Ten tvrdohlavý tuk, ktorý sa vytláča nad pásom, môže byť frustrujúci. Nižšie absy sú bežnou "problémovou zónou" pre mnoho žien a mužov a tuk vo vašej strednej časti môže byť jedným z najťažších stratiť. Ak máte stále nižšie brušný tuk, keď budete postupovať vo všeobecne zdravom životnom štýle, pár vylepšení vám môže pomôcť; v opačnom prípade by ste mohli zvážiť prispôsobenie vašich očakávaní vašim postojom.
Vystrihnúť kalórie, aby ste znížili hmotnosť
Rezanie kalórií z vašej stravy vám môže pomôcť znížiť celkovú hladinu tuku v tele, ktorá zahŕňa tuk, ktorý pokrýva váš dolný brucho. Začnite pomocou online kalkulátora, ak chcete odhadnúť, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy; potom odčítajte 500 až 1000 kalórií, aby ste získali nový cieľový príjem kalórií. Zníženie tohto počtu kalórií vám umožní stratiť 1 až 2 libry každý týždeň, čo je bezpečná a udržateľná miera straty hmotnosti. Jednoducho nejedzte menej ako 1 800 alebo 1 200 kalórií pre mužov a ženy, resp. ak váš príjem ide pod tieto minimálne úrovne, riskujete nedostatok živín a, ironicky, zhoršená strata hmotnosti, keď vaše telo prejde do režimu "hladovanie".
Pamätajte, že toľko, koľko by ste radi vybrali a rozhodli sa, kde vaše telo stráca tuk, to nie je to, ako to funguje. Keď vytvoríte nedostatok kalórií, vaše telo začne oxidovať tuk, aby zatvorila energetickú medzeru. Ale to spaľuje tuk po celom tele, nielen z určitých oblastí. V závislosti od miesta, kde máte sklon k ukladaniu tuku, môže byť vaše spodné vrecko jedným z posledných miest vyzerať tonizovane, ale tým, že znižujete celkový telesný tuk, pracujete smerom k plochším a tónovaným spodným abs.
Vyvarujte sa podhodnocovania kalórií
Nespoliehajte sa na odhady, aby ste zistili, koľko kalórií dostanete. Výskum poukazuje na to, že ľudia niekedy podceňujú, koľko užívajú, hlavne keď "očisťujú" svoje veľkosti porcií a hádajú svoj príjem kalórií. Jedna štúdia, publikovaná v roku 2011 o problematike obezity, zistila, že ľudia majú tendenciu podhodnocovať ich príjem kalórií v reštauráciách, a to aj v prípade, že reštaurácia obsahuje označenia výživy, ktoré poskytujú obsah kalórií pre ich jedlá. Ďalšia štúdia, publikovaná v roku 2013 vydania PLoS One, poznamenala, že ľudia sú obzvlášť náchylní na podhodnotenie kalórií, keď spája nezdravé jedlo so zdravými jedlami. Ak teda podávate vysokokalorický cestovinový talíř, napríklad s bočným šalátom, máte väčšiu pravdepodobnosť, že si myslíte, že budete jesť menej kalórií, ako keby ste servírovali iba misku na cestoviny.
Ak už sledujete zdravú výživu, zdvojnásobte zaznamenávanie príjmu potravy a nápojov, ako aj váženie alebo meranie veľkostí porcií. Aj keď ste použili na meranie všetkých svojich častí - takže máte celkovú predstavu o tom, ako časť vyzerá - môžete nevedomky poskytnúť viac ako štandardnú veľkosť porcie. Tieto extra kalórie môžu zožrať váš deficit kalórií, čo vám zabraňuje znižovaniu hmotnosti. Vyzvite sa na zaznamenanie všetkého, čo budete jesť a piť aspoň týždeň, a zmerajte alebo zvážte všetko vo vašej strave. Toto prispôsobenie vám môže pomôcť dosiahnuť nedostatok kalórií, ktorý potrebujete na odstránenie nižšieho brušného tuku.
