Štyri štvorcové dýchanie, niekedy označované ako kyslíková dýchacia technika, je jednoduchá technika, ktorú môžete urobiť kedykoľvek, keď sa cítite stresovaný. Kontrolované dýchanie je neoddeliteľnou súčasťou meditácie a môže byť použité nezávisle na utišovanie nervov a uvoľnenie stresu tým, že pomáha regulovať autonómny nervový systém, informujú výskumníci z Národného centra pre bezplatnú a alternatívnu medicínu. Štvorcové dýchanie zdôrazňuje kontrolu prostredníctvom počtu štyroch, čo umožňuje vášmu telu úplné využitie vzduchu. Tiež budete pracovať na hrudníku a brušných svaloch mierne, ako si cvičiť box dýchanie techniky.
Krok 1
Posaďte sa priamo na pohodlnú stoličku. Položte nohy rovno na zem a uvoľnite si ruky v klíne. Môžete sa prekrývať rukami alebo nechať ich ležať oddelene s dlhými rukami nahor. Dôležitým faktorom je udržiavať vyrovnanú držanie tela a byť v pohode.
Krok 2
Zatvorte oči alebo stmavte svetlá v miestnosti. Nájdite pokojné miesto, kde telefón alebo iné osoby vás neprerušia najmenej štyri minúty.
Krok 3
Zatvorte ústa a dýchajte pomaly nosom. Počkajte na štyri, kým inhalujete. Držte dych na štyri sekundy. Nesnažíte sa zbaviť svoje telo kyslíkom, ale potrebujete niekoľko sekúnd na to, aby vzduch naplnil vaše pľúca. Zamerajte sa na brucho a všimnite si, ako sa pohybuje aj pri hlbokom inhalovaní.
Krok 4
Otvorte mierne a pomaly vydychujte na počet štyroch. Držte vydych na ďalší počet štyroch. V ideálnom prípade by ste mali zopakovať cvičenie štyri minúty, ale dva alebo tri krát vám pomôže dosiahnuť uvoľnenejší stav, zmierniť napätie a usadiť nervy.
Krok 5
Nechajte vzduch plniť brucho a všimnite si, ako prechádza cez hruď. Jedným z cieľov štvorcového dýchania v boxe je priviesť dýchací systém späť do vyrovnania a skončiť plytké dýchanie, ktoré je výsledkom režimu boja alebo odozvy na telo, do ktorého vstúpi telo, keď sa cítia stresované. Výskumníci v Národnom centre pre bezplatnú a alternatívnu medicínu uvádzajú, že okrem zníženia stresu sa riadené dýchanie používa na liečbu nespavosti, úzkosti, depresie a kontroly bolesti.
Tipy
- Ak je ťažké spomaliť svoje myslenie, povedzte mantru vo svojej hlave, poraďte lekárov na kliniky Mayo. Opakujte upokojujúce frázy alebo zvuky, ako napríklad "ohm", keď dýchate. Napríklad, keď vdychujete, povedzte "ohm", dve, tri štyri a zopakujte pri výdychu. Vaša koncentrácia sa začne zužovať, keď budete pokračovať v cvičení.
varovanie
- Kým životné prostredie môže pomôcť pridať do vášho uvoľneného stavu, nie je to nevyhnutné. Ak sú okolo vás iné ľudia a nemôžete nájsť súkromné, pokojné miesto, toto cvičenie môže byť vykonané ticho s otvorenými očami. Opakujte mantru a počítajte sami seba a nikto si ani nevšimne, že vykonávate cvičenie na zníženie stresu.
