Prichádzajú.
Vytvára sa drvivá vlna rozvrhnutia januárových gymnastických cvičiteľov, aby sa vytvorili línie v blízkosti vášho obľúbeného veslovacieho stroja, zmiešali sa na lavičke, ktorú potrebujete po dobu 25 minút, a aby ste sa pokrčili v drevenom stojane. Prichádzajú k tomu, aby zničili váš tréning, odhodili váš rozvrh a urobili vás do februára mizerne.
Nedovoľte im, aby vyhrali. Vyhnite sa davy bez toho, aby ste obetovali svoju fitnes s nasledujúcimi tréningmi odolnými voči davu. Každý je navrhnutý tak, aby bol vykonaný v malom priestore, len s malým množstvom zariadení. Všetko, čo potrebujete, je pár párov činiek a loptu stability a budete na ceste k tréningu, ktorý šetrí čas, vyvracia vás z davov a udrží vás na ceste vybudovať telo, ktoré majú všetko urobili svoje uznesenia.
Ditch Cardio Stroje pre farmárske chodiace komplexy
Predné výpady používajú kettlebells na mieste činky Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Ak máte svrbenie na kardio, ale zápisník na bežiaci pás je rezervovaný až do sv. Paddyho dňa, skúste tento farmársky chodíkový komplex od Nick Tumminella, tréner sily a kondicionéra na Floride a tvorca niekoľkých fitness DVD, vrátane " na zníženie a kondicionovanie tukov. "
"Farmer's Walk je pekná náhrada za kardio," hovorí Tumminello, "je to veľmi intenzívne, pretože nesiete veľkú váhu, pracujete blízko svojej maximálnej kapacity a nosíte ju 30 až 45 sekúnd. kombinujte vysokú intenzitu s opakovaným úsilím, získate veľký metabolický prínos. "
Aby ste to urobili, budete potrebovať dva páry činiek - ťažkú sadu (Tumminello navrhuje 75-pound pre fit muž) a pár, ktorý je 30 až 40 libier ľahšie ako vaše ťažké váhy. Budete tiež potrebovať dĺžku posilňovne asi 20 yardov dlhý, s malým priestorom na jednom konci urobiť pár cvičení.
Samotná prechádzka je jednoduchá, ale náročná: držíte na svojich stranách ťažké činky a chodíte s nimi. V takom prípade budete chodiť 20 yardov a 20 yardov späť.
Plán zahŕňa striedanie týchto prechádzok - držanie ťažkých činiek - miestnymi cvičeniami s použitím ľahších váh. Budete vykonávať osem až 12 opakovaní každého ľahkého cvičenia, urobíte farmársku prechádzku s tížiami a potom urobíte osem až dvanásť ďalších ľahkých ťahov. Budete pokračovať v striedaní bez odpočinku, kým nebudú všetky cvičenia dokončené. Nakoniec odpočívajte, kým nebudete cítiť kompozíciu, ale nie úplne oddýchnutí - asi jednu až tri minúty - a opakujte sekvenciu celkovo tri až päť kôl.
Každé kolo by malo obsahovať nasledujúce pohyby.
DUMBBELL BENT-OVER ROWS: Držte činky pred sebou, dlane smerom k prednej časti stehien. Zatlačte boky späť, aby ste sa ohýbali v páse a znížili svoje telo, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Nechajte činky visieť nadol, keď sa ohýbate a udržujte rovinatý chrbát. V tejto polohe riadte obidve činky na stranu trupu a vráťte ich k zaveseniu. Opakujte osem až dvakrát, potom vykonajte odchod farmára a späť.
DUMBBELL RAMENÁ TLAČIDLÁ: Držte činky za ramenami, lakte ohnuté, dlaňami smerom dovnútra. Stlačte obidve ramená súčasne nahor, až kým nebudete mať lakte rovný a zatlačený proti vašim ušiam. Ohnite si lakte, aby ste sa vrátili späť a začali opakovať osem až dvakrát, potom vezmite svoju druhú prechádzku s ťažkosťami.
