Ľudské telo obsahuje viac ako 600 svalov, ktoré pomáhajú pri pohybe a pri tvorbe pokojových a bazálnych metabolických dávok. Crash dieting, ťažké obmedzenie sacharidov a dlhodobé tréningy vedú k strate svalov. Modifikácie vašej strave a cvičenia rutiny pomáhajú pri strate nezdravého tuku namiesto svalu. Vždy sa obráťte na svojho lekára predtým, ako začnete s novou diétou alebo cvičebným programom, najmä ak máte v minulosti chronické ochorenie alebo zranenie.
Vypočítajte svoje kalórie
Krok 1
Určite bazálnu metabolickú dávku (BMR). Pre ženy použite vzorec BMR = 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch). U mužov použite BMR = 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch).
Krok 2
Určite svoju úroveň aktivity tým, že hodnotíte úroveň cvičenia a celkovú dennú aktivitu. Sedavý životný štýl je ten, ktorý má veľmi málo, možno veľmi sporadické alebo žiadne cvičenie. Ľahko aktívni jedinci sa podieľajú na príležitostnom ľahkom cvičení, jeden až tri dni v týždni. Stredná aktivita zahŕňa tri až päť dní cvičenia; veľmi aktívni jedinci sa zúčastňujú na vyššej intenzite tréningu väčšinu dní v týždni. Extra aktívni jednotlivci sa zúčastňujú extrémne fyzického cvičenia, športu alebo kariéry.
Krok 3
Určte počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň, vynásobením hodnoty BMR 1,2 pre sedavých jedincov alebo 1,375 pre tých, ktorí sú mierne aktívni. Mierne aktívni jedinci znásobia svoje BMR o 1,55, alebo 1,725 pre veľmi aktívnych ľudí. Pre tých, ktorí sú mimoriadne aktívni, vynásobte BMR 1,9. Vaša hodnota BMR činného faktora sa rovná odporúčanému dennému kalorickému príjmu.
Prísť na to
Krok 1
Napravte svoje telo správnou výživou podľa odporúčaného kalorického príjmu a znova upravte, ak sa zvyšuje vaša aktivita. Zamerajte sa na pomer 30 percent bielkovín, 45 percent komplexných sacharidov a 25 percent tuku. Zachovať jedlo zaujímavé tým, že obsahuje farebné ovocie a zeleninu a rôzne druhy korenia. Použite denník potravín a online kalkulátor výživy, aby ste pomohli určiť svoje percentá a sledovať kalorický príjem.
Krok 2
Zúčastnite sa fyzického cvičenia minimálne 40 až 60 minút denne, najmenej päť dní každý týždeň. Americká škola športového lekárstva a nemocnica špeciálnej chirurgie povzbudzuje jednotlivcov, aby každý týždeň cvičili 200 až 300 minút, aby spálili tuk a budovali svaly. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology poznamenala, že účastníci, ktorí sa venovali cvičeniu a jedli zdravú výživu, stratili viac tuku ako tí, ktorí sa zúčastnili na diéte alebo cvičení.
Krok 3
Zdvihnite závažia, ktoré pomáhajú budovať svalstvo a podporujú stratu tukov. Zahrnutie silového tréningu do režimu cvičenia dva až tri dni každý týždeň stačí. Pri budovaní svalov sa vaša metabolická rýchlosť zvyšuje a vaše telo spáli viac kalórií v pokoji, čo pomáha pri strate hmotnosti. Nepoužívajte rovnakú svalovú skupinu dva dni za sebou. Vyberte si závažia, ktoré vám umožnia dokončiť 10 opakovaní každého cvičenia pri zachovaní dobrej formy. Začnite s jednou sadou a pridajte váhu, nie viac ako 5 percent naraz, pretože vaše svaly sú silnejšie.
Krok 4
Vykonajte tréningy posilňovania pred aerobickými cvičeniami, ako je beh, chôdza alebo používanie eliptických. Univerzita Michiganskej lekárskej školy vysvetľuje, že silový tréning a cvičenia s vysokou intenzitou spaľujú glykogén a hladinu cukru v krvi na dosiahnutie optimálneho výkonu. V čase, keď dokončíte silový tréning a začnete aeróbne cvičenie, vaše telo používa tuky na energiu a zvyšuje tukovú stratu.
