Diéta a cvičebný program vám pomôžu urobiť to najlepšie z tela, ktoré vám genetika poskytla. Zatiaľ čo nemôžete otočiť lanko, chudý rám do presýpacích hodín, pracovať a jesť zdravo vám pomôže schudnúť, získať svalstvo a cítiť energickejšie. Zmena zloženia tela pridaním svalov a strate tuku tiež zlepšuje vašu vytrvalosť a vyzerá pevnejšie a viac tvarovaná. Množstvo rekonštrukcie, ktoré môžete dosiahnuť, závisí od vašej aktuálnej postavy, ako dlho sa musíte venovať procesu a vašej angažovanosti.
Určite svoje ciele
Pred začatím stravovania a plánu cvičenia definujte, čo pre vás znamená prestavbu. Možno budete chcieť zmenšiť svoju veľkosť, stať sa viac tónovaný a vhodný vyzerajúci, hromadne alebo možno dokonca dosť dosť na to, aby ukázal šesť-pack. Počiatočná fáza stráca tuk a stáva sa silnejšou potrebou diétneho a cvičebného úsilia, ale dostať sa k hľadaniu fitness-modelu štíhleho trvá vážne obety a mimoriadne tvrdá práca. Čím väčšia bude vaša transformácia, tým viac správania budete musieť zmeniť.
Rozsah, v ktorom chcete zmeniť tvar vášho tela, určuje vašu diétu a plán cvičenia. Napríklad ak ste nadváha muž s 23% nezdravým telesným tukom alebo žena s 32%, zmeníte svoj tvar znížením telesného tuku na zdravú 18% ako muž alebo 25% žena. To si vyžaduje zníženie kalórií, výkon niekoľkých dní v týždni a vzdanie sa niektorých odpustkov - ale môžete to považovať za zvládnuteľný proces.
Ak však už ste relatívne chudobný človek, ktorý chce znížiť z 18 percent telesného tuku na 14 percent alebo relatívne chudobnú ženu, ktorá chce znížiť z 25 percent na 20 percent, musíte sa zaviazať takmer denne cvičenie a vyhnúť sa zaobchádza väčšinu času.
Skočiť-Začať tlmenie tuku s diétou
Pravdepodobne budete musieť odstrániť určitý telesný tuk, aby ste zmenili tvar tela. Použite on-line kalkulačku na zistenie denných potrieb kalórií alebo si môžete poradiť s dietetikom. Potom odpočívajte od tohto čísla, aby ste vytvorili deficit kalórií v rozmedzí od 250 do 1000 kalórií denne, aby ste stratili medzi 1/2 a 2 libry hmotnosti za týždeň. Choďte na vyšší koniec deficitu, ak máte značnú váhu na stratu. Keď sa dostanete štíhlejšie, chudnutie sa prirodzene spomaľuje, takže budete musieť udržať deficit kalórií aj miernejší tak, aby ste nestratili svalovú hmotu.
Malé zmeny v správaní vám pomôžu vytvoriť deficit kalórií pri prvom spustení. Pite menej sódy, alkoholu a ovocnej šťavy; vyberte celé zrná, ako je hnedá ryža, namiesto rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb; vyberajte pečené, pečené alebo grilované bielkoviny skôr ako vykostené a vyprážané; a rozhodnúť sa pre ovocie namiesto sladkého dezertu.
Na každom jedle jesť dostatok vodnatých, vláknitých zeleniny, ako sú zelené listy, karfiol, zelené fazule a baklažán. Ak chcete porcie udržiavať pod kontrolou, rozdeľte štítok na štyri časti. Rezervujte štvrtinu štíhlej bielkoviny, jednu štvrtinu pre celozrnnú alebo škrobovú zeleninu a zvyšok pre neškrobovú zeleninu. Vzorkové jedlá zahŕňajú pečené kuracie mäso s hnedou ryžovou pilaf a chrumkavú špargľu alebo vodu zabalené tuniaky s nakrájaným zeleninovým šalátom a malým celozrnným valčekom. Občerstvenie by malo zahŕňať aj celé nespracované potraviny, ako je čerstvé ovocie, nízkotučné jogurt alebo málo horkých orechov.
Cvičenie na zmenu tvaru
Začnite vykonávať pravidelne. Ak ste v procese noví alebo sa vrátite po dlhom prestávke, postupujte až na minimálne 150 minút za týždeň stredne intenzívneho cvičenia odporúčaného Centrami pre kontrolu a prevenciu chorôb. Aktivity ako rýchle prechádzky, ľahká jazda na bicykli, plávanie na kúpanie a štvorhviezdičkový tenis sú kvalifikované.
