Nastavený plán jedla vám pomôže odkloniť výkriky vašich detí na rýchle občerstvenie a rýchle občerstvenie. Zjednodušte nakupovanie a uistite sa, že vaše deti sú vystavené množstvu potravín. Navrhnúť plán jedla, ktorý poskytuje rovnováhu medzi skupinami potravín a veľkostami porcií vhodnými pre vek, veľkosť a úroveň vašich detí.
Potrebné kalórie
Študenti vo veku od štyroch do piatich rokov potrebujú zvyčajne 1200 až 1600 kalórií denne, aby si udržali zdravú hmotnosť. Sedavý 6- až 8-ročný môže potrebovať len 1200 kalórií, ale ak je veľmi aktívny, jeho energetické potreby by mohli dosiahnuť až 1800 kalórií. Deti až sedemnásťročné potrebujú denne od 1 600 do 3 200 kalórií na podporu svojich energetických potrieb - v závislosti od veľkosti a úrovne aktivity. Väčšie atletické deti by sa mali zamerať na vyšší rozsah.
Potraviny zahrnúť
Každý deň v sedemdňovom jedle by mal obsahovať rovnováhu potravín, aby sa zabezpečil dostatočný príjem živín. Ak Vaše dieťa potrebuje menej kalórií, snažte sa dosiahnuť nižšiu dávku. Dieťa potrebuje od 4 do 10 uncí zrna - z toho polovica by mala byť celé zrná - jeden deň. Cieľte aspoň 1 1/2 šálky zeleniny denne; deti, ktoré vyžadujú viac kalórií, môžu spotrebovať až 4 šálky denne. Týždenne budete chcieť naplánovať aspoň 1 šálku tmavozelenej zeleniny, 3 šálky červenej a oranžovej zeleniny, 1/2 šálku fazule a hrášku a 3 ½ šálky škrobovej zeleniny. Zdvojnásobte tieto vegetariánske porcie pre deti, ktoré jedia 3 200 kalórií za deň. Iba 1 až 2 1/2 šálky ovocia za deň stačí. Ponúkajte denne 1 1/2 až 2 1/2 šálky mliečnych potravín na podporu rastúcich kostí. Pre bielkoviny, ako sú mäso, ryby a hydina, plánujte denne 3 až 7 uncí chudého proteínu, ako sú ryby a hydina.
Cas na ranajky
Zdravá týždenná výživa zahŕňa raňajky, ako celozrnné toasty s maslom a plátkami jabĺk; ovsené vločky s bobuľami a mliekom; míchané vajcia s nakrájanou paprikou a 100 percent pomarančový džús; alebo celozrnné palacinky s nízkotučným jogurtom. Podávajte vaječné bielizeň naplnené bielkovinami s celozrnným bagelom alebo zmiešajte hladkú zeleninu s mliekom a mrazeným, nesladeným ovocím. Pre rýchle a ľahké jedlo, nalejte mlieko cez celozrnné, nízkotučné obilniny.
Obedy a občerstvenie
Obedy môžu zahŕňať čerstvé morčacie alebo pečené hovädzie mäso na celozrnnom chlebe; zeleninová polievka s nízkym obsahom sodíka; celozrnná pita s humusom; arašidové maslo na celozrnnom chlebe s banánmi; alebo nízkotučný syr s celozrnnými krekry. Podávajte mrkvu a zeleru, hroznové paradajky, hrsť hrozna, nízkotučné jogurt alebo nesladené mandle na boku alebo ako občerstvenie. Vynechajte nápoje sódy a džúsy - namiesto toho podávajte vodu.
Možnosti večere
Na večeru transformujte obľúbené obľúbené dievčatá, aby vyhovovali vášmu zdravému plánu. Vyrobte si pizzu s celozrnnou krustou a vrcholom s zeleninou a nízkotučným syrom. Pridajte brokolicu na pare na celozrnné špagety; Gril namiesto smažte, kuracie mäso a podávajte s pečenými zemiakmi pokrytými jemnou salsou. Zbaliť chudý stear bok steak v celozrnné tortilla, a ponúknuť avokádo dip a pečené chipsy na boku. Pre hamburgery používajte chudé mleté morčacie alebo hovädzie mäso a podávajte v celozrnnej hrnci spolu s rozrezanými zeleninami namiesto hranoliek.
Stratégie plánovania
Sadnite si ako rodinu na plánovanie týždňových jedál. Budete mať viac buy-in, ak deti pomôžu rozhodnúť, aké zdravé potraviny sa objavia na ich taniere. Nechajte deti napísať nákupný zoznam, na ktorý sa budete držať, akonáhle sa dostanete do obchodu. Nebuďte v pokušení odstrániť zo svojho zoznamu kúpiť čipy alebo sladké nápoje, ktoré sú v predaji. Zapojte svoje deti aj do prípravy jedál. Naučíte ich, aké zdravé jedlo a správne porcie vyzerajú, a dajte im varenie, ktoré budú potrebovať, aby dobre jesli, keď sú sami.
