Existujú dva faktory, ktoré sa podieľajú na pevnom, zdvihnutom a vyváženom zadnom konci: genetike a tvrdej práci. Zatiaľ čo nemôžete kontrolovať to, čo ste dostali pri narodení, správne cvičenia vykonávané dôsledne vám môžu dostať zadok svojich snov.
Spolu s výberom najefektívnejších cvičení musíte mať správnu techniku a naďalej pridávať výzvu. Zacvaknite do zadku s týmito vrcholnými cúvami.
1. Body-Weight Squat
Podľa trénera a autora Michaela Matthewa je squat "jediným najefektívnejším hnutím" pre budovanie skvelého zadku. Aj keď to vyzerá ako jednoduché cvičenie, v skutočnosti je veľa, čo ide do zdokonaľovania squat.
Ako to urobiť: Začnite svojimi nohami od seba. Udržiavajte svoje telo vzpriamene, potiahnite boky späť, keď ohýbate kolená. Držte zadok za sebou, ako keby ste sedeli na kreslo. Držte prsty na nohách na kolenách. Posuňte hmotnosť späť do päty. Znížte, kým vaše stehná sú rovnobežné alebo tesne pod rovnobežkou so zemou. Zatlačte nohy, aby ste sa zdvihli a úplne rozšírili boky na vrchu.
Ak chcete zacieliť svalové svaly zadku, je to najefektívnejšie zaujať postoj širší ako šírka bedier, ukazuje výskum. Podľa Matthews je ideálny postoj, ktorý je o 125 až 150 percent širší ako šírka ramien. Praktizujte svoju techniku s vašimi nohami hip-vzdialenosť od seba, potom rozšíriť svoj postoj, ako ste sa pohodlnejšie s pohybom.
2. Vážené Squats
Akonáhle ste zvládli formulár, je čas pridať váhu. Môžete použiť činky, činky alebo kettlebell.
AKO TO DOKUMENT: Posuňte činku cez chrbát ramien a uchopte ju trochu širšie ako bedra. Ak používate činky, držte ich na predných stranách ramien s lakmi ohnutými. Ak chcete použiť kettlebell, držte ho medzi nohami oboma rukami. Zvýšte svoje nohy na cvičenie s medzerou medzi nimi, takže môžete priľnúť nízke bez toho, aby sa zvonenie dotklo zeme.
Stlačte svoje glutety v hornej časti mŕtvej lode. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
Toto môže vyzerať ako komplikovaný pohyb k tým novým až ťažkým výťahom. Ale toto je jediný najefektívnejší cvičenie na vytvorenie celkovej telesnej sily a aktiváciu gluteálnych svalov. Nevykonáva sa prax na zvládnutie, preto používajte ľahkú váhu na činky, keď sa učíte hnutie.
AKO TO DO: Položte na zem pred sebou činku. Umiestnite nohy mierne užšie ako vzdialenosť od bokov a vystúpte na lištu tak, aby sa jej dotýkali. Postavte sa vysoko s ramenami dozadu a hrudník mierne nafúknutý. Pokúste sa doliehať smerom k baru tým, že zatlačíte boky späť, a nie tým, že si ich zobral. Vaše kolená sa mierne ohnú, ale to nie je squat. Držte si chrbát rovný a kontrastujte glutety, keď sa rýchlo zdvihnete, rozširujúc sa na kolená a boky. Zatlačte lištu späť na zem.
Sumo deadlifts sú ďalšou možnosťou. S mŕtvym výkyvom sumo si vezmite širší postoj a uchopte lištu uprostred medzi nohami. Podľa výskumu je aktivácia gluteu približne rovnaká pre konvenčné a sumo mŕtve ťahy, takže to zodpovedá vašim osobným preferenciám.
4. Hrudný tlak
Získajte pohodlné sami pre toto cvičenie, najmä ak to robíte v posilňovni. V závislosti od vašich cieľov môžete urobiť silu bokov s hmotnosťou alebo bez hmotnosti. Začnite bez váhy na precvičovanie techniky:
AKO to urobiť: Položte za sebou záťažovú lavicu a posaďte sa na zem pred jej lopatkami oproti dlhému okraju. Ohnite kolená a položte nohy rovno na podlahu. Zdvihnite boky, až kým panva nie je takmer v súlade so svojimi kolenami, ale v hornej časti ich neprekážajte. Vaše kolená by mali byť umiestnené nad nohami a mali by byť navzájom paralelné. Stlačte svoje glutety na vrchu, na chvíľu pozastavte na vrchu a potom späť späť.
Môžete zvýšiť výzvu tohto cvičenia tým, že robíte jednu nohu. Jednoducho vytiahnite jednu nohu von, ako sa zdvihnete, a nechajte ju rozšírená počas nasledujúcich opakovaní. Prepnite nohy pre ďalšiu sadu.
Môžete pridať váhu s činkou tým, že umiestnite činku cez boky, keď ste na zemi. To je najjednoduchšie, ak máte niekoho, kto vám pomôže umiestniť činku. Môžete zabaliť paddle pad okolo lišty chrániť boky kosti.
