Pre začiatočníkov aj skúsených vzpierateľov je vyvážený vývoj hrudníka na zozname priorít. Ak chcete získať veľkosť v hrudníku, väčšina vášho zamerania musí byť na plochých lavičkách. Avšak, na zlepšenie vzhľadu vašich pecs, meniť uhol lavice a začleniť doplnkové hrudníka cvičenie.
Opakovanie, sady a frekvencia
Dosiahnutie hypertrofie alebo svalového rastu vyžaduje zdvíhanie ťažkých váh. Pri každom cvičení hrudníka dokončite tri až šesť sérií prevažne šiestich až 12 opakovaní s 1- až 3-minútovou prestávkou medzi každou súpravou. Budete vedieť, že vaše váhy sú dosť ťažké, ak nemôžete vykonať ďalšie opakovanie v správnom tvare. Vždy dajte hrudník v priebehu 48 hodín, aby sa zotavil medzi tréningmi.
Barbell Bench Press
Stolová lavica, jedna z najpopulárnejších hrudných cvičení, je z dobrého dôvodu obľúbená. Cvičenie funguje ako celok v oblasti hrudníka, ako aj na ramenách a tricepsoch. Ak sa chcete zamerať na hornú alebo dolnú oblasť hrudníka, vykonajte cvičenie naklonením alebo poklesom. Ak chcete vykonať lavičku, ležte na lavičke s nohami pevne vysadenými na podlahe. Položte svoje ruky na šírku ramena oddelene od činky a zdvihnite lištu z regálu. Pri vdychovaní priveďte bar do stredu hrudníka. Keď vydychujete, zatlačte lištu smerom k stropu. Vždy zdvihnite pozorovateľa, ktorý vám pomôže, ak sa príliš ťažká váha.
Činka na lavičke
Zatiaľ čo lavička s činkami má rovnaké svaly ako s činkou, vyrovnávanie činiek zahŕňa viac vašich svalov stabilizátora. Keď sa zdvihnete s činkou, jedna strana hrudníka môže urobiť neprimerané množstvo práce, ale držanie oddelených váh v každej ruke prinúti každú stranu vašej hrude vykonávať rovnaké množstvo práce, čo vám pomôže vyvíjať rovnováhu. Vykonajte činky s činidlovým lavicou, ako by ste robili s činkou, ale pozorovateľ by vám pomohol pri zvyšovaní hmotnosti do východiskovej polohy.
poklesy
Poklesy pomáhajú rozvíjať veľkosť v dolnej časti hrudníka. Položte ruky na pár rovnobežných tyčí a roztiahnite ruky pri prechádzaní členkami, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Vaše ramená by mali podporovať celú telesnú hmotnosť. Pomaly ohýbajte lakte a znižujte trup, kým sa vaše ramená nezohnú do 90-stupňového uhla. Ak chcete umiestniť viac pracovného zaťaženia na hrudi, skúste sa nakloniť dopredu počas cvičenia.
