Chrbát pozostáva z dvoch hlavných svalov. Zahŕňa trapézový sval, veľký sval, ktorý sa rozprestiera cez zadnú časť krku a ramien, až po vrchol dolného latissimus dorisového svalu. Latissimus dorsi sval spadá na oboch stranách spodného a stredného chrbta, čo je najširší sval na chrbte, primárne zodpovedný za addukciu, otáčanie a rozšírenie ramena. Na posilnenie dolnej časti chrbta použite cielené cvičenia pre latissimus dorsi sval.
Vytiahnite ho
Pullups sú jedným z najúčinnejších cvičení pre budovanie sily a sily v dolnej časti chrbta. Uchopte hornú časť vyťahovacej tyče s širokou priľnavosťou. Predĺžte nohy rovno, nohy dohromady. Ohybte lakte a ťahajte svoje telo smerom k tyči, kým brada nie je tesne nad tyčinkou. Pomaly sa znižujte späť o jednu rep.
Chyť Barbell a Pullover
V izolovanom cvičení je svetelný svetr priamo zameraný na sval latissimus dorsi. Umiestnite svoj horný chrbát do stredu lavice tak, aby vaše telo bolo kolmé na lavici, vytvárajúce priamku s trupom a stehnami, nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle, vaše nohy ploché na podlahe. Predlžujte svoje ruky tak, aby boli takmer rovno nad vami, ruky zarovnané s vašimi ramenami, uchopením na činky. Pomaly presuňte ruky späť, kým nie sú vaše ramená vyrovnané s trupom. Vráťte sa do svojej východiskovej pozície. Opakovať.
Pulldown s káblami
Pracujte spodnú časť chrbta pomocou cvičebného pohybu cvaknutia. S vysokým kladkostrojom začnite sedieť v polohe sedadla, naspäť rovno, ruky uchopené na príchytke káblov pred vami. Vaše ramená by mali byť úplne predĺžené, ruky spolu. Zatlačte príložku kábla nadol a zložte ho smerom k hrudníku. Vráťte sa, kým sa vaše ramená a ramená úplne nevytvoria a potom zopakujte.
Neprenechávajte strečing
Strečing je neodmysliteľnou súčasťou každej rutiny tréningu, a to najmä pre chrbtové svaly, ktoré sa môžu ľahko stať tuhými a bolestivými. Pre latissimus dorsi svaly, zahŕňajú úseky, ako je prehýbané lat úsek, záťaž stredu šírky a stojaci bočný dosah lat úsek. Tieto statické úseky sú najlepšie pri vykonávaní po tréningu. Vždy držte, kým necítite ľahké napätie v dolnej časti chrbta. Nikdy by ste nemali cítiť ostrú bolesť alebo nepohodlie.
