Keď máte cukrovku typu 2, zistenie toho, čo jesť - nehovoriac o tom, kedy a koľko chcete jesť - sa môže cítiť ohromujúce. Existuje však veľa jednoduchých stratégií, ktoré sledujú diabetickú diétu oveľa menej stresujúce. Tu je deväť tipov na demystifikáciu procesu a začiatok:
Skladom týchto svoriek
Uistite sa, že vaša kuchyňa má niekoľko výživných náležitostí, ktoré môžete použiť na bičovanie jedla spoločne, najmä ak máte nedostatok času a môžete byť pokúšaní chytiť niečo nezdravé. Na vašom zozname musíte mať:
- Čerstvé ovocie, ako sú napríklad jablká, banány a pomaranče, ako aj vrecko alebo dva zmrazené ovocie, ktoré sa uchovávajú v mrazničke kvôli hladkému zmiešaniu alebo zmiešaniu s čistým jogurtom.
- čerstvé vegetariáni, ako je detská mrkva, čerešňové paradajky a hrachový hrášok - všetky skvelé prírastky šalátu alebo jesť ako samostatné občerstvenie, ak utekáte dvere.
-100 percent celozrnného chleba, pitas alebo zábaly.
-Quick a ľahké zdroje bielkovín, vrátane konzervy tuniaka alebo fazuľa, znížené-sodné chudé Deli mäso, kuracie koláč alebo tvrdé vajcia.
- Nízke tukové mliečne výrobky - zamyslite sa nad šampiňónom alebo 1 percentným mliekom, nemastným gréckym jogurtom a nízkotučným tvarohom.
-Nuts oživiť šaláty a vegetariánske jedlá a spárovať s čerstvým ovocím.
Nakupujte obvod
Položky umiestnené okolo okrajov obchodu s potravinami - čerstvé výrobky, vajcia, mliečne výrobky a hydina - majú tendenciu byť najzdravšie, a preto sa pokúste väčšinu svojho košíka vyplniť týmito jedlami. Vyhnite sa uprostred obchodu, kde sa skrývajú balené, vysoko spracované potraviny. Jedna výnimka: konzervované alebo mrazené vegetariáni. Len sa uistite, že ak kupujete konzervované výrobky, vymyte veci ako fazuľa dôkladne, aby ste sa zbavili prebytočného sodíka, a rozhodnite sa pre konzervované ovocie alebo ryby, ktoré sa namočia len vo vode.
Nikdy nepremeškajte jedlo
Možno sa to nezdá taká veľká dohoda. Budete jesť, keď budete mať chvíľku, nie? Ak máte cukrovku, môže byť nebezpečné vynechať jedlo, pretože môže spôsobiť buď nízku hladinu cukru v krvi (hypoglykémiu) alebo obrovskú hladinu cukru v krvi (hyperglykémiu). V ideálnom prípade nechcete ísť dlhšie ako štyri hodiny bez jedenia, hovorí Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, certifikovaný diabetes vychovávateľ pre zdravotnú tréningovú spoločnosť Fit4D. Ak ste sa ponáhľali alebo ste hľadali niečo, čo môžete jednoducho chytiť a ísť s, skúste jeden z týchto low-carb, satiating jesť: unce orechov, zeler tyčinky s polievkovou lyžicu arašidového masla alebo štvrť avokáda ,
Buďte pripravení na útok na občerstvenie. Foto kredit: @ Lesia.Valentain cez Twenty20 Buďte štítkom sleuth
Keď ste v obchode s potravinami, nezabudnite skontrolovať sekciu "celkový obsah sacharidov" v označení výživových faktov. "Toto vám dáva číslo, ktoré sa má zahrnúť do počítania carb, pretože všetky sacharidy môžu mať vplyv na vašu hladinu glukózy v krvi," vysvetľuje Jennifer Bowersová, Ph.D., RD, odborník na výživu v Tucson v Arizone. "Mnoho ľudí sa pozerá len na" cukry ", ale to je len jedna podmnožina sacharidov." V dôsledku toho môžete skončiť s prejedaním potravín ako zrná, ktoré nemajú pridaný cukor, ale sú plné uhľohydrátov. A ak vidíte na štítku výraz "čisté sacharidy", ignorujte ho. Ak chcete získať toto číslo, výrobcovia odpočítavajú gramy vlákniny a cukrových alkoholov z celkového množstva sacharidov, čo znižuje hladinu jedál, ako je skutočné množstvo uhľohydrátov.
