Späť drepy, predné drepy, mŕtve vankúšiky, činky a nožné lisy, ktoré používajú záťaže, sú základom akéhokoľvek dobrého cvičení pre posilnenie nohy. Ak však nemáte prístup k váham, nehádžte si ručník ešte. Ak trénujete doma, alebo len nechcete zasiahnuť telocvičňu, stále môžete získať väčšie nohy bez použitia váh.
Budovanie svalov 101
Vaše svaly rastú srvátkou a sú napadnuté. Keď zatlačíte sval do bodu zlyhania, rozbije sa a znovu sa znova postaví, aby sa stala väčšia ako predtým. Vaše svaly skutočne nevedia, či používate závažia alebo nie - reagujú iba na to, ako tvrdo pracujete. Ak môžete vytvoriť tento rozpad svalov bez váh, už ste na ceste k väčším stehnám.
Základy telesnej hmotnosti
Najlepší spôsob, ako vybudovať stehná bez váh, je zamerať sa na cvičenie s telesnou hmotnosťou. Ako začiatočník, vaše telo je nová školenia, takže môžete použiť jednoduché cvičenia, ako je telesnej hmotnosti drepy a výpady do hromadne, ale ako ste sa viac pokročilý budete musieť robiť náročnejšie pohyby, ako sú pištole drepy, split drepy alebo jednopodlažných bokov.
Prepnite kardio
Môžete použiť kardio rutinné na vytvorenie stehien. Curt Pedersen, zakladateľ spoločnosti Stay Fit Central, odporúča, aby sa vaše kardio fixovalo a zároveň trénovali stehná. Taktiež dobre fungujú aj sprístupnené schody. Stačí nájsť dlhý kopec alebo súbor schodov, šprintovať, chodiť späť dole a opakovať šesť až osemkrát, alebo kým vaše nohy nemôžu trvať dlhšie.
Dobrá správa
Školenie s ťažkými hmotnosťami bude vždy presadzované ako najrýchlejší spôsob budovania svalov, ale pokiaľ ide o tréning nohy, tréning v oblasti telesnej hmotnosti je veľmi blízko. Keď v podrepe, svaly použité vo vašich štvorkolky sú prevažne pomalé škubnutí vlákna, čo znamená, že najlepšie reagujú na vysokej opakovanie, naznačuje silu tréner Karel Poliquin na svojich internetových stránkach. Vždy vezmite svoju telesnú hmotnosť na zlyhanie, odporúča trénerovi Jimmy Pene na webových stránkach MuscleMag a začleňuje statické pohyby ako steny a skoky. Vzorka bez závažia stehná rutina by mohlo zahŕňať štyri sady každé steny sedí, skok výpady, jednou nohou GLUT most dvíha a stepups, vykonáva dvakrát za týždeň, s každou sadu potrebnú k zlyhaniu. V jeden deň medzi tréningmi dokončite 30 minút schodov alebo kopcov sprintu.
How-Tos
Vyššie uvedené cvičenia sú relatívne jednoduché, ale môžu priniesť veľké zisky. Pre stenu sedieť, zaujmite pozíciu v zákusku s chrbtom opierajúcim sa o stenu a držte ju čo najdlhšie. Pre skoky, začnite s ľavou nohou dopredu a pravou nohou dozadu a potom vyskočte, prepínaním polôh nohy pristáť s pravou nohou dopredu a ľavou nohou späť. Jednostranné lemové mostíky zahŕňajú ležanie na podlahe jednou pätou položenou na stoličke, druhá noha sa rozprestiera na podlahe a zdvihne zadok. Podrobné ups, ktoré sú jednoduché, stojí v prednej časti schodiska alebo robustnú platformu, zintenzívniť s jednou nohou, prináša druhý až sa z nej stretnúť a potom krok späť dole jednu nohu naraz.
