Posilnenie škapulárnych svalov je nevyhnutné pre zlepšenie a udržanie scapulohumerálneho rytmu - koordinované pohyby medzi humeróznou kosťou vašej hornej časti ramena a kostra lopatky, ktorá zahŕňa ramennú objímku, do ktorej zapadá hlava humerusu. Fyzikálny terapeut môže odporučiť vykonávanie izometrických posilňovacích cvičení, ak sa váš scapulohumerálny rytmus rozpadne v dôsledku zranenia. Izometrické cvičenia sú úseky, počas ktorých sval zmršťuje bez zmeny dĺžky a váš kĺb sa nehýbe. Tieto cvičenia sú tiež prínosné, ak máte zlú držanie tela.
Izometrická šikmá predĺženie
Pectoralis minor a serratus predné svaly sa dohodnú na vytiahnutí vonkajších okrajov lopatky kosti v hornej časti chrbta dopredu - tzv. Scapular protraction. Ak chcete posilniť tieto svaly izometricky, postavte sa vzpriamene, ruky visiace po stranách, otočte dlaňami smerom von a presuňte svoje ramená dopredu a dovnútra, ako keby ste ich pokúšali pritiahnuť pred hrudník. Držte túto pozíciu najmenej päť sekúnd, potom uvoľnite a vráťte ruky na svoje boky. Opakujte cvičenie viackrát.
Izometrická scapulárna retrakcia
Scapulárna retrakcia zahŕňa posun lopatiek lopatky dozadu a dovnútra, ako keby ste sa snažili vytlačiť objekt medzi nimi. Rohomidy a trapézové svaly v hornej časti chrbta vám uľahčia tento pohyb. Pre posilnenie týchto svalov vykonajte izometrický záchvat cvičenia. Zarovnajte stred odporového pásu na kľuku a držte konce. Odtiahnite sa od dverí, až kým nebude páska napnutá, a potom predĺžte ramená pred hrudníkom a dlaňami smerom dole. Ohybte lakte a vytiahnite ich za chrbtom, pokiaľ je to možné, stlačte lopatky spolu. Držte túto pozíciu päť sekúnd alebo dlhšie.
Ramenné balenie
Ramenné balenie je ďalším izometrickým cvičením, ktoré funguje ako rhomboidy a trapézové svaly. Posaďte sa alebo postavte s vašimi ramenami po stranách, hrudník dopredu a bradu nahor. Zmluvte svoje brušné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu, potom stlačte lopatky spoločne po dobu piatich až 10 sekúnd a presuňte ruky za svoje telo. Vykonajte dve až štyri opakovania. Môžete tiež vykonávať cvičenie po jednej strane naraz, zovretie ľavej lopatky smerom dovnútra po dobu 5 až 10 sekúnd, po ktorej nasleduje vaše právo.
Rameno pokrýva ramená
Pokrývajúce ramená pokrývajú svaly lopatky levatora na každej strane krku a horné vlákna trapézových svalov, ktoré sa koordinujú, aby vytiahli kosti lopatky. Začnite v rovnakej polohe, ako ste urobili pri cvičení na ramená, ale zdvihnite ramená smerom hore, a nie ich zatlačte dozadu. Presuňte ich čo najbližšie k ušiach a držte ich aspoň 5 sekúnd. Držte činku v prednej časti stehien alebo činiek po stranách, aby ste zvýšili odpor a urobili cvičenie náročnejším.
Tipy
Konzultujte s odborníkom, aby ste sa naučili najvhodnejšie cvičenia pre vašu situáciu. Pracujte s osobným trénerom, aby ste sa naučili správne vykonávať izometrické cvičenia.
