Rafinované potraviny sú spracované potraviny, ktoré nemajú veľa živín, ktoré kedysi mali. Vo všeobecnosti pridávajú do stravy veľa kalórií v porovnaní s množstvom živín, ktoré prispievajú. Spôsob rafinácie sa špecificky vzťahuje na uhľohydráty, ako sú zrná a cukry. Mnohé zrná sú zdokonalené, aby lepšie ochutnali, vytvorili jemnejšiu textúru a zlepšili trvanlivosť produktu.
Strata živín a vlákien
Podľa Dietary Guidelines for Americans 2010 proces rafinácie odstraňuje mnohé z najdôležitejších častí obilia, vrátane vitamínov, minerálov a vlákniny. Zatiaľ čo väčšina rafinovaných zŕn je obohatená železom a vitamínmi B, ktoré sú počas procesu rafinácie stratené, vlákno sa nepridáva späť, čo znamená, že strava s vysokým obsahom rafinovaných zŕn vám môže spôsobiť nedostatok vlákniny. Celé zrná obsahujú celé jadro zrna, ktoré obsahuje otruby, zárodok a endosperm. Rafinované zrná, na porovnanie, obsahujú len endosperm zŕn, ktorý má väčšinu zvyčajných sacharidov a bielkovín, ale iba malú časť jeho vitamínov a minerálov.
Rafinované zrná
Celé zrná zahŕňajú ovsené vločky, hnedú ryžu, proso, quinoa, jačmeň celozrnný, ovčie valcované, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a divú ryžu. Potraviny, ktoré obsahujú rafinované zrná, obsahujú kukuričný chlieb, bielu ryžu, biely chlieb, krupice, múku a kukuričné tortilly, kuskus, krekry, praclíky, rezance, špagety, kukuričné vločky a makaróny. Jedným z problémov s rafinovanými sacharidmi je, že majú veľmi vysoký glykemický index. Glykemický index alebo GI je miera toho, ako rýchlo sacharid spôsobuje zvýšenie krvného cukru. Napríklad hnedá ryža má nízky GI 50, zatiaľ čo biela ryža má veľmi vysoký GI 87.
Rafinovaný cukor
Mnohé potraviny obsahujú aj rafinované cukry. Medzi ne patria cukrovinky, pravidelná sóda, sirupy, stolný cukor, koláče, koláčiky, koláče, sladké kotúče, pečivo, ovocné nápoje a mliečne dezerty. Keďže toľko vhodných potravín obsahuje pridaný cukor, akékoľvek balené alebo reštaurácie, ktoré obsahujú cukor, by sa mohli považovať za rafinované potraviny. Štúdia zverejnená v roku 2013 v "American Journal of Preventive Medicine" zistila, že nápoje sladené cukrom sú hlavnou príčinou vyšších príjmov kalórií a ich spotreba je spojená s vyšším príjmom radu ďalších rafinovaných potravín vrátane pizze a obilia -založené dezerty.
Vyhnúť sa rafinovaným potravinám
Ak chcete úplne vyhnúť rafinovaným potravinám, najjednoduchším spôsobom je nákup celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná a živočíšne bielkoviny. Môžete si tiež objednať jedlá z celých obilnín v reštauráciách. Zrná by mali byť súčasťou zdravej výživy, pokiaľ vyberáte celozrnné plody, ako je celozrnný chlieb. Okrem toho by ste mali skontrolovať zoznamy zložiek balených potravín pre rafinované uhľohydráty, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kukuričný sirup, maltóza, sacharóza, dextróza a nektár, z ktorých všetky sú názvy rafinovaného cukru.