Dát sodík na zníženie nadúvania
Ak ste naplnili potraviny s vysokým obsahom sodíka, ktorý zahŕňa spracované a rýchle jedlá, spolu s niektorými zdravými jedlami ako polievka, celozrnný chlieb a tvaroh - možno by ste si všimli viac nadúvania v dolnom bruchu. Sodík pomáha vášmu telu udržať si vodu. To je dobrá vec, keď sledujete pomerne nízku sodíkovú stravu - spoliehate sa na túto soľ, ktorá pomôže udržať zdravý krvný tlak, napríklad - ale môže spôsobiť nadúvanie, keď dostanete príliš veľa soli. Namiesto toho vyplňte stravu s prírodne nízkymi obsahmi sodíka vrátane ovocia, zeleniny a chudého proteínu, ktoré sa podávajú bez pridania omáčok alebo balených marinád. Vyhnúť sa spracovaniu a baleniu potravín má ďalšiu výhodu pri chudnutí; keďže tieto potraviny majú často vysoký obsah kalórií, ich zníženie v prospech menej spracovaného cestovného môže uľahčiť vytváranie deficitu kalórií, ktorý je potrebné znížiť.
Zahrňte viac silového tréningu
Silový tréning by mohol pomôcť utiahnuť váš stredný úsek, najmä ak ste už tenký. Zatiaľ čo brušné cviky nespáliť veľa kalórií, môžu spôsobiť, že sa vaša stredná sekcia bude zdokonaľovať, čo môže znížiť váš nižší brušný tuk. Posilnenie vášho jadra tiež zlepšuje držanie tela. To by mohlo spôsobiť, že vaše abs bude hladšie, ak máte v súčasnosti predný panvický náklon - alebo "swayback" - čo spôsobí, že váš žalúdok a spodná časť abs vystupujú. Zlepšením vášho postoja sa objaví plochý abs, ktorý vám ukáže tenšie.
Posilnite svoje jadro doskami a bočnými doskami, ktoré tónujú vaše boky a vaše priečne brušnice - korzetovité svaly, ktoré prechádzajú okolo vašej strednej časti. Keď sa dostanete pokročilejšie, skúste ťažšie modifikácie dosky - skúste si položiť lakte alebo nohy na cvikovú loptu, zatiaľ čo držíte dosku, alebo skákajte nohy dovnútra a von pre "skákacie zdviháky". Začleňte do svojho rutinku drevené obruče a zákruty, aby ste taktiež zosilnili svoj pás.
Spárujte svoje silové tréningové tréningy s kardio, ktoré spaľujú kalórie, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tuku. Necíť sa však viazaný k bežiacemu pásu. Vyskúšajte box, bojové umenie alebo triedu Zumba, ktorá nielenže zbaví kalórií, ale bude pracovať na vašom jadre, takže tónujete absy, keď spaľujete tuk.
Revidujte svoje ciele
Ak ste upravili a vylepšili svoju diétu a začlenili ste tréningy brušnej tonizácie do rutiny, ale stále máte nižšie brušný tuk, môžete zvážiť, či stratíte všetko, čo je realistický cieľ. Nepotrebujete perfektne plochý abs, aby ste boli zdraví a šťastní, a chudnutie, aby ste odhalili 6-balenie, môžu vyžadovať obete, ktoré vám zanechajú pocit únavy alebo nezdravosti.Napríklad dosiahnutie perfektne plochých abs by mohlo vyžadovať vyhýbanie sa sociálnym situáciám, kde sa budete stravovať, vzdávanie záľuby alebo času so svojimi blízkymi, aby ste trávili čas v telocvični a hodiny strávené meraním a sledovaním vašej stravy, ako aj prípravou zdravých potravín.
Nájdite rovnováhu, ktorá vám pomôže viesť najšťastnejší, zdravý život, aj keď to znamená, že žijete s malým množstvom tuku na dolnej časti abs. Zdravý životný štýl, ktorý môžete držať a užívať, bude mať dlhodobejšie výsledky ako drastickejší plán, ktorý nie je udržateľný.
