší tréning, aby sa vaše tréningy postupovali.
Začnite svoju prvú minútu zvýšením odolnosti proti 7 až 9 RPE a potom pomocou aktívnej regenerácie vráťte odpor späť na 4 až 6 RPE, čo vám umožní zachytiť dych sa pripraviť na ďalší interval. V druhom intervale udržujte zaostrenie na rýchlosť, nie na odolnosť, aby sa vaše RPE vrátilo na jednu minútu na 7 až 9, po ktorej nasledovalo aktívne zotavenie. Dokončite dva intervaly pre celkovo šesť kôl alebo celkovo 24 minút. Keď ste schopní, pridajte ešte jedno kolo, aby ste vypálili ešte viac kalórií. Podľa Harvard Health Publications, človek s kapacitou 155 libier bude spaľovať v priemere 355 kalórií za 30 minút na eliptické.
Tipy a úvahy
Pri minimalizácii rizika poranenia je nevyhnutné zohrievanie na minimálne tri minúty. Začnite s nízkym odporom zahriať telo a získajte krv do vášho pracovného svalstva. Po ukončení vášho tréningu American College of Sports Medicine zdôrazňuje dôležitosť toho, aby vaše telo vrátilo do normálneho stavu. Odhodte odpor minimálne na tri minúty stabilným tempom, aby ste dokončili tréning.
Ak máte vysoký krvný tlak, pri začatí tréningu trénujte intervaly a vždy pred začatím poraďte sa so svojím lekárom. V niektorých prípadoch môže byť lepšie budovať pomaly s ustálenou kardiologickou prácou predtým, ako prejdete na intervalový tréning.
