Horčík je dôležitý minerál zodpovedný za budovanie a posilňovanie kostí a zubov, uvoľnenie svalov, prenos nervových signálov, prispievanie k celistvosti imunitného systému, produkcia enzýmov zodpovedných za energetický metabolizmus a regulácia krvného tlaku. Horčík sa nachádza v širokej škále rastlinných potravín, ako aj v určitých druhoch rýb. Odporúčaná denná hodnota (DV) horčíka pre dospelých mužov je 420 mg; pre dospelé ženy je to 320 mg. Potraviny, ktoré poskytujú viac ako 20 percent DV živiny, sa považujú za vynikajúce zdroje tejto živiny.
Semená a orechy
Najlepším potravinovým zdrojom horčíka sú tekvicové semená. Najlepším potravinovým zdrojom horčíka sú tekvicové semená. Podávanie 1/4-šálky poskytuje 185 mg alebo 46 percent DV. Sezamové a slnečnicové semená sú tiež bohaté na horčík. Jeden alebo štyri šálky dávky poskytujú približne 126 mg (asi 30 percent DV). Orechy a semená sú často bohaté na tie isté živiny, najmä minerály. V prípade horčíka to platí: 1/4-šálka surových mandlí alebo kešu poskytuje o niečo menej ako 100 mg horčíka, alebo 25% a 22% DV, v danom poradí.
Fazuľa a strukoviny
Čierne a sójové bôby sú najbohatšie zdroje horčíka v rastlinnej rodine. Čierne a sójové bôby sú najbohatšie zdroje horčíka v rastlinnej rodine. Každý z nich poskytuje viac ako 30 percent DV pre horčík, zatiaľ čo námorníctvo, pinto, obličky a lima fazuľa sú ďalšie v rade, ktoré ponúkajú 20 až 25 percent DV. Všetky percentá sú založené na jedlom pohári, varené.
Zelenina a celé zrná
Špenát a švajčiarska chard sú vynikajúcimi zdrojmi horčíka. Špenát a švajčiarska chard (obaja tmavozelená listová zelenina) sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Jeden pohár jednej z týchto vegetariánov bohatých na živiny poskytuje približne 50 kalórií a asi 150 mg horčíka, takmer 40 percent DV. Quinoa, prosa, pohánka a hnedá ryža sú celé zrná, ktoré poskytujú najviac horčíka na porciu (1/2-šálka pre nevarené quinoa a 1-šálka, varené, pre proso, pohánka a hnedá ryža). Každé z týchto výživných zŕn poskytuje približne 25 percent DV pre horčík.
ryby
Halibut (4-oz, varené) poskytuje 120 mg horčíka. Určité druhy rýb sú vynikajúcimi zdrojmi horčíka, najmä lososom Chinook a bielym halibutom. Jedna porcia Chinook lososa (4 oz, varené) poskytuje neuveriteľných 138 mg horčíka (takmer 35 percent DV), zatiaľ čo porcia halibuta (4-oz, varené) poskytuje 120 mg (len viac ako 30 percent DV) ,
