Trieda RPM alebo spinning je bezmotorové a bez peších prostredí, v ktorom môžete zdokonaľovať cestné cyklistické zručnosti, ako je napríklad horolezectvo a rýchlostná práca. Ak dokážete identifikovať certifikovaného inštruktora - skúseného cyklistu, ktorý poskytuje zdravú výcvik a bezpečnosť - získate viac z triedy RPM ako len fitness. Vykonajte päť až desať minút kľudovej jazdy na bicykli, aby ste sa zahrili, skôr ako stlačíte pedále ťažko a rýchlo.
Nastaviť a zaradiť
Pred triedou RPM nastavte súpravu, riadidlá a prednú časť - dĺžku medzi sedadlom a riadidlami - takže bicykel vyhovuje vášmu telu. Nastavte výšku sedla tak, aby sa koleno ohýbalo v uhle 25 až 35 stupňov na základni zdvihu pedála. Umiestnite predná časť tak, že keď pedál dosiahne najdlhší bod vpred, koleno sa zarovná nad loptou nohy. Nastavte výšku riadidiel tak, aby ste boli pohodlní. Ak máte silné jadro a späť, môžete jazdiť s nižšími riadidlami. Ak ste novým spinningom, jazďte vyššie, aby ste minimalizovali stres na bedrovej chrbtici. Investujte do bicyklov, ktoré vám umožnia správnu polohu pedálov. Ak zamknete polohu, ktorá ohrozuje koleno, zvyšujete riziko zranenia. Používajte odpružené cyklistické trenírky na udržanie pohodlia a prietoku krvi v oblasti slabín.
Svalové hore na stúpanie
Lezenie v triede RPM aktivuje všetky vaše svaly na nohách a pripravuje vás na cyklistické kopce. Zatiaľ čo môžete stúpať v stoji a sedieť vo svojej triede RPM, musíte upraviť polohu tela na bicykli na vnútornom bicykli, aby ste simulovali naklonenú polohu na bicykli. Pri stojacom stúpaní sa ohnite dopredu v bokoch a postavte tvár pár centimetrov od riadidiel. Chrbát by mal byť rovnobežný s podlahou a rovný. Pri sedení na stúpanie vytiahnite pupok a umyte si glute do sedla. Zatlačte na pedále a udržujte päty nižšie ako prsty. Keď vytiahnete pedál, držte svoje podpätky až do posledného možného okamihu. Akonáhle sa vaše päty zdvihne nad prsty, uvoľnite teľací sval.
Zmena kadencie
Zmenou rýchlosti kadencie - rýchlosti šliapania v otáčkach za minútu - v triede RPM môžete zdokonaliť svoju pedálovú formu a zvýšiť silu a vytrvalosť. Zatiaľ čo vyššie kadencie - 120 až 140 otáčok za minútu - pomáhajú rozvíjať rýchlosť nohy a ovládanie vášho pedálovania, nižšie kadencie - 50 až 70 otáčok za minútu - pri vyššej pevnosti nohy. Priemerné kadencie sa zvyčajne používajú na rozvoj vytrvalosti podľa združenia IDEA Health & Fitness Association. Pomocou merača kadencie na vnútornom cykle môžete ľahko sledovať rýchlosť šliapnutia.
Zamerať sa na rýchlosť
Ak chcete pracovať na rýchlom obrate, môžete robiť intervaly rýchlosti. Skúsení cyklisti môžu zvyčajne pedalovať pri rýchlostiach 120 až 130 otáčok za minútu bez toho, aby odskakovali do sedadiel a stratili kontrolu nad pedálom. Ak ste začiatočník, snažte sa o kadenciu 110 ot / min. Keď sedíte na pracovisku s rýchlosťou, uzavrite si abs a sedte dopredu vo svojom sedle a čerpajte nohy čo najrýchlejšie. Pri práci na stúpajúcu rýchlosť môžete doslova jazdiť na pedále, keď stojíte vzpriamene, podľa Chris Kostmana, profesionálneho cyklistu a jedného z priekopníkov indoorových cyklistických programov. Umiestnite prsty na riadidlá na rovnováhu. Zamerajte sa na presun vašej váhy na vaše štvorkolky, pomocou abs na stabilizáciu vášho tela. Ak chcete vyvinúť výbušnú silu, skúsení cyklisti by sa mali zamerať na 200 otáčok za minútu, hovorí Kostman.