DUMBBELL: V každej ruke držte činky, ruky visiace z ramien. Udržujte svoje telo vzpriamené, urobte veľký krok vpred s pravou nohou a zostúpte, kým obe kolená tvoria 90-stupňové uhly, pravé koleno sledovať cez prsty a vaše telo vzpriamene. Stlačte späť na spustenie a vykonajte rovnaký pohyb s ľavou stranou. Opakujte osem až dvakrát, potom urobte pešiu turistiku.
DEMBBELL VYSOKÝ PULL: Držte činky pred sebou, dlane smerom k prednej strane stehien. Zatlačte boky späť mierne a mierne ohnite kolená. Udržujte si chrbát rovno, vytiahnite činky silou tým, že tlačíte boky dopredu, aby ste stáli - držte závaží blízko tela, keď sa zdvihnú vedľa ramien a ohýbate si lakte. Obráťte sa na štart a opakujte osem až dvakrát. Na ťažkú prechádzku číslo štyri.
DUMBBELL FRONT SQUATS: Umiestnite činky na ramená s lakmi ohnutými, dlaňami otočenými dovnútra. Držte si vzpriamené trup a zatlačte boky späť do drep, klesajúc, kým vaše stehná sú aspoň rovnobežne s podlahou. Udržujte svoju váhu zakorenené v podpätkoch počas pohybu. Stlačte späť nahor, aby ste začali a opakovali osem až dvakrát.
Vynechajte vybavenie s celým cvičením, ktoré môžete urobiť v jednom mieste
Veľké skupinové cvičebné triedy sa na jednom mieste zvládli; nemôžete sa pohybovať veľa, ak je štúdio zabalené. Tá istá myšlienka sa môže použiť mimo triedy, hovorí Mike Wunsch, výkonný riaditeľ spoločnosti Results Fitness v Santa Clarita, Kalifornia.
"Namiesto čakania na stroje alebo na to, aby si niekto mohol vystúpiť z lavice, dostať sa do svojej zóny," hovorí. Uchopte dve činky, ktoré sú dostatočne ťažké na to, aby poskytli výzvu pre súbor 10 výbežkov, a potom nájdite približne šesť stopový kruh priestoru. Potom začnete Wunschov obvodový tréning. Pri každom pohybe vykonajte päť až 10 opakovaní a potom prejdite na ďalšie cvičenie bez odpočinku. Po dokončení všetkých pohybov odpočívajte 90 sekúnd a zopakujte celé sledovanie trikrát alebo štyrikrát.
Začnite s činkou vpred. Opakujte päť až 10 opakovaní, potom prejdite na tlačidlo T Pushup.
T-PUSHUP: Dostanete sa na podlahu v pushupovej polohe, ruky priamo pod ramenami, telo tuhé od hlavy až po päty. Ohnite si lakte, aby ste znížili hrudník na podlahu a zachovali si priamu líniu s telom.Stlačte späť, aby ste začali, a ako vy, zdvihnite pravú ruku zo zeme a otočte svoje telo tak, aby vaše ramená tvorili vertikálnu líniu, vaše telo a nohy čelia bočnej stene a vaše telo tvorí tvar T. Twist späť do začiatku, a opakovať, tentoraz krútiť na opačnú stranu. Opakujte 5 až 10 opakovaní.
Po tretie, vykonajte predné drevené činky pre päť až 10 opakovaní.
NEUTRÁLNE GRIPOVÉ OVERHEAD TLAČIDLÁ: Na konci svojho squat set, držte činky za ramená. Stlačte ruky hore, kým sú lakte rovní. Ohnite si lakte a vráťte sa na začiatok a opakujte päť až desaťkrát.
