Spolu s ostatnými makronutrientmi, sacharidmi a tukom potrebujete vo svojej strave dostatočné množstvo bielkovín na podporu dobrého zdravia. Zatiaľ čo nedostatok bielkovín je v Spojených štátoch zriedkavý, kde je mäso hlavným dôvodom takmer na každé jedlo, internetová stránka UCLA hovorí, že ľudia, ktorí sú diétami a vegetariánmi, sú populácie s najväčšou pravdepodobnosťou ohrozené. Nepoužívanie dostatočného množstva bielkovín môže mať vážne účinky na vaše zdravie.
Funkcie proteínu
Rušná rodina v práci v kuchyni. Foto kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Bielkovina je prítomná vo všetkých bunkách a tvorí tkanivá a orgány vo vašom tele. Existuje veľa rôznych typov proteínov, vrátane protilátok a enzýmov, a sú zodpovedné za všetko, od ochrany tela pred vírusmi a vykonávania chemických reakcií na prenos signálov medzi bunkami a prepravu atómov a molekúl v tele. Vaše telo neustále rozkladá bielkoviny, a preto potrebujete trvalý prísun živín vo vašej strave na podporu správneho fungovania.
Symptómy nedostatku
Tri ženy drží palicu pózovať na rohožky v štúdiu jogy. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Pravdepodobne už viete, že vaše telo potrebuje bielkoviny na vytvorenie svalov. Keď nedostanete dostatok proteínov, vaše telo začne rozkladať svaly, aby získalo to, čo potrebuje. Vaše orgány a kosti sú tiež ohrozené. Môžete tiež trpieť ohrozenými imunitnými funkciami, ak nedostanete dostatok proteínov a môžete sa cítiť ľahko unavený bez energie, aby ste mohli vykonávať každodenné aktivity a cvičenie. Väčšie riziko úrazu súvisiaceho s výkonom je spojené aj s nedostatkom bielkovín, ako aj s pomalým hojením rán. Ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, nemusíte šetriť bielkoviny; v porovnaní s tukom a uhľohydrátom je bielkovina najviac sýtená makronutrientmi, čo znamená, že vám pomôže naplniť a udržať si pocit plnosti, aby ste predišli prejedaniu potravy a cravingu.
Odporúčaný príjem bielkovín
Jogurt, orechy, zrná a ovocie na stole na terase. Foto kredit: Severga / iStock / Getty Images Všeobecné odporúčania na príjem bielkovín sú 46 g denne pre ženy a 56 g denne pre mužov. Odporúča sa, aby tieto odporúčania vyhovovali potrebám bežnej populácie, avšak tehotné a dojčiace ženy potrebujú viac - 71 gramov denne - a ľudia, ktorí sú športovci alebo chcú budovať svaly, môžu tiež potrebovať viac. Podľa univerzity Rice rastúci športovci a dospelí, ktorí chcú nasadiť svalovú hmotu, potrebujú 0,6 až 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, v porovnaní so všetkými ostatnými dospelými, ktorí potrebujú približne 0,4 gramu na libru.
Uistite sa, že ste dosť
Surové kuracie prsia na prípravnom stôl s paradajkami, šupinami a bylinkami. Foto kredit: merznatalia / iStock / Getty Images Aby ste si boli istí, že máte dostatok proteínov, sledujte príjem proteínov niekoľko dní. S priemernou dennou potrebou 50 gramov by nemalo byť príliš ťažké získať to, čo potrebujete. Ak budete jesť mäso, len jedna 3-unca porcie kuracie prsia má asi polovicu toho, čo potrebujete denne. Ak nejete mäso, pozrite sa na fazuľa, orechy a niektoré zrná ako najlepšie zdroje. Jedna polovica šálky obličiek má asi 8 gramov bielkovín a 1 šálka amarantu ponúka takmer 3 gramy bielkovín. Zahrňte zdroj bielkovín na každé jedlo a občerstvenie, aby ste sa uistili, že máte dosť.
