Tónované, tvarované stehná a zadky nielenže zapĺňajú džínsy, pomáhajú vám bežať rýchlejšie, skákať vyššie a vo všeobecnosti byť viac fyzicky fit. Žiadna jedla však ponúka magickú strelu pre zdravý prírastok hmotnosti. Váš najlepší prístup je zdravej výživy, ktorá vám poskytne dostatok kalórií, aby ste získali váhu, spárovaný s rutinným cvičením na vytvorenie svalov nižšej časti tela. Existujú aj niektoré potraviny, ktoré vám uľahčia získať zdravé kalórie a bielkoviny, ktoré potrebujete na zisk.
Zvýšenie telesnej hmotnosti a kalórie
Rovnako ako vy nemôžete vybrať, kde stratíte tuk, keď stratíte váhu, nemôžete výlučne získať váhu v stehnách a zadku. Môžete však nasledovať diétu s prírastkom hmotnosti, aby ste nabrali váhu na celé telo, a spárovať ju s cvičením, ktoré vám pomôže dať sval do dolnej časti tela, aby vaše stehná a zadok sa zdajú byť väčšie. Ak chcete začať, mali by ste sa poradiť s registrovaným dietetikom alebo použiť online kalkulačku, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti - je to pre každého iný a líši sa podľa veku, pohlavia a úrovne aktivity. Pridajte 250 až 500 kalórií do dennej dávky - tieto extra kalórie vám umožnia získať 0,5 až 1 libru týždenne, čo je bezpečné zvýšenie telesnej hmotnosti, podľa zdravotného strediska McKinley. Budete chcieť naplniť vašu stravu výživnými jedlami, aby ste mohli splniť vaše ciele kalórií a konzumovať živiny, ktoré potrebujete na to, aby ste udržali aktívny životný štýl.
Bielkovinové potraviny na zväčšovanie
Keď sa pokúšate vyrastať stehná a zadok, zahrňte do stravy množstvo vysoko kvalitných bielkovín. Bielkoviny dodávajú aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri tvorbe svalovej tkaniny vo vašom spodnom tele, zatiaľ čo sa hromadíte. Ľudia, ktorí dodržiavajú silový tréning, potrebujú denne 0,6 až 0,8 gramu bielkovín na každú libru telesnej hmotnosti - čo znamená 81 až 108 gramov bielkovín pre osobu s hmotnosťou 135 libier alebo 108 až 144 gramov pre osobu s hmotnosťou 180 libier , Mnoho ľudí už jesť toľko bielkovín, takže nemusíte alebo nemusíte robiť úpravy.
Existuje veľa spôsobov, ako dostať dosť pridaním bielkovín bohatých potravín na svoje obľúbené jedlá. Dajte vajcia do vašej polievky, keď sa varí, alebo do vaječného šalátu vložte nakrájané veľké vajcia a pridajte 72 kalórií a 6 gramov bielkovín. Pridajte kontajner gréckeho jogurtu do tvarovky alebo do misky s ovsenými vločkami, aby ste pridali 159 kalórií a 12 gramov bielkovín. Bezlepková mäso z bieleho mäsa, chudé hovädzie mäso, mastné ryby, tofu, šošovka a fazuľa vám tiež pomôžu získať viac proteínov na tvorbu svalov.
Zdravý tuk na zvýšenie telesnej hmotnosti
Tuk má najkvalitnejší tuk pre váš buck - má 9 kalórií na gram, čo je viac ako dvojnásobok 4 kalórií, ktoré sa nachádzajú v gramoch bielkovín alebo sacharidov. Takže pridávanie zdravých tukov do jedla je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií, aby ste dosiahli svoj denný cieľ. Pridajte lyžicu olivového oleja - ktorý má 124 kalórií - na šalátový obväz alebo ho použite ako obloženie na praženej zelenine. Občerstviť niekoľko hŕstkov orechov - napríklad 2-unce slúžia mandle, má 324 kalórií. Alebo pridajte mäsové maslo k vašim smoothies, cereálie alebo prípitok - 2-polievková lyžica porcie arašidového masla obsahuje 188 kalórií. Môžete tiež miešať arašidové maslo do zeleninových duší na smotanovú textúru a jedinečnú chuť, alebo vyrobiť severoafrickú podzemnicu dusenú, ktorá obsahuje arašidové maslo, pre pohodlie a kalórií bohaté jedlo.
Ostatné potraviny s prírastkom hmotnosti
Budete chcieť vyplniť zvyšok stravy s výživnými jedlami na podporu zdravého prírastku telesnej hmotnosti. Okrem zeleniny, ako zdroj kvalitných sacharidov, zahŕňajú celé zrná - napríklad quinoa, amarant, hnedú ryžu alebo celozrnný chlieb alebo cestoviny. Sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie pre vaše svaly a mozog, takže vám pomáhajú udržiavať aktívnu energiu a zvyšujete príjem kalórií. A zahŕňajú ovocie a zeleninu vo vašom jedálnom pláne ako bohaté zdroje vitamínov a minerálov.
Vypracujte stehná a zadky
Nemôžete selektívne pestovať stehná a zadok cez samotnú stravu, ale silový tréningový cvičebný plán, ktorý sa zameriava na tieto oblasti, môže zvýšiť veľkosť dolných svalov tela, takže stehná a zadok sa zdajú byť väčšie. Vykonávajte cviky nižšieho tela, ako sú lunges, deadlifts a drepy, pomocou barbels, činky alebo iný odpor na posilnenie a rastu stehien a zadok. Udržiavajte vyvážený rám pôsobením brušnej a hornej časti tela - cvičenia ako dosky, riadky a push-up posilňujú vaše abs, chrbát a ruky, takže budete vyzerať silnejšie a intuitívnejšie. Spárujte si silový tréning s krátkymi kardio tréningmi - týždenne dva až tri tréningové tréningy v trvaní 20 až 30 minút, odporúča McKinley Health Center. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, poraďte sa s osobným trénerom, ktorý dokáže vyvinúť program založený na vašej aktuálnej fyzickej a fyzickej kondícii, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness a pomôže prispôsobiť vaše tréningy stehnám a zadkom.
