Vytváranie svalov dolnej časti chrbta vám môže pomôcť vyzerat a cítiť sa lepšie o sebe, ale môže tiež pomôcť znížiť bolesť chrbta. Silnejšie dolné svaly pomáhajú zmierniť únavu. Učenie cvičenia spodnej časti chrbta, ktoré môžete robiť doma a vo vašom miestnom fitnes centre, pomôže zvýšiť definíciu vašich chrbtových svalov.
Zhyby
Pull-upy sú spoločné cvičenie, ktoré môžete vykonať v miestnom fitnescentre alebo zakúpením vyťahovacieho panela pre váš domov. Podľa Strong Lifts.com sú vytiahnuté ruky s dlaňami, ktoré uchopia tyč, ktorá smeruje od vás a sústreďujú sa viac na budovanie svalov späť, ako na chin-up.
Uchopte lištu a vytiahnite svoju mŕtvu telesnú hmotnosť zo zeme, až kým nie je brada nad tyčou. Potom pomaly spustite späť. Budete cítiť svaly v náručí a pod nohami vás zdvihnúť. Vykonajte toľko výťahov, ako môžete, a zvyšujte sumu, keď sa silnejší.
Dobré ráno
Budete potrebovať činky a záťaže, aby ste robili dobré ráno. Začnite s nízkymi hmotnosťami na lište a uistite sa, že máte pozorovateľa. Položte lištu na ramená za hlavou. Držte lištu na každej strane vašej hlavy, aby ste ju stabilizovali. Postavte sa rovno a roztiahnite nohy ramenami. Potom sa ohnite vpred a vráťte hore. Ohnúť sa len čo najviac; nechceš spadnúť dopredu.
Vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami, ktoré spočívajú medzi opakovaniami. Toto cvičenie bude špecificky zamerané na vaše svaly dolnej časti chrbta a budovať ich.
Rozšírenia späť
Rozšírenia záloh sa najlepšie vykonávajú vo fitnescentre, kde budete mať prístup k zariadeniu na zadné rozšírenie, ale môžete si kúpiť vlastný stroj. Ležať na svojom žalúdku na stroji a očistiť nohy držiaky nožičiek. Potom zdvihnite hlavu a žalúdok zo zariadenia. Spodná časť chrbta, zadok a nohy sa použije na zdvíhanie stroja. Uistite sa, že vaše ruky sú umiestnené na zadnej strane vašej hlavy a vaše lakte sú von, kolmo na zvyšok vášho tela.
Vykonajte tri sady s 10 až 12 opakovaniami. Ak chcete zvýšiť odolnosť a vybudovať viac svalov, držte váhu na hrudi, zatiaľ čo robíte sady.
Hip Bridge
Vykonajte to cvičenie s nižším zadným svalstvom bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia. Podľa Real Simple.com, bedrový most stabilizuje svaly okolo chrbtice, dolnej časti chrbta a zadku.
Ležať na chrbte s nohami ohnutými na kolenách a nohami rovno na podlahe. Ruky a ruky položte rovno na podlahu pozdĺž tela. Potom stlačte svaly vo vašej zadok a abs, a zdvihnite zadok a boky z podlahy. Vytvorte svahovú rampu so svojim telom pomocou kolená ako vrchu rampy. Pomaly nechajte boky a zadky na podlahu.
Real Simple.com navrhuje, aby sa vykonalo 10 až 12 opakovaní a každé opakovanie pre každé dva opakovanie. Vyhnite sa používaniu rúk a rúk, aby ste tlačili vaše telo - používajte ich iba na stabilizáciu.
