Dokončenie maratónu je jedným z najnáročnejších a obohacujúcich úspechov, ktoré môžete dosiahnuť vo svojom živote. Takmer každý, kto je v dobrom fyzickom stave, môže dokončiť maratón so správnym tréningom tela i mysle. Ak chcete dokončiť túto vytrvalostnú udalosť, nielenže musíte dostať svoje telo do tvaru, musíte zaistiť, aby bola vaša myseľ vyškolená tak, aby bola dostatočne tvrdá na to, aby pracovala na akýchkoľvek dočasných únavach, s ktorými sa môžete stretnúť v deň pretekov. Hovorí sa, že prvé 20 míľ maratónu sú fyzické a zvyšok sú mentálne. Tu sú niektoré spôsoby, ako pripraviť svoju myseľ na maratón.
Krok 1
Zaregistrujte sa na maratón. MarathonGuide.com má ucelený zoznam maratónov a popisov. Maratón nie je pretekom, ktorý by mal vstúpiť ľahko. Ak ste prvý maratonista, vyberte maratón, ktorý trvá aspoň šesť mesiacov.
Krok 2
Nájdite tréningový plán a držte sa ho. Väčšina hlavných maratónov bude mať tréningové plány, ktoré môžete sledovať on-line. NYC Marathon má tréningové plány pre všetkých od prvých na pokročilých maratóncov.
Krok 3
Postupujte podľa tréningového plánu tak, ako najlepšie môžete. Pozrite sa do behu s tímom. Miestne bežecké obchody a národné charitatívne organizácie ponúkajú tréningové programy kompletné s bežiacimi autobusmi, ktoré vás udrží na ceste.
Krok 4
Umiestnite najdôležitejšie do týždenného dlhodobého chodu, kde postupne zvyšujete kilometrový výkon za jeden deň na 20 alebo viac míľ. Snažte sa neprehliadnuť žiadne dlhé behy. Dlhodobý postup trénuje vaše telo trvať dlhšiu dobu. Tiež trénuje vašu myseľ, aby ste sa sústredili na beh na niekoľko hodín naraz.
Krok 5
Beh v akomkoľvek počasí, pokiaľ je to bezpečné. Ak sa zobudíte na plánovanú dlhodobú jazdu a snežíte vonku, vyjdite a bežte do vhodného oblečenia. Počas maratónskeho dňa nebudete môcť objednať dobré počasie a preteky počas nepriaznivého počasia vás pripravia psychicky na akékoľvek problémy spojené s počasím v deň pretekov.
Krok 6
Navštívte webovú stránku maratónu a pozrite sa na očakávanú teplotu. Mnohokrát ľudia cestujú do cieľového maratónu v úplne inom meste a podnebí. Ak bude kurz teplý, trénujte za teplého počasia alebo aspoň počas dňa.
Krok 7
Študovať mapu kurzu spolu s nadmorskou výškou. Ak je kurz kopcovitý, nájdite kopcovitú tréningovú trasu. Ak v okolí nie sú kopce, použite funkciu naklonenia bežiaceho pásu na simuláciu kopcov. Čím viac sa pripravujete na svoje ihrisko podmienky, tým viac psychicky pripravený budete pre ten hrubý kop na 17 míle, ktorý vás všetkých prekvapí.
Krok 8
Nájdite bežnú mantru alebo motto a používajte ju, keď trénujete. Môže to byť slávny citát alebo niečo, čo tvoja mama vždy povedala, ale opakuj to často. Pomôže vám cez drsné miesta.
Krok 9
Nájdite spôsoby, ako by ste sa rozptýliť na dlhých behoch. Jednou z najhorších vecí z dlhodobého hľadiska je jednoducho toľko času. Jeden dobrý trik je venovať každú míľ osobe alebo filmu alebo jedlo, ktoré vás motivuje. Na túto míľu premýšľajte o svojom najlepšom priateľovi alebo stoh palacinky. Na ďalšej miere prejdite na ďalšiu osobu alebo vec a opakujte na každú míľu. Toto cvičenie je skvelé na odovzdanie času a motiváciu vás motivovať.
Krok 10
Vedzte, že v maratónskom dni bude niekoľko kilometrov, ktoré budú bolestivé alebo nudné. Práce cez ne, a oni prejdú. Používajte divákov a orientačné body pozdĺž trasy, aby ste odvrátili pozornosť od vzdialenosti míľ.
Krok 11
Jedzte gély bežcov a pijte energetické nápoje ako v tréningu, tak v deň pretekov. Tým sa zabráni tomu, aby ste zasiahli "stenu", kde je vaše telo vyčerpané energiou. "Ak ste dehydrovaný alebo máte nedostatok energie, nedokončíte preteky," hovorí Leslie Bonci z UPMC Center for Sports Medicine.
Krok 12
Naučte sa počúvať svoje telo a poznať rozdiel medzi únavou bolesťou a zranením. Maratóny môžu spôsobiť fyzické nepohodlie a bolesť. Môžete mať svalové kŕče, únavu a ďalšie. Tieto bolesti sú normálne a vy môžete a bude im pracovať.
Krok 13
Vytlačte obrázok, ktorý vás motivuje prejsť cieľovou čiarou. Je to samotná cieľová čiara? Medaila? Vezmite si ten obrázok s vami do maratónu. Počas preteku si predstavte, že prejdete cez cieľovú čiaru. Tam je medaila tam s tvojím menom; choďte von a získajte to.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Zoznam osôb a miest, ktoré sú vo vašom živote pozitívne (26 položiek je ideálne)
- Mapa maratónovej trasy s nadmorskou výškou, ak je to možné
- Obrázok cieľovej čiary
- Beh mantry
- Plán tréningov v maratóne
Tipy
- Nájdenie bežiaceho kamaráta s vlakom môže motivovať vás a urobiť dlhšie behy viac zábavy. Niektoré maratóny majú online bulletin boards, alebo sa môžete informovať vo vašom miestnom obchode o tom, ako nájsť bežiaceho kamaráta. Hudba je skvelá motivácia a môže sa stať, že dlhý beh sa zdá byť oveľa kratší. Ak spustíte s hudbou, uistite sa, že hudba prehráva dostatočne nízku hlasitosť, aby ste počuli prevádzku a iných ľudí počas behu.
varovanie
- Vždy je dobré poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete maratónový tréningový program. Keď bežíte vonku, vždy buďte opatrní. Noste svetlé oblečenie a reflexné vybavenie v noci a povedzte niekomu, kam idete, a ako dlho očakávate, že budete bežať. Buďte si vedomí svojho okolia. Poznať rozdiel medzi svalovou bolesťou a bolesťou z poranenia. Ak ste boľavý, použite ICE: ľad oblasť, ktorá je bolesť, použite kompresný obväz a zdvihnúť a odpočinúť si nohu. Over-the-counter proti bolesti môžu zmierniť bolesť a zápal. Nepoužívajte na zranenie. Odložte to niekoľko dní. Ak zranenie pretrváva alebo je akútne, navštívte lekára.
