Zadné deltoidné alebo zadné delty sú rozhodujúce pre stabilné a zdravé ramená. Nedostatočné zadné delty zabraňujú tomu, aby ste získali silu pomocou stlačenia nad hlavou a stlačením lavice. Tiež zohrávajú kľúčovú úlohu vo vašom postoji. Sedenie vo vzpriamenej polohe s ramenami prevalcovanými dopredu predlžuje a oslabuje zadné delty.
Vaše ramenné svaly, známe ako deltoidy, sú tvorené troma rôznymi svalmi: predné (stredné) a zadné (zadné) deltoidy. Ten je jedným z najviac prehliadnutých a zaškolených svalov v tele.
Lanový prístroj môže tiež ponúknuť odpor. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Kráľ zadných deltoidných cvičení
Najbežnejšie zadné deltové cvičenie, ktoré uvidíte, je sklonené zadné deltoidné zvýšenie. AKO TO Urobiť: Uchopte pár činiek, záves na boky, uistite sa, že chrbát je rovnobežný so zemou, potom zdvihnite ruky na stranu, kým vaše ramená nie sú rovnobežné s vašimi ramenami.
Tip: Nemusíte ísť ťažké tu. Udržujte svetlo na miernosť a zamerajte sa na svaly, ktoré sa pohybujú.
Ak nemáte prístup k ľahkým činkám, ďalšou možnosťou je stroj na spätné lietanie. Pri strojných spätných lietadlách si sadnite smerom k stroju, dlaňami smerom k sebe uchopte rúčky rukami - držte mierne ohyb v lakťoch - a roztiahnite rukoväte, až kým nie sú vaše ramená rovnobežné s ramenami.
Ďalšie zadné deltové cvičenia
Na oboch cvičeniach sa používa káblový krížový stroj.
1. tvár Ťahá
Face pulls sú najlepšie cvičenia pre budovanie silnejších a väčších zadných deltov. A výborné cvičenie na zlepšenie držania tela a celkového ramena. Naše moderné pracovné pozície vyžadujú, aby sme všetci sedeli na stôl po celý deň, a to udržuje naše ramená vnútorne otočené, čím vytvárajú pozíciu "zaobleného ramena".
Face pulls vám pomôžu zlepšiť držanie tela a keď sú správne vyškolení, pridajte väčšiu veľkosť k ramenám a pomôžte vám zvýšiť silu.
AKO TO Urobiť: Použite lanové príchytky a nastavte stroj na kladke takmer pod výšku brady. Uchopte lano zozadu neutrálnou rukoväťou v štýle kladivom. Udržujte vysoký hrudník - tlačte späť ramená - a mierne zatlačte lopatky.
Vytiahnite lano späť smerom k vašej tvári a snažte sa dotýkať sa stredu vnútra lana smerom k nosu. Urobte krátku prestávku na konci pohybu a cíťte stlačenie v zadných delte.
Tip: Jedným zo spôsobov, ako spochybňovať a izolovať zadné delty, je vykonať tvárové ťahy z polohovanej polohy.
2. Káblová zadná delta lietať
Ďalším veľkým zadným ramenom je káblová zadná delta letka. Tento stroj sa tiež zdvojnásobuje ako hrudný stroj.
AKO TO DO: Nastavte kábel hrudníka na výšku tesne nad vašou hlavou; udržiavajte nízky výber váhy. Uchopte ľavú remenicu pravou rukou a pravú kladku ľavou rukou. Pretiahnite káble pred sebou, aby ste vytvorili svoju východiskovú pozíciu.
Posuňte svoje ruky späť a von, pri zachovaní rovných rúk počas celého vášho pohybu. Stlačte lopatky spolu. Pozastavte na jednu sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície.
Podrobnejšie zadné delty spôsobia, že zadná časť a triceps sa zdajú byť väčší Photo Credit: PointImages / iStock / Getty Images Školenie zadných deltoidov
Nemusíte ísť ťažké pri výcviku zadných deltov; mierna alebo nižšia váha je všetko, čo potrebujete. Ideálny rozsah výcviku pre výcvik vašich zadných deltov je od 8 do 20 opakovaní na sadu. Vykonajte dve až štyri sady na cvičenie pre optimálny tréning delta.
Najlepšie dni, ako trénovať zadné delty, sú na hrudníku alebo na dnech. Vaša zadná časť pomáha pri všetkých ťahaných pohyboch, ako sú vyťahovanie, riadky káblov alebo riadky s činkami. Pridanie sady alebo dvoch prekrývajúcich sa zadných detských lietadiel kedykoľvek budete trénovať vaše chrbtové svaly pomôže zlepšiť vašu chrbtovú silu a držanie tela.
Dni hrudníka
Slabé zadné delty môžu tiež zastaviť váš pokrok na lavičke. Keď znižujete barbu na hrudi, vaše zadné deltoidy podporujú vaše pecs a triceps. Pomáhajú vám tiež pomôcť vám tlačiť pruh z hrudníka. Takže ak vaše zadné delty sú príliš slabé, nedostanete zálohu.
Na deň hrudníka si vyberte strednú hmotnosť a začnite s tromi až štyrmi súbormi osem až desiatich opakovaní tvárniacich stien. Neskôr na konci tréningu vykonajte dve až tri sady 12 až 16 opakovaní obrátených strojov s omnoho nižšou hmotnosťou.
Dni ramien
Vaša zadná časť podporuje vašu prednú a bočnú deltu v dňoch tréningu ramien. Ale ak pridávate zadné deltové cvičenia na chrbte a na hrudník, nie je potrebné dodatočné súpravy v dňoch, keď trénujete ramená.
