Strata hmotnosti vyžaduje vôľu a odhodlanie, ale ak máte veľa straty, je to obzvlášť skľučujúce. Keď je percento vášho telesného tuku vyššie ako 50 percent, pravdepodobne sa budete musieť pozrieť na mesiace alebo možno roky práce, aby ste získali telesnú hmotnosť, ktorú chcete, v závislosti od toho, koľko chudnutia chcete dosiahnuť. Počas prvých dvoch mesiacov však budete pravdepodobne vidieť značné výsledky, ktoré vás môžu motivovať k pokračovaniu. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete na ceste na stratu hmotnosti a fitness; môže poskytnúť usmernenie na riešenie akýchkoľvek základných zdravotných stavov, ktoré vám pomôžu udržať si bezpečnosť, ak sa budete cítiť fit a stratíte telesný tuk.
Spustenie cesty trávenia tukov
Presne, koľko tuku musíte stratiť, závisí od vašej aktuálnej hmotnosti. Ak máte v súčasnosti značne nadváhu alebo obezitu, mali by ste sa snažiť o výrazné zníženie hmotnosti. ak nie ste významne nadváha, ale máte vysoké percento telesného tuku, snažte sa o zníženie hmotnosti, aby ste zlepšili svoje zloženie tela. Váš cieľový percentuálny podiel telesného tuku sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia. ženy by sa mali vo všeobecnosti zamerať na 16 až 31 percent, zatiaľ čo muži by sa mali pokúsiť o 10 až 22 percent.
Ak chcete stratiť tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako ste si z potravy a nápojov, aby vaše telo uvoľní a spaľuje tuk, aby sa vyrovnal rozdiel. Zamerajte sa na stratu 1 až 2 libry týždenne, čo môžete dosiahnuť znížením 500 až 1000 kalórií z dennej stravy. Po zdravej výžive a cvičebnom programe by ste mali mať možnosť každý mesiac stratiť asi 1 percentuálny podiel telesného tuku, tvrdí americká rada pre cvičenie.
Použite online kalkulačku na odhad denných potrieb kalórií, takže môžete odpočítať 500 až 1000 kalórií na zníženie hmotnosti. Majte však na pamäti, že online kalkulačka poskytuje iba odhad kalórií na základe vášho veku, pohlavia a veľkosti a neberie do úvahy vaše zloženie tela. Keďže tuky spaľujú menej kalórií než svalov a máte vyššiu než priemernú hmotnosť tuku, online kalkulačka môže preceňovať vaše kalorické potreby. Použite kalorický cieľ z online kalkulácie ako východiskový bod, ale očakávajte, že upravíte príjem kalórií mierne, ako budete postupovať, kým nenájdete príjem, ktorý vám umožní stratu 1 až 2 libry týždenne.
Zníženie percenta telesného tuku pri diéte
Uvidíte najrýchlejšie výsledky - a dosiahnete zdravšie zloženie tela - ak upravíte svoju výživu, aby ste podporili stratu tuku a zachovali si svalovú tkanivu. Uistite sa, že konzumujete veľa bielkovín, ktoré poskytujú aminokyseliny, ktoré potrebujete na opravu a vytvorenie nového svalového tkaniva. Okrem toho, vrátane bielkovín vo vašom jedle, je tiež viac plní, takže sa budete cítiť spokojní dokonca aj na diéte s obmedzeným obsahom kalórií. Kombinácia chudého mäsa, orechov a semien, mliečnych výrobkov a vajec, šošovice a fazule a tučných rýb dodávajú prospešný proteín, ktorý vám pomôže zbaviť sa tuku. Zahrňte zvyšok svojej stravy s celotelovými zrnami, zdravými tukami - ako je olivový olej, ľanové semienko a avokádo - a ovocie a zelenina.
Experimentujte s rôznymi chuťami na vašej strata tuku cestu, takže môžete nájsť výber zdravých receptov, ktoré skutočne tešíte. Účinok vášho kalorického cieľa - nie mikromananovanie vápnikov, tukov a bielkovín - je najdôležitejším aspektom straty tuku, podľa štúdie publikovanej v časopise American Journal of Clinical Nutrition. Autori štúdie skúmali účinky štyroch rôznych typov diét s obmedzeným obsahom kalórií - každý s rôznymi podielmi tuku, bielkovín a sacharidov - a zistili, že všetky boli rovnako účinné pri strate hmotnosti. V konečnom dôsledku získate lepšie výsledky, ak nájdete zdravej výživy, na ktorú sa môžete držať, a nie cítiť nútenú stravu, ktorú sa vám nepáči a nakoniec sa vzdať.
Zvýšte spaľovanie tukov pomocou kardio
Získanie väčšej aktivity je kľúčom k strate tuku - srdcová pumpa aerobiku zvyšuje vaše nároky na kalórií za celý deň a každý tréning vám pomôže odtiahnuť tuk. Nájdite si pár aerobikov, ktoré sa vám páčia - napríklad vodná aerobik, veslovanie, eliptické, rýchle chôdza alebo beh - a prechádzajte svojimi obľúbenými aktivitami počas celého týždňa, aby ste sa vyhli nudy.
Ak pracujete na kardiologickom prístroji, ako eliptické, necítite sa povinné zostať v zóne srdcového tepu "spaľujúceho tuky", čo zvyčajne vyžaduje, aby ste pracovali s nízkou intenzitou. Budete skutočne spaľovať viac kalórií, ak sa budete snažiť pracovať s miernou alebo intenzívnou intenzitou, ktorá v konečnom dôsledku spaľuje viac tuku a kalórií než pobyt v zóne spaľovania tuku.
Zlepšite zloženie tela pomocou silového tréningu
Začlenenie silového tréningu do rutiny vám tiež pomáha strácať tuk. Silový tréning stavia svaly - vysoko metabolicky aktívny typ tkaniva - takže môžete vypáliť viac kalórií po celý deň. To tiež pomáha udržať svaly, ako stratíte tuk, čo pomôže zaistiť, že ste na zdravé percento telesného tuku, keď narazíte svoju cieľovú hmotnosť.
Naplánujte tréningy silového tréningu do svojej rutiny dvakrát alebo trikrát týždenne a každé zasadnutie urobte celodenné cvičenie. Zvážte zamestnanie profesionála, aby vykonal posúdenie fitness a navrhol program pre vás. Pri vyššom ako priemernom hmotnostnom percentuálnom tuku niektoré cvičenia môžu byť obzvlášť náročné a vyžadujú zmenu, aspoň kým nebudete silnejší a stratíte telesný tuk. Individuálny program vám prinesie najrýchlejšie výsledky s najmenším rizikom zranenia.
