Jesť príliš málo kalórií vám pomôže schudnúť, ale môže vás tiež zle. Počet potrebných kalórií závisí od vašej výšky, hmotnosti, veku a úrovne aktivity. Vaša bazálna metabolická dávka alebo BMR je minimálne množstvo kalórií, ktoré potrebujete na funkcie tela. Ak chcete získať jasný obraz o jej potrebách kalórií, aktívne ženy by mali zohľadňovať jej úroveň aktivity. Aktívna žena, ktorá jesť 1200 kalórií za deň, pravdepodobne nedáva dostatok tela jej telu.
kalórií
Vaše telo používa kalórie na energiu. Aktívna žena, ktorá sníva príliš málo kalórií, môže znížiť jej metabolizmus. (Pozri odkazy 4, str. 1) Minimálna potreba kalórií, ktorú žena potrebuje, je 1200. (Pozri Referencie 1) Aktívna žena potrebuje viac kalórií, aby jej metabolizmus fungoval správne. Jesť príliš málo kalórií môže spôsobiť zdravotné problémy. Ženy, ktoré jedia príliš málo kalórií, predurčujú nedostatok vitamínov, vypadávanie vlasov a abnormálne menštruačné cykly. (Pozri odkazy 2)
Bazálna metabolická frekvencia
Zvážte vaše BMR pri určovaní minimálneho množstva kalórií, ktoré budete jesť denne. Vaša základná metabolická rýchlosť sa rovná množstvu kalórií, ktoré vaše telo používa počas pokoja. (Pozri odkazy 3, str. 54) Dokonca aj keď nevykonávate fyzickú aktivitu, vaše telo používa kalórie. Vo zvyšku ľudského tela spaľuje kalórie na obeh, hormonálnu rovnováhu, trávenie a dýchanie. (Pozri Referencie 3, str. 54) Rovnica BMR ovplyvňuje výšku, váhu, vek a pohlavie. Použite nasledujúcu rovnicu na výpočet základnej metabolickej rýchlosti žien:
BMR = 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch) (pozri odkazy 3, str. 55)
Faktor aktivity
Aktívne ženy spaľujú viac kalórií ako sedavé ženy. Keď sa podieľate na fyzickej aktivite, zvyšuje sa množstvo kalórií, ktoré potrebujete. Rovnica BMR nezohľadňuje fyzickú aktivitu. Aktívne ženy potrebujú jesť viac kalórií ako ich BMR. Vynásobte svoj BMR príslušným faktorom aktivity, aby ste určili svoje kalorické potreby. Hodnota faktora aktivity závisí od vašej úrovne aktivity. Mimoriadne aktívne ženy majú faktor činnosti dva. Faktorom aktivity pre ľahko aktívnych žien je 1.375, stredne aktívnych žien 1.55 a veľmi aktívnych žien 1.725. (Pozri Referencie 5, str. 2) Napríklad extrémne aktívna žena s BMR 1200 bude potrebovať 2400 kalórií za deň.
dôležité informácie
Pre správnu výživu je dôležité získať kalórie zo všetkých troch makroživín: bielkoviny, tuky a uhľohydráty. Každý gram uhľohydrátov, ktoré konzumujete, vám poskytuje štyri kalórie. Bielkovina tiež poskytuje štyri kalórie na gram. Tuk obsahuje najviac kalórií na gram v deviatich rokoch. (Pozri odkazy 6) Smernice o potravinách z roku 2010 pre Američanov odporúčajú, aby sa 45 až 65 percent kalórií zo sacharidov, 20 až 35 percent z bielkovín a 10 až 35 percent tuku. (Pozri odkazy 7, str. 15)
