Bez prístupu do stojanu na váhy a cvičebnej lavice sa môžete obrátiť na push-up a vybudovať si hruď. Hoci push-up sú vražedné celkové cvičenie, veľa ľudí ich považuje za žiadnu zhodu s hmotnosťou, ktorú môžete odvážiť s barom a železnými doskami.
Je pravda, že push-up jednoducho nemôže nahradiť lavičku, ak hľadáte obrovské zisky a už ste sa oveľa viac libier než vaša telesná hmotnosť. Ale ak ste nevytvorili veľké váhy, push-up je uspokojujúca náhrada. Elite zdviháky nemôžu nahradiť lis na lavici s push-up a vidieť zisky, však.
Svaly pracujú
Lapačový lis a push-up cieľ sú v podstate rovnaké svaly: hrudník, triceps v zadnej časti ramena a predné ramená. Účinok týchto dvoch pohybov je takmer rovnaký - vytláčate odpor tým, že ohýbate a rozširujete lakte.
Vaše telo pôsobí ako odpor v push-up. Fotografický kredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Keď je push-up, aby odolal takej váhe ako lavička, to vedie k rovnakému nárastu svalov, ukázala štúdia zverejnená v roku 2015 vydania Journal of Strength and Conditioning Research. Výskumníci rozdelili 30 skúsených silových trénerov do troch skupín: tí, ktorí sa trénovali lavicovým tlakom, tí, ktorí trénovali push-up, odolali pružnej rezistencii a kontrolnej skupine. Zmeraním svalovej aktivácie pomocou elektromyografie sa zistilo, že keď sa odpor v tlakovom lade stlačeného odporu nastavil na max. Šesť opakovaní max účastníka, podobný nárast svalov sa uskutočnil počas piatich týždňov v porovnaní s kontrolnou skupinou ,
Kľúč je odpor
Push-up pomocou len vašej telesnej hmotnosti nebude budovať svaly rovnakým spôsobom lavice stlačením stovky libier, však. V roku 2012 americká rada pre cvičenie sponzorovala štúdiu porovnávajúcu deväť z najbežnejších hrudných cvičení. Výskumníci z University of Wisconsin-La Crosse zistili, že lavička tlače aktivovala pectoralis major, primárny hrudný sval, najviac. Bolo to úzko súperné strojom pec paluby a pretiahnutými káblovými priečkami.
V tejto štúdii tri varianty push-up - štandard, stabilizačné gule a zavesené - prišli naposledy vtedy, keď prišlo k efektívnemu náboru hrudného svalu. To neznamená, že tieto pohyby sú zbytočné; to jednoducho znamená, že nie sú v porovnaní s lavicou v zmysle vývoja hrudníka.
Dokonca aj ťažšie varianty push-up sa pre lavicu nezhodujú. Fotografický kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Ako svaly rastie
Dáva zmysel, že pridanie odporu k push-up robí to rovné laku tlače, pokiaľ ide o vývoj hrudného svalstva. Svaly rastú v reakcii na stres - podľa štúdie z roku 2015, z hmotnosti alebo elastickej výzvy. Stres odporu rozdeľuje svalové vlákna a keď odpočívate medzi zdvíhacími sedeniami, svaly rastú silnejšie, silnejšie a objemnejšie. To je dôvod, prečo väčšina protokolov odporúča minimálne 48 hodín medzi silovými tréningovými špecifickými svalovými skupinami. Počas pokoja sa stáva hlavná svalová zmena.
Vaše svaly sa prispôsobia stresu, čo znamená, že musíte udržať svoj odpor, aby ste zistili prírastky. Lapačový lis to uľahčuje - stačí na niekoľkých doskách. Pri push-up, pokiaľ nemáte viacero úrovní odporových pásov, stlačíte svoju telesnú hmotnosť, čo by sa nemalo výrazne meniť o 50 alebo 100 libier. Elite zdviháky, ktorí stlačia 350 libier alebo viac, je nepravdepodobné, že by niekedy mohli nahrať push-up, aby zodpovedali tejto úrovni stlačenia lavice.
