Pád je najčastejšou príčinou náhodného zranenia u dospelých vo veku 65 rokov a starších a môže byť príčinou funkčného poklesu, sociálneho odvykania, úzkosti a depresie. Pre starších ľudí, ktorí si chcú udržať svoju nezávislosť a zostať fyzicky a spoločensky aktívni, je to ťažká správa. Jedným zo spôsobov, ako prevziať kontrolu nad svojim zdravím a znížiť riziko pádu, je zlepšiť vašu rovnováhu, ktorá má tendenciu klesať s vekom. Ak ste nedávno boli aktívni, porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičení na zlepšenie vašej stability. Akonáhle dáva OK, pridajte posilňovacie cvičenia do svojej každodennej rutiny.
Krok 1
Krátko sa zahrejte na prípravu svalov a kĺbov na aktivitu. Zo sediacej alebo stojacej polohy si udržujte pomerne rovnú chrbát a pochodujte nohami na miesto po dobu troch až piatich minút, aby ste zvýšili telesnú teplotu tela a pripravili svaly na cvičenie. Dajte si ruky alebo urobte veľké kruhy okolo pružín, keď pochodujete, ak to môžete urobiť pohodlne bez toho, aby ste mali pocit vyrovnanosti.
Krok 2
Pokračujte so sadou dynamických kĺbov pre členku, aby ste aktivovali jadro a uvoľnili kĺby. Sedte alebo stojíte na dosah ruky na zadnej strane kresla. Nadvihnite pravú nohu mierne z podlahy a pomaly ju otočte 10 krát vpravo. Opačným smerom a otočte nohu ešte 10 krát. Opakujte s ľavou nohou. Ako sa vylepší vaša rovnováha, postup od sedenia do stoja s ľahkou podporou. Odtiaľ sa postupuje k stojacemu bez podpory.
Krok 3
Vykonajte jednopodlažný stojan, cvičenie zásadnej rovnováhy. Postavte sa za robustnú stoličku a ľahko uchopte kreslo za podporu. Nakreslite pravú nohu smerom k ľavému kolenu. Držte pozíciu na 10 sekúnd, spustite nohu a zopakujte ľavú nohu. Opakujte tri až päťkrát na každej nohe. Postupujte zvyšovaním trvania každého opakovania, prekrížením ruky nad hrudníkom, zatváraním očí alebo vyrovnávaním na nerovnom povrchu, napríklad malým vankúšom. Vyzvite výzvu ešte viac písaním abecedy vo vzduchu s vašou zdvihnutou nohou alebo hodiť loptu sem a tam s priateľom bez zníženia nohy na podlahu.
Krok 4
Chôdza po špičke. Presuňte sa na jeden koniec dlhej steny. Držte sa od steny a otočte tak, aby jedno rameno priliehalo k stene. Pokračujte vpred na pravú nohu. Pomaly posuňte svoju váhu dopredu a prejdite na ľavú nohu a dotýkajte sa ľavej päty priamo na prstoch vašej pravice. Pokračujte v chôdzi po päte, kým neuskutočníte dĺžku steny. Dbajte na to, aby ste zaostreli dopredu a prechádzali prstami po stene, aby ste mohli ľahko podporovať. Keď zvládnete základné cvičenie, postupujte dozadu, prekračujte ruky nad hruďou, zatvárajte oči alebo otočte hlavou zo strany na stranu, keď idete. Ak chcete ďalej zvýšiť ťažkosti, predstavte kognitívnu výzvu. Americká rada pre cvičenie naznačuje, že spočítava späť od 100 po tretíkrát, zatiaľ čo robí pätu.
Krok 5
Zvýšte silu jadra a končatín. Použite kombináciu cvikov zahŕňajúcich činky, odporové pásy, záťaže na členku alebo vlastnú telesnú hmotnosť. Vytvárajte napríklad teľatá s jednoduchým zdvihnutím tela. Uchopením činky s jednou alebo oboma rukami pomaly zvyšujte a znížte svoje pätky osem až dvakrát. Pútko na pár záťaží členku a pracovať vaše štvorkolky zo sediacej pozície. Udržujte chrbát rovno a zadok pevne na stoličke, pomaly rozširujte pravé koleno. Držte krátko, potom ohnite koleno a spustite nohu na podlahu. Opakujte 8 až 12 krát pred prepnutím nožičiek. Použite stálych zadných nožných nástavcov s odporovým pásom alebo závažím na členku, aby ste mohli pracovať s vašimi hamstringmi a jednou alebo dvoma nohami kresťanských drep, aby ste pracovali na abs, bokoch, chrbte a nohách. Vykonajte osem až 12 opakovaní na každú nohu.
Krok 6
Napnite svoje dolné končatiny. Pevné svaly v dolnom tele môžu brániť pohybu, spôsobiť nepríjemnú chôdzu a viesť k úrazu. Napríklad sedieť na stoličke a predĺžiť svoju pravú nohu pred sebou. Zaveďte odporový pás alebo starú kravatu okolo chodidla nohy a jemne zatlačte na konce pásky. Cítite úsek vo vašom pravom svalstve. Použite ďalšie základné úseky na predĺženie bedrových flexorov, hamstringov a štvorkoliek. Opakovanie sa tiahne až štyrikrát na každej strane.
Krok 7
Zúčastnite sa triedy Tai Chi. Tai Chi, starodávna čínska myseľ-telo prax, podporuje lepšiu rovnováhu tým, že zvyšuje silu nohy, flexibilitu, spoločný rozsah pohybu a zlepšenie reflexov. Výskum, ktorý sa objavuje v časopise New England Journal of Medicine, naznačuje, že výcvik Tai Chi môže znížiť narušenie rovnováhy u pacientov s miernou až stredne závažnou Parkinsonovou chorobou. Peter Wayne, riaditeľ výskumu Centra integrovaného lekárstva Oshera v Brigham a ženskej nemocnici a Harvardskej lekárskej fakulte, tvrdí, že Tai Chi môže pomôcť seniorovi cítiť sa viac uznaný a zlepšiť jeho zmysel, kde je jeho telo vo vesmíre, pričom obe užitočné pri prevencii pádov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Robustné sedadlo s rovnou opierkou
- Stredná alebo stredná úroveň odporu
- Závažia členku
- činky
- Kravata alebo šál
Tipy
- Pri cvičení sa vyhýbajte noseniu pevného oblečenia, ktoré by mohlo obmedzovať váš pohyb alebo nadmerne oblečené oblečenie, ktoré by mohlo byť nebezpečenstvom výpadu. Začnite s najzákladnejšou variáciou každého cvičenia. Pokrok k ďalšej úrovni obtiažnosti - pracovať bez použitia rúk, pridaním pohybov ramena alebo nôh, zatvárania očí alebo pridania kognitívnych problémov, ako je odpočítavanie dozadu - iba ak preukážete spôsobilosť na súčasnej úrovni.
varovanie
- Ak sa cítite nestabilne, závraty alebo krátke dych v ktoromkoľvek bode, zastavte cvičenie, presuňte sa na kreslo a posaďte sa. Ak máte podozrenie, že existujú základné lekárske príčiny problémov so zostatkom, navštívte svojho lekára na konzultáciu.