Tiež sa oboznámte s výcvikom na váhe. Začnite len jednou sériou osem až dvanástich opakovaní cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu. Majstrovské cvičenie s telesnou hmotnosťou - ako sú kliky, vyťahovanie, drepy a poklesy - najprv. Akonáhle sa 12 opakovaní stane ľahkým a budete s tými pohybmi pohodlnejšie, pridajte väčšiu váhu a ďalšie súpravy. Profesionálny odborník môže byť vaším najlepším zdrojom, ktorý vám pomôže vytvoriť program. Budete chcieť robiť aspoň dve tréningy sily tréningu za týždeň v nesledujúcich dňoch.
Zmena tvaru vášho tela od prispôsobenia k zámeru
Ak už cvičíte a budete jesť dosť zdravo, ale chcete dramatickejšie zmeny vo vašom tele, budete musieť zamerať svoje úsilie. Z hľadiska výživy sa viac snažte konzumovať a podávať bielkoviny pri jedle. Zamerajte sa na asi 0,6 až 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Na každom jedle máte 4 až 6 uncí chudého proteínu, 1/2 až 1 šálku celých zŕn alebo škrobovej zeleniny a niekoľko veľkých hrsti vodnatých, vláknitých zeleniny alebo čerstvého ovocia. Napríklad, majú dve varené vajcia s 1/2 šálkou ovsené vločky, odstredené mlieko a čučoriedky; filé z praženého lososa s pečeným sladkým zemiakom a dusenou brokolicou; alebo miešajte smažené kuracie prsia s brokolicou, snehom a hnedou ryžou. Budete musieť obmedziť, koľko budete jesť, alebo si vychutnávať liečbu len raz za pár týždňov. Príjem kalórií by mal byť stále pod tým, čo spálite denne, ale môžete sa snažiť o zníženie deficitu 250 až 500 kalórií za deň, aby ste predišli tomu, že stratíte hlavne tuky.
Vaše úsilie v cvičení musí byť tiež prísnejšie. Budete musieť pracovať takmer každý deň po dobu 60 až 90 minút. Štyri alebo päť sedení týždenne zahŕňa kardio, z ktorých niektoré by mali zahŕňať vysoko intenzívny intervalový tréning - striedanie krátkych záchvatov všetkého úsilia s krátkymi záchvatmi práce s nižšou intenzitou.
Budete tiež postupovať podľa prísnejšej sílovej tréningovej rutiny, ktorá vám zvyšuje váhu trikrát až štyrikrát týždenne v závislosti od vášho plánu.Ak prijmete rutinné celkové telo, ktoré funguje na každej hlavnej svalovej skupine, postačuje trikrát týždenne. Tri až šesť sád zložených cvičení s ťažkými hmotnosťami pre osem až 12 opakovaní by malo byť vaším cieľom. Vhodné pohyby zahŕňajú spätné drepy, chôdzové výpady, hrudné lisy, riadky, predĺženie tricepsu, mŕtve ťahy a rotácie jadra. Alternatívne plánujte svoje silové tréningy ako trojdňový cyklus: Pracujte horné telo v jeden deň, nižšie telo nasleduje; Vezmite si deň odpočinku od výcviku na tretí deň a potom zopakujte.
Jemné ladenie vašej postavy
Pracujte so svojimi prírodnými hodnotami a používajte odporový tréning na zmenu rozmerov vášho tela. Napríklad, ak máte boxy, vytvorte ilúziu kožného pasu tým, že stratíte telesný tuk a robíte ďalšie cvičenia - ako napríklad zadné deltoidné lietadlá a vojenské lisy - ktoré pomáhajú ramenám a hornej časti chrbta vyzerajú širšie. Ak máte chudé nohy a väčšie horné telo, urobte väčšinu vašich posilňovacích tréningov, ktoré sa zameriavajú na cvičenia nižšieho tela, ako sú drepy, nohy a nohy, a to pomocou ťažkých závaží na budovanie svalov.
Niektoré zmeny tvaru tela sa nemôžu stať pri cvičení alebo strave. Veľké prsia, dlhé končatiny a jemné rebrá sú genetickými dotáciami. Nezabudnite oceniť a pracovať s telom, ktoré ste dostali. Kvalitná strava a odhodlanie v posilňovni vám pomôžu byť najschopnejším a najzdravšie možným.