RUMUNSKÁ KOMUNIKÁCIA DEADLIFT / BENT-OVER ROW: Držte činky pred sebou, dlaňami smerujúcimi pred stehnami. Zatlačte boky späť, aby ste sa ohýbali v páse a znížili svoje telo, až kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Nechajte činky visieť nadol, keď sa ohnúte a udržujte si rovný chrbát. Z tejto polohy riadte oba činky na stranu trupu a potom ich vráťte k zaveseniu. Vytlačte boky dopredu, aby ste sa vrátili k postaveniu. To je jeden zástupca. Vykonajte päť až desať.
Použite Kettlebells na rýchle dokončenie
Žena sa chystá robiť kettlebell jednu ruku nad hlavou Foto kredit: BJI / Blue Jean Obrázky / blue jean images / Getty Images Ak naozaj chcete byť ponechaní sami, hlava na kettlebells. Väčšina nováčikov v telocvični nevie, čo robiť s týmito manipulovanými železnými guľami a často sú od ostatných činkov a závaží mimo dosahu.
Na rozdiel od činiek, kettlebells sú často používané pre rozšírené úsilie. V súťaži budú športovci kettlebell vykonávať cvičenia po dobu niekoľkých minút naraz bez zastavenia. Tento duch je jadrom tohto dvojcestného tréningu od Craig Ballantyne, C.S.C.S., majiteľa TurbulenceTraining.com.
Nájdite si kettlebell, ktorý je vhodnou váhou na to, aby ste mohli vykonávať stláčacie stroje s jednou ramenou na 30 sekúnd. To je váha, ktorú použijete pre všetky cvičenia.
Cvičenie začína trojcvikovým okruhom. Každé presunutie vykonáte 30 sekúnd, potom prejdete na ďalší krok bez odpočinku. Na konci troch ťahov budete odpočívať jednu minútu, potom zopakujte. Dokončite celú sekvenciu dvakrát až štyrikrát pred prechodom na druhý okruh.
KETTLEBELL ONE-ARM OVERHEAD TLAČ: Začnite s kettlebell v ruke, s lakťom ohnutý a ruku v úrovni ramien. Udržujte ramená dokonca. Udržujte rovnomerné ramená a stlačte činku rovno nad hlavou, až kým nebude rameno rovno a vaše lakeť je blízko ucha. Návrat na začiatok a opakovanie na 30 sekúnd. Prepnite strany a vykonajte pohyb s druhou rukou na 30 sekúnd.
KETTLEBELL GOBLET SPLIT SQUAT: Stojte pravou nohou o tri metre pred ľavou stranou. Držte loptičku kettlebell s rukami a predlaktia dohromady - vaše ruky a ruky budú pripomínať pohár alebo kalich. Udržujte svoje telo vzpriamené, ohýbajte kolená, aby ste zostúpili, kým vaše kolená tvoria 90-stupňové uhly, pričom vaše predné koleno bude sledovať vaše prsty. Stlačte späť, aby ste stáli. Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom prepnite bočné strany a vykonajte pohyb po dobu ďalších 30 sekúnd.
Jednoduchá strecha: Stojte s nohami mierne širšími ako šírka bedra a zatlačte boky späť, aby ste ohýbali svoje telo dopredu, takže chrbát je rovnobežný so zemou, chrbát plochý a kolená mierne ohnuté. Držíte kettlebell za rukoväťou v jednej ruke a ohnite si ruku, aby ste zaviedli kettlebell až k boku vášho tela, až kým vaše lakeť neprejde nad trup. Vaša nevázaná ruka by mala byť na koleni alebo stehna na tej istej strane. Udržujte rovinu späť cez tento pohyb. Návrat na začiatok a opakovanie po dobu 30 sekúnd. Potom prepnite bočné strany a pokračujte ešte 30 sekúnd.
Po dvoch až štyroch kolách tohto okruhu troch pohybov budete robiť obvod s hmotnosťou štyroch stupňov. Pre tento okruh vykonáte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd a potom prejdete na ďalšie cvičenie bez odpočinku. Odpočívajte 30 sekúnd na konci obvodu a opakujte 2 až 4 krát.