Praktická kontrola porcií
Pri započítavaní sacharidov sú najdôležitejšie potraviny na tanieri na udržanie v určitých častiach škrobové potraviny a ovocie. "Pokiaľ nebudete môcť očistiť pohár na jednu pohár, jednoducho použite odmerku na naplnenie jedál," navrhuje Bowers. Jeden šálka varených celozrnných cestovín napríklad obsahuje asi 30 gramov sacharidov, zatiaľ čo tri štvrtiny šálky čučoriedok má asi 15 gramov. "Toto sú životne dôležité čísla, keď držíte svoje sacharidy pod kontrolou a počítate ich každé jedlo," hovorí Bowers. Ak nemáte merací pohár vhodný, urobte päsť, aby ste to odhadli na veľkosť odmerky, potom držte päsť hore vedľa potravín na porovnanie.
Spravujte metódu taniera
Ak ste zahltení myšlienkou počítania karbidu, Americká asociácia diabetes má jednoduchú alternatívu. Mentálne rozdeľte 10 až 12 palcovú dosku na štyri kvadranty. Vyplňte dva kvadranty (alebo polovicu platne) s nonstarchy vegetariáni ako brokolica, paradajky a zelené saláty. Zrná a iné škrobové potraviny, ako sú zemiaky, kukurica a hnedá ryža, sa dostávajú do malej štvrtiny a zvyšok štvrťroku prechádza bielkovinou ako ryby, kura alebo syr. Stále hladný? Môžete pridať malú porciu ovocia alebo mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo niektoré zdravé tuky, ako sú orechy alebo semená. Presto! Večera je pripravená.
Voľba pôdy bez pšenice Vegetariánska strava vám pomáha riadiť váš diabetes, podľa recenziu v roku 2014, pričom jedna štúdia ukazuje, že rastlinná strava môže zlepšiť kľúčový indikátor kontroly krvného cukru, hemoglobínu A1C, až o 1,2 bodu za 22 týždňov. Kľúčom je zamerať sa na plody a vegetariáne bohaté na vlákninu, ako aj na zdravé rastlinné bielkoviny (myslieť na jedlá, ako je edamame, tofu, šošovica, cícer a mandle) a vyhnúť sa menej výživnému cestovnému ako rafinované zrná alebo sladkosti, hovorí Spitzberg. Ak jednoducho nemôžete ísť deň bez nejakého druhu živočíšneho proteínu, postavte si jedlá z jedla okolo vajíčok alebo konzervovaných tuniakov, navrhuje Andrea Kirkland, M.S., RD, odborník na výživu na eMeals.com.
Grilovanie! Foto kredit: @silviuz cez Twenty20 Pair Ovocie a mliečne výrobky
Aj keď je pravda, že plody a mliečne výrobky majú prírodné cukry, sú tiež nabité dôležitými živinami a považujú sa za zdravé rozhodnutia. Jedna štúdia publikovaná minulý apríl v lekárskom časopise PLOS zistila, že ľudia s cukrovkou, ktorí jedli najviac ovocia, mali najnižšie riziko úmrtia.Dotto pre mliečne výrobky: Niekoľko štúdií zistilo, že mlieko vrátane plnotučného mlieka môže výrazne znížiť riziko vzniku cukrovky. Ak sa živíte ovocím, je dobré ho spárovať s niektorými bielkovinami a tukom (ako šálka mlieka alebo unce syra), aby ste pomohli stabilizovať hladinu cukru v krvi, hovorí Spitzberg. A vyhýbajte sa plodom ako je melón a hrozno, ktoré majú sklon k vysokému obsahu vody a málo vlákniny, pričom sú tiež vyššie v cukre, uvádza Spitzberg.
Limit Late-Night Noshing
Neskoré jedenie zvyšuje hladinu cukru v krvi aj hladinu inzulínu, podľa štúdie z University of Pennsylvania, ktorá bola predstavená minulým júnom. Štúdia tiež zistila, že ľudia, ktorí jedli skôr v priebehu dňa, produkovali neskôr v noci viac hormónov leptínu, čo im pomohlo vyhnúť sa po pracovných hodinách. Ak máte túžbu po jedle po večeri, rozhodnite sa pre "zadarmo" jedlo, ako je bez cukru popsicle, hrsť dieťaťa mrkva a niektoré hummus alebo šálka svetla popcorn sypané parmezánom. Tie by mali pomôcť kontrolovať vaše chute, bez toho, aby vaša hladina cukru v krvi bola špirála mimo kontroly.
Co si myslis?
Ktorý z týchto tipov ste už skúšali? Ktoré z nich plánujete pridať do svojej rutiny? A bolo tu niečo, čo nám chýbalo? Zdieľajte v komentároch nižšie.
