Vaše požiadavky na bielkoviny zahŕňajú nielen celkové množstvo bielkovín, ale aj kvalitu proteínov, ktoré získate. Mnoho rastlinných potravín poskytuje nekompletné proteíny, ale môžete kombinovať určité rastlinné potraviny, aby ste získali kompletné proteíny, ktoré potrebujete. Jedzte najrôznejšie potraviny s obsahom bielkovín pre najlepšie šance na splnenie vašich požiadaviek na bielkoviny.
Kombinovanie bielkovín na výrobu vysokokvalitného proteínu
Živočíšne proteíny sú úplné. Foto kredit: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Vysokokvalitné kompletné bielkoviny poskytujú každú aminokyselinu, ktorú potrebujete na získanie z vašej stravy. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín v potravinách a vo vašom tele. Všetky živočíšne bielkoviny sú kompletné a sója a quinoa sú rastlinné potraviny, ktoré poskytujú kompletné proteíny. Ďalšie proteíny na báze rastlín, ako sú napríklad bôby, orechy a celé zrná, sú neúplné, ale môžete kombinovať určité neúplné proteíny, aby ste získali každú zo základných aminokyselín.
Kombinovanie celých zŕn s strukovinami
Čierny fazuľový a kukuričný šalát. Foto kredit: Edward Lam / iStock / Getty Images Legume poskytujú esenciálnu aminokyselinu nazývanú lyzín, ktorá je v mnohých zrnách nízka. Celé zrná poskytujú metionín a cysteín, ktoré sú nízke v strukovinách, alebo fazuľa, hrášok, šošovica a arašidy. Môžete kombinovať zrná a strukoviny, aby ste získali vysoko kvalitné proteíny. Príklady zahŕňajú čierny fazuľový a kukuričný šalát s hnedou ryžou, pinto fazuľa v celozrnnej pite, rozdelenú hrachovú polievku s jačmeňom a arašidové maslo na toastu celozrnnej. Celé zrná sú v proteine vyššie než rafinované zrná, ako je biely chlieb a cestoviny.
Kombinácia orechov a semien s strukovinami alebo zrnami
Hummus a zelenina. Foto kredit: Mark Stout / iStock / Getty Images Kombinácia strukovín so slnečnicovými semienkami, sezamovými semenami alebo orechmi, ako sú pekanové orechy, vlašské orechy, mandle a pistácie, poskytuje kompletné bielkoviny. Na občerstvenie môžete mať stopu mixovať s orechmi, arašidmi a slnečnicovými semienkami alebo zeleninou a humusom, ktorý má garbanzo fazuľa a tahini alebo sezamovú pastu. Môžete tiež skombinovať zrná s orechmi alebo semenami. Príklady zahŕňajú ovsené vločky s plátkami mandlí alebo iných orechov a celozrnný chlieb s orechmi a semenami.
dôležité informácie
Pridajte vaječné krmivá do bielkoviny. Foto kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Nemusíte jesť svoje zdroje bielkovín spolu v jednom jedle, aby ste využili výhody kombinácie bielkovín, podľa University of Michigan. Jedenie najrôznejších potravín s neúplnými proteínmi počas celého dňa umožňuje, aby vaše telo získalo potrebné aminokyseliny z diéty. Ak ste na laktózovej vegetariánskej strave, ktorá zahŕňa vajíčka a mliečne výrobky, môžete zlepšiť kvalitu bielkovín jedla tým, že konzumujete neúplné bielkovinové zdroje s vajíčkami, mliekom, syrom alebo jogurtom. Fazuľa a syr alebo jogurt s celozrnnými obilninami sú príkladmi.
