Váš aktívny životný štýl závisí od dostatočného množstva bielkovín na udržanie svalov, transportu kyslíka a podporu vášho metabolizmu. Keďže vaše telo sa neukladá dostatočne na pokrytie nedostatku, je nevyhnutné konzumovať pravidelnú dennú zásobu chudého proteínu. Pamätajte, že bielkoviny vás nebudú optimálne zdravé, ak sa používajú na energiu, takže konzumujú dostatok sacharidov a zdravých tukov, ktoré vám poskytnú palivo pre vaše telo.
Dospelé ženy a muži
Môžete určiť svoju individuálnu požiadavku výpočtom 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram alebo 2,2 libier telesnej hmotnosti. Fotografický kredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Okrem toho, že potrebujete bielkoviny na základnú štruktúru a údržbu vášho tela, potrebujete dennú dodávku, aby ste udržali krok s prirodzeným obratom. Bielkoviny sa nepretržite rozkladajú a prestavujú, aby sa zachovala konštrukčná celistvosť. Vaše telo každodenne premení okolo 250 gramov bielkovín, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Ženy by mali denne konzumovať 46 gramov bielkovín, zatiaľ čo muži potrebujú 56 gramov, podľa odporúčaní stanovených Ústavom medicíny na základe jednej základnej hmotnosti a výšky pre každý pohlavie. Môžete tiež určiť svoju individuálnu požiadavku výpočtom 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram alebo 2,2 libier telesnej hmotnosti.
Tehotenstvo a vývoj dieťaťa
Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by mali zvýšiť svoj proteín na 71 gramov denne. Foto kredit: Digital Vision./Photodisc/Getty Images Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by mali zvýšiť svoj proteín na 71 gramov denne. Požiadavky na bielkoviny pre deti sa zvyšujú tak, aby vyhovovali ich potrebám v oblasti vývoja. Vo veku od 1 do 3 rokov všetky deti potrebujú 13 gramov denne a od 4 do 8 sa suma zvyšuje na 19 gramov. Chlapci vo veku 9 až 13 rokov by mali dostať 34 gramov proteínu denne. Ich príjem sa zvyšuje na 52 gramov denne od 14 do 18 rokov. Potom chlapci potrebujú odporúčaný diétny príplatok pre dospelých. Vo veku 9 rokov by mali dievčatá konzumovať 34 gramov denne a tvrdiť, že až do veku 14 rokov, keď potrebujú dospelé množstvo bielkovín.
Aktívny a atletický
Či sa zúčastňujete cvičebných kurzov alebo ste športovec v tréningu, možno budete musieť zvýšiť proteín, pretože svaly ho potrebujú na zotavenie a opravu bežných poškodení. Ak sa podieľate na ľahkých až miernych vytrvalostných aktivitách, podľa Akadémie výživy a dietetiky by ste mali konzumovať 2,3 až 3,2 gramu bielkovín na každú libru telesnej hmotnosti. Pri vysokointenzívnych vytrvalostných aktivitách je potrebné zvýšiť množstvo bielkovín na 3,2 až 4,5 gramov na libru a až 5,5 gramov na libru, ak trénujete viac ako 4 až 5 hodín denne. Tréneri na odolnosť len potrebujú pridať 0,54 až 0,77 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.
Riadenie hmotnosti
Dokonca aj vtedy, keď znižujete kalórií, aby ste schudli, stále musíte spĺňať minimálne požiadavky na bielkoviny. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Dokonca aj vtedy, keď znižujete kalórií, aby ste schudli, stále musíte spĺňať minimálne požiadavky na bielkoviny. To vám nielen udržuje zdravie, ale podporuje aj úbytok hmotnosti, pretože proteín vám pomôže cítiť sa plný a udržuje vyvážený cukor v krvi, podľa Harvard School of Public Health. Ak sledujete stravu s vysokým obsahom bielkovín, môžete konzumovať až 35 percent vašich celkových kalórií v bielkovinách, podľa Medzinárodnej distribúcie sortimentu prijateľného makroústroja. Na základe stravy s hmotnosťou 2 000 kalórií je 35 percent celkových kalórií rovných 700 kalóriám z proteínu, čo znamená, že by ste mohli konzumovať 175 gramov bielkovín.
