Ľahké semienko je dobrým podporným hráčom v diéte na zníženie telesnej hmotnosti. Poskytuje vlákninu, ktorá vám pomáha cítiť sa plná a ponúka ďalšie výhody na zníženie telesnej hmotnosti. Je to tiež jeden z najvyšších zdrojov omega-3 mastných kyselín a lignanu, čo môže uľahčiť vašu snahu znížiť nadmerné množstvo. S iba 37 kalórií v 1 polievkovej lyžici, ľanové semienko je ľahké zahrnúť do stravy bez porušenia kalorického rozpočtu. Môžete tiež znížiť kalórie pri varení tým, že nahradíte tuky a vajcia mletým ľanovým semienkom. Látky v ľanovom sese môžu vzájomne ovplyvňovať s niektorými zdravotnými podmienkami, preto sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako ich pridáte do vašej stravy.
Vláknina v ľanovom semene
Diétne vlákno je dôležitou živinou na zníženie hmotnosti a len 1 lyžička mletého ľanového semena - obsahujúceho 2 gramy vlákniny - vám môže poskytnúť dostatok na zmenu. Vo veľmi malej štúdii, ktorá sa uvádza v časopise Appetite v roku 2012, nápoj obsahujúci 2,5 gramov ľanového vlákna pomohol potlačiť chuť do jedla a spôsobil, že subjekty jesť menej. Diétne vlákno dodáva množstvo, ktoré vyplní váš žalúdok. V dôsledku toho sa cítite úplne skôr a sýtosť trvá dlhšie, čo uľahčuje konzumáciu menšieho množstva jedla. Rozpustné vlákno v ľanovom semiene spomaľuje trávenie a zabraňuje tvorbe cukru v krvi. Vyvážený krvný cukor vám pomôže schudnúť, pretože akýkoľvek nadbytočný cukor je uložený ako tuk. Vysoká hladina cukru v krvi má ďalší negatívny vplyv na úbytok hmotnosti. Spúšťa uvoľňovanie inzulínu, čo povedie tela prestať rozkladať uložený tuk. To znamená, že nebudete spaľovať nadbytočný tuk na energiu.
Rozpustné vlákno v ľanovom semene je fermentované baktériami v hrubom čreve, ktoré zvyšujú dobré baktérie a môžu pomôcť s úbytkom hmotnosti. Malá štúdia, publikovaná v Britskom vestníku o výžive v apríli 2015, uvádza, že senzitivita inzulínu sa zlepšila u postmenopauzálnych žien nadváhy, keď konzumovali ľanové semená. Inzulínová rezistencia je preddiabetický stav, pri ktorom už organizmus nereaguje normálne na inzulín. Ak máte odolnosť voči inzulínu, zlepšenie citlivosti na inzulín vám pomôže schudnúť.
Omega-3 podporuje chudnutie
Ľanové semienko obsahuje kyselinu alfa-linolénovú alebo ALA, ktorá je základnou omega-3 mastnou kyselinou. Telo premení časť stravy ALA, ktorú konzumujete, do kyseliny eikosapentaénovej alebo EPA a kyseliny dokosahexaénovej, DHA. Omega-3s EPA a DHA sú zodpovedné za zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Získanie dostatočného množstva omega-3 môže pomôcť predchádzať obezite, uviedli v roku 2013 Európsky žurnál klinickej výživy. Jeden spôsob, ktorým omega-3 udržiava váhu, je zvyšovanie hladín adiponektínu, čo je hormón produkovaný tukovými bunkami, ktorý reguluje metabolizmus lipidov a glukózy. Nedostatok adiponektínu môže prispieť k inzulínovej rezistencii, koronárnym ochoreniam srdca a nealkoholickým tukovým ochoreniam pečene. Získate 1,6 gramu ALA z 1 lyžice mletého ľanového semena, čo je 100 percent denného príjmu mužov a viac ako 1,1 gramov odporúčaných pre ženy.
Lignans Lignans Benefit Metabolismus
Len dve potraviny sú významnými zdrojmi lignanov - ľanových semien a sezamových semien - a ľanové semená majú takmer osemkrát viac lignanov ako sezamové semená. Lignany sa nazývajú rastlinné fytoestrogény, pretože baktérie v čreve ich premieňajú na enterolignany, ktoré následne vykazujú mierny estrogénny účinok vo vašom tele. Lignany môžu pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam znížením hladiny cholesterolu. Používajú antioxidačný účinok na boj proti zápalom a spomaľujú rast rakoviny, ale podľa výskumu v britskom časopise Nutrition v roku 2010 je potrebný ďalší výskum na overenie ich účinnosti.
Hoci výskum priamo nespojil lignany s úbytkom hmotnosti, v správe z roku 2010 sa uvádza, že môžu chrániť pred metabolickým syndrómom znížením hladín lipidov a glukózy v krvi. Ich potenciál znížiť glukózu vám môže pomôcť schudnúť, pokiaľ celkový príjem kalórií zostane pod hodnotou kalórií použitých na energiu.
Tipy a obavy o ľanové semienka
Ľanové semienko je väčšinou považované za bezpečné, ale MedlinePlus vydal bezpečnostné upozornenia kvôli svojim aktívnym zložkám. Môžu mať laxatívny účinok a spôsobiť súvisiace vedľajšie účinky, ako sú hnačka, bolesť brucha a brucha. Tehotné ženy by sa mali vyhnúť mletým ľanovým semienkam kvôli svojim fytoestrogénom. Ak máte cukrovku, poruchu krvácania, obštrukciu čriev, rakovinu citlivú na hormóny alebo akýkoľvek chronický zdravotný problém, poraďte sa so svojím lekárom pred konzumáciou ľanových semien.
Uchovávajte mleté ľanové semienko v chladničke a používajte ich do 24 hodín po rozomlelení, pretože zložky začnú strácať svoju silu. Môžete nahradiť až 15 percent múky v receptoch s mletým ľanom, ale možno budete musieť zvýšiť kvasinky, navrhuje AmeriFlax. Ľanové semená môžu znížiť kalórie v receptoch, ak ich používate ako náhradu za vajíčka a tuky. Použite 3 polievkové lyžice mletého ľanového semena, aby ste nahradili 1 lyžicu margarínu, a nahradte každé vajce 1 lyžicu mletého ľanového semienka s 3 lyžičkami tekutiny. Zvyšujte vlákninu a získajte viac mletých ľanových semien do vašej stravy tým, že ich pridáte na celozrnné palacinky alebo muffiny, ovsené vločky, jogurt alebo tuniakový šalát.
