Možno si myslíte, že sedíte, ale trvá to trochu viac ako pár krútenia, aby ste sa zbavili brušného tuku. Poskytovanie šikovnejšieho výberu potravín, pridanie kardiostimulátora do rutinného cvičenia a vyvíjanie svalov po celom svete, a nielen žalúdok, je to, čo potrebujete urobiť, aby ste znížili rezervnú pneumatiku. Predtým, ako začnete s odpracovaním brušného tuku, poraďte sa so svojím lekárom s pokynmi a návrhmi na strave a cvičenie, ktoré vyhovujú vašim potrebám v oblasti výživy a fitness.
Lepšie jedlo pre štíhlejšie brucho
Aby ste sa zbavili brušného tuku, musíte jesť menej sladké a spracované potraviny a nahradiť ich celými potravinami a potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Môžete tiež chcieť obmedziť príjem sacharidov. Mierne nízkokarbová diéta, asi 40 percent kalórií zo sacharidov, sa ukázala ako účinná pri pomáhaní mužom obetovať brušný tuk, podľa štúdie z roku 2015 publikovanej v Metabolizme.
Čo chcete jesť, aby ste stratili brušný tuk? Začnite s viacerými druhmi ovocia, zeleniny, celých zŕn a fazule, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Jedlo dostatočne kvalitného proteínu, čo znamená, že bielkoviny so všetkými nevyhnutnými aminokyselinami, môže tiež pomôcť vám stratiť viac vášho brušného tuku, podľa štúdie zverejnenej v roku 2012 v oblasti Výživa a metabolizmus. Zdravé zdroje tohto typu bielkovín zahŕňajú hydinu, ryby, chudé červené mäso, vajcia a sójové jedlá, ako tofu a edamame. Zdravé tuky sú tiež inteligentnou súčasťou vašej brušnej tukovej stravy, vrátane rastlinných olejov, ako je olivový alebo slnečnicový olej, orechy, semená a avokádo.
Vystrihnúť potraviny spojené s brušným tukom, ako sú koláče, sušienky, cukríky a sóda. Rýchle občerstvenie, televízne večere, masové mäso, ako sú horúce a slané jedlá a jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú čipy, tiež nie sú dobré, keď sa snažíte ozdobiť kvôli ich vysokému obsahu tukov a kalórií a nízkej nutričnej hodnote.
Ako muži vyberajú kalórie, aby stratili brucho
Nie je nič zlého s jedlom mäsa a zemiakov, keď sa snažíte stratiť brucho, ale stratiť ho, musíte upraviť kalórie. Takže namiesto zamerať svoje jedlá na vysokokalorické mäso a škroby, urobte z neškrobových zeleniny hviezdou vášho taniera. To vám pomôže znížiť príjem karbidu. Naplňte polovicu vášho talíru neškrobovou zeleninou, ako je mrkva, karfiol, brokolica, špargľa alebo zelená fazuľa, a pridajte bočný šalát zmiešaných zelených zeleniny, aby ste pomohli jesť menej kalórií bez pocitu, že ste boli zbavení.
Rozdelte druhú polovicu talíru medzi bielkoviny a zrná. Zmiešajte svoje možnosti, aby ste zmenili príjem živín pre lepšie celkové zdravie. Namiesto predného rebra skúste sviečkovica alebo bok steak. Bravčové a bravčové kotlety tiež robia zdravšie bielkoviny. A, samozrejme, nemôžete pokaziť kuracie prsia, losos alebo steak z tuniaka, alebo raz za čas hodiť veggie hamburger. A pre váš škrob, vymeňte svoje bežné hranolky za vypálené sladké zemiaky alebo malú porciu hrášku alebo kukurice. Možno dokonca vyskúšať iné celozrnné druhy, ako je jačmeň, bulgur alebo quinoa, ktoré obsahujú vlákninu, aby ste sa cítili plní. Pri jedle medzi jedlami namiesto vrecka chipsov alebo misky zmrzliny si uchopte kus čerstvého ovocia.
Jedzte pomaly, aby ste si dovolili čas, aby ste sa cítili úplne na svojom prvom prechádzke. Ak máte stále hlad, naplňte talíř inou pomôckou zeleniny. Tiež sa snažte jesť v pravidelných časových intervaloch počas dňa. Nesmiete preskočiť jedlo, neskôr sa budete cítiť neslušne a skončíte s prejedaním. Keď snehujete, odmerajte jednu dávku do misy a potom ju odložte.
Zbavte sa brušného tuku s cvičením
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste stratili brucho, je kardio. Muži strácajú rýchlejšie brušný tuk - najmä nezdravý viscerálny tuk, ktorý je spojený so srdcovými ochoreniami a cukrovkou - keď dostávajú miernu intenzitu cvičenia. Svižná prechádzka, hra zdvojnásobenia tenisu alebo kosenie trávnika s posuvným kosačkovým strojom sa počíta ako činnosti s miernou intenzitou. Ak chcete získať požadované výsledky, mali by ste urobiť 30 až 60 minút kardio cvičenia päť dní v týždni.
Ak chcete pomôcť spáliť kalórie a tuk, urobte viac nevykonávacích aktivít, ako je napríklad schodisko, vstávanie z vášho stola každú hodinu na pretiahnutie a prechádzanie, chodenie po telefonovaní alebo parkovanie na ďalekom konci veľa.
Sit-Ups a iné svalové cvičenie
Svalové tkanivo používa viac kalórií ako tukové tkanivo. Takže vyvíjajúce sa svaly, dokonca aj tie, ktoré sa nachádzajú pod brušným tukom, pomáhajú vášmu telu spáliť viac oddychových kalórií, čo znamená, že v priebehu dňa sa spaľuje viac tukov. A šťastie pre vás, je pre vás jednoduchšie budovať svaly ako ženy kvôli testosterónu.
Ale neobmedzujte svoje aktivity budovania svalov na sedenie. Vypracujte všetky svoje hlavné svaly - ruky, nohy, chrbát, ramená a abs - najmenej dvakrát do týždňa pomocou voľných záťaží, záťažových strojov alebo telesných odporov, ako sú push-up, pull-up a squat. Zdvihnite toľko, koľko môžete, bez kompromisu, 8 až 12 opakovaní na sadu a 2 až 3 sady na cvičenie.
