Nedovoľte, aby vás únava pri cvičení zrazila. Príznaky únavy môžete zvládnuť tak, že prijmeme bezpečnostné opatrenia pred a počas tréningu. Zapojenie sa do krátkej relácie zahrievacích cvičení pripraví vaše svaly na stres, ktorý vytvára tréning. Vaše telo vyžaduje správnu výživu a hydratáciu, aby dosiahla optimálnu úroveň pri cvičení. Ak chcete zabrániť preexponovaniu, sledujte svoju srdcovú frekvenciu, aby ste udržali intenzitu cvičenia na bezpečných úrovniach.
Správne zahrievanie
Warm-Up Photo Credit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Rozhovor o zahrievaní je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako pripraviť svoje telo na trvalú fyzickú aktivitu. Zahrievacie cvičenia nemusia byť zložité - jednoducho napodobňujte to, čo plánujete urobiť počas tréningu, ale pomalšie. Bežci môžu jogovať až 10 minút pred prelomením na plný útek. Zahrievanie zvyšuje teplotu tela a rýchlosť metabolizmu, pričom primárne svaly na cvičenie. Ak chcete zvýšiť flexibilitu a rozsah pohybu, zvážte vykonanie dynamických úsekov, ktoré sa zameriavajú na aktívne, nepretržité pohyby, ako sú výkyvy nohy a pätky. Statické rozťahovanie, kde sa úseky udržiavajú po určitú dobu, sa počas zahrievania neodporúča, pretože môžu spôsobiť únavu svalov.
Nechajte sa hydratovať
Piť vodu. Foto kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Dehydratácia nastane, keď stratíte viac ako 2 percentá svojej telesnej hmotnosti z nedostatku vody. Dehydratácia môže viesť k únave a svalovým kŕčom a zvýšiť riziko zranenia a mŕtvice. Ak chcete zabrániť dehydratácii, pite 20 jednotiek kvapaliny asi dve hodiny pred tréningom a potom spotrebujte 3 až 8 uncí tekutiny každých 15 minút pri cvičení. Voda je dostatočná na tréningy s dĺžkou až do jednej hodiny. Pri dlhších cvičeniach zahrňte kvapaliny s elektrolytmi a sacharidmi, ako je šťava zmiešaná s vodou alebo športový nápoj.
Postavte vytrvalosť postupne
Jedenie ľahkého jedla alebo občerstvenia bohatého na sacharidy asi dve hodiny pred cvičením poskytuje vášmu organizmu potrebné palivo, aby sa znížilo riziko predčasnej svalovej únavy. Fotografický kredit: Susan Fox / iStock / Getty Images Jedným z najrýchlejších spôsobov únavy pri práci je snažiť sa príliš príliš skoro. To platí najmä vtedy, keď začínate nový režim fitness. Môže to byť lákavé, aby ste sa pokúsili bežať čo najrýchlejšie alebo zdvihnúť najťažšiu možnú hmotnosť, ale bez správnej vybudovania vytrvalosti vyhnite rýchlo. Intervalové tréningy, ktoré striedajú krátke impulzy intenzívnej aktivity s dobami odpočinku, je dobrý spôsob, ako vybudovať svoju vytrvalosť. Jedenie ľahkého jedla alebo občerstvenia bohatého na sacharidy asi dve hodiny pred cvičením poskytuje vášmu organizmu potrebné palivo, aby sa znížilo riziko predčasnej svalovej únavy.
Cieľová srdcová frekvencia
Cieľová fotografická kreditová karta: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vaša cieľová srdcová frekvencia je ideálny rozsah srdcovej frekvencie, ktorý by ste mali udržiavať počas miernej fyzickej aktivity. Ak chcete zistiť cieľovú srdcovú frekvenciu, najskôr vypočítajte maximálnu tepovú frekvenciu odpočítaním vášho veku od 220. Toto je najrýchlejšie srdce, ktoré by ste mali počas intenzívneho cvičenia poraziť. 40-ročná maximálna srdcová frekvencia je 180. Vaša cieľová srdcová frekvencia je rozsah medzi 50% a 85% vašej maximálnej tepovej frekvencie. 40-ročný muž má pri cvičení udržiavať srdcovú frekvenciu medzi 90 a 153 údermi za minútu. Zamerajte sa na nízky cieľ svojej cieľovej zóny srdcovej frekvencie, keď začnete fyzickú aktivitu a pomaly pracujete na vyššej úrovni, aby ste predišli únavu.