SPIDER-MAN PUSHUP: Vykonáte pravidelné pushup, ale keď zostúpite, budete ohýbať pravé koleno a prinesiete pravú nohu smerom k pravému lakeť - v tejto pozícii budete vyzerať ako alter- ego. Keď zatlačíte späť, narovnajte nohu a začnite. Na ďalšom zástupcovi priveste ľavú nohu k ľavému lakeť. Opakujte tento cyklus.
CELKOVÉ ROZŠÍRENIE TELA: Ballantyne nazýva tento pohyb "falošným skokom". Stojte s nohami mierne širšími, než je šírka ramien, zatlačte boky späť do drepu a hojdite ruky. Teraz prejdite hore, ako keby ste vyskočili z squatu a do vzduchu, ale namiesto toho pritiahnite na loptičky nohy a zároveň nadvihnite ruky nad hlavou. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER: V hornej časti posúvača postavte pravé koleno pod svoje telo, aby ste sa stretli s opačným lakeť. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a potom priveste ľavé koleno tak, aby spĺňalo vaše pravé lakeť. Vráťte sa na začiatok a zopakujte túto striedavú sekvenciu rýchlo.
ALTERNAČNÉ VLASTNOSTI VZORU: Položte ruky za hlavu do pozície "väzňa". Urobte veľký krok vpred s pravou nohou a zostúpte, kým vaše kolená tvoria 90-stupňové uhly. Vaše pravé koleno by malo sledovať vaše prsty a vaše telo by malo byť vzpriamené. Stlačte späť, aby ste spustili a potom vykonajte rovnaký pohyb s ľavou stranou. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Nájdite si roh a vytvorte si vlastné cvičenie
Keď je telocvičňa preplnená, "z hľadiska vybavenia je to problém, s ktorým sa stretávate s osobným trénerom v domácnosti - máte obmedzené veci, ktoré môžete priniesť," hovorí Shawn Arentová, docentka vedy cvičenia na univerzite v Rutgers. Chcete zariadenie, ktoré poskytuje rôznorodosť a ponúka kompletný tréning. Pre Arent, to sú dve páry činiek - jedna ťažká, jedna ľahká - stabilná guľa a múr.
Arent hovorí, že si vyberie cvičenie alebo dve ciele, ktoré sú zamerané na každú hlavnú svalovú skupinu - na hrudi, ramená, chrbát, jadro, hamstringy a štvorčeky. "Pokiaľ sa zameriavate na osem až desať celkových cvičení, tri až štyri sady na cvičenie, ste na správnej ceste," hovorí.
Pre vašu hruď skúste činky s podlahovým činidlom alebo použite guličku pod chrbtom ako lavicu na sklon alebo ploché lisy. Cieľte ramená stojacimi ramennými lisami, ktoré zahŕňajú aj chrbát a jadro pre stabilizáciu. Dajte si chrbát pomocou lopty na činky alebo ako základ pre zadné deltoidné mopy.
Na nohy použite loptičku na to, aby ste robili drepy, umiestnite si loptu medzi chrbát a stenu a pohybujte sa hore a dole za sebou, keď si dosadnete s hmotnosťou alebo bez nej. Lopta môže byť tiež použitá ako plošina pre zdvojené štrbiny zadnej časti nohy alebo pre švajčiarske predĺženie bedrového kĺbu a zvlnenie nohy. Ak chcete urobiť tento skok-rozbíjajúci ťah, ležať na chrbte s loptou pod päty. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku od ramien až po podpätky. Z tejto pozície vytiahnite svoje podpätky späť, aby ste prehnali loptu smerom k zadku. Vyjdite loptičku, pusťte boky na zem a zopakujte.
A čo biceps a triceps? Kudrlinky a nadstavby sú v poriadku, ale tieto svaly zábavy a zbraní budú zasiahnuté hlavnými svalovými cvičeniami. Po dokončení obľúbených z týchto ťahov môžete pokračovať v pohyboch izolácie, ktoré sa vám páčia - je to nakoniec vaše vlastné cvičenie.
