Za 30 dní môžete navrhnúť a implementovať režim cvičenia, ktorý vám pomôže schudnúť. Jeden mesiac cvičebného plánu by mal obsahovať rôzne druhy cvičenia, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, mazajú vaše kĺby, zlepšujú rozsah pohybu, vytvárajú vašu vytrvalosť a posilňujú svaly. V závislosti od intenzity vášho tréningu môžete stratiť až 8 libier. v jednom mesiaci cvičením na jednu hodinu každý deň.
Cvičenie aerobiku
Najefektívnejším spôsobom, ako vypáliť viac kalórií vo vašom cvičení, je zvýšenie tepovej frekvencie. Fotografický kredit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Najefektívnejším spôsobom, ako vypáliť viac kalórií vo vašom tréningu, je dlhodobo zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu. Aerobic cvičenie splní túto úlohu, čerpá kyslík cez vaše telo a robí vás pot. Mierne kardiovaskulárne cvičenia - ako rýchle chodenie, jazda na bicykli s nízkou rýchlosťou alebo aerobik s nízkym nárazom - horí medzi 270 a 545 kalórií za hodinu v závislosti od vašej váhy a kondície. Dôraznejšie aeróbne cvičenie, ako je lezenie po schodoch, skákanie lana, bojové umenie, rolovanie a bežiace popáleniny v rozmedzí od 580 do 1.470 kalórií za hodinu. Pokúste sa urobiť mierne až silné kardiovaskulárne cvičenie aspoň 30 minút denne.
Sila cvičenia
Budovanie svalov zvyšuje chudnutie. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Budovanie svalstva zvyšuje chudnutie iným spôsobom ako aeróbne cvičenie. Keď zdvihnete závažia, používate odporové stroje alebo urobíte intenzívnu kalistenciu, zvyšujete svoju svalovú hmotu. Zotavenie tela z týchto cvičení a akékoľvek pridanie svalov spôsobí, že základný metabolizmus vášho tela sa mierne zvýši. Vyšší metabolizmus znamená, že vyperíte viac kalórií po celý čas. Do dvoch alebo troch 20-minútových sedení posilňujúcich cvičení, ako sú stolové lavice, tricepové dipsy, krídla, drepy, postranné výkyvy, prsné tlače a stálé mušky každý týždeň v nesúvisiacich dňoch. Nesmiete vidieť viditeľné zvýšenie svalovej hmoty až po tom, ako stratíte nadbytočný telesný tuk - najmä ak súčasne redukujete kalórie ako súčasť vášho programu na zníženie telesnej hmotnosti - ale stále existujú výhody pre krížové tréningy.
Kombinované cvičenia
Kombinované tréningy zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a spaľujú tuk pri budovaní svalov. Fotografický kredit: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Kombinované tréningy zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu a spaľujú tuk pri budovaní svalov. Tento dvojpodlažný prístup je ideálny pre rýchly mesačný program na zníženie hmotnosti. Silné štýly jogy, ako napríklad horúca jóga, Ashtanga jóga alebo slnečné pozdravy poskytujú tieto výhody a tiež zvyšujú rozsah pohybu. Cirkevné tréningy, funkčné fitness a cvičebné režimy boot camp využívajú sériu pohybov rýchleho požiaru, ktoré vám pomôžu schudnúť. S výcvikom na okruhu prechádzate medzi kardiovaskulárnymi výzvami s veľkým nárazom, ako sú rozbitie schodov, prechádzanie po kopcoch, lezenie po rebríkoch a skákanie do zdvíhacích zásuviek a výzvy spojené s budovaním svalov, ako je vyťahovanie vreciek z piesku, , a zdvíhanie závažia.
Intervalový tréning
Intervalový tréning spálí viac kalórií. Fotografický kredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Keď strácate váhu v priebehu 30 dní, zistíte, že vaše tréningy sú jednoduchšie. Táto zmena znamená, že vaše telo sa stalo efektívnejším pri výkone cvičení. Avšak, to tiež znamená, že spáliť menej kalórií celkovo, ak nemeníte tréning. Robenie intervalov rýchlosti výrazne zvýši vašu srdcovú frekvenciu, čo spôsobí, že vaše horiace viac kalórií. Cvičenie ustavične, intenzívne. Každých niekoľko minút vybuchnite činnosť, ktorú môžete trvať približne 30 sekúnd. Môžete skákať hore a dole z plošiny, šprint, robiť hlboké squatové skákacie zdviháky alebo vynechať lano. Povoľte si až jednu minútu, aby ste sa zotavili pomalšie, než obnovíte váš intenzívny tréning. Opakujte tento cyklus asi 30 minút.
