Horčík je základný minerál, ktorý zohráva úlohu vo viac ako 300 funkciách vo vašom tele, mnohé súvisia s tým, ako metabolizujete energiu. Ako minerál, nemá žiadne kalórie a nemôže priamo spôsobiť, aby ste získali váhu. V skutočnosti, nedostávať dostatok horčíka môže interferovať s vašou normálnou funkciou spracovania cukru a inzulínu a viesť k neželanému prírastku hmotnosti. Získanie adekvátnej hladiny horčíka skutočne podporuje zdravú hmotnosť, vysokú úroveň energie a silné kosti.
Účel horčíka
Horčík pomáha vášmu telu v chemických reakciách, ktoré podporujú činnosť svalov a nervov, kontrolu hladín glukózy v krvi, reguláciu krvného tlaku a syntézu bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj svalov. Vnútorné orgány, hlavne srdce a obličky, sa spoliehajú na horčík a je to elektrolyt, ktorý pomáha svalom optimálne vypaľovať počas fyzickej aktivity. Vaše zuby a kosti obsahujú veľa horčíka vo vašom tele, pretože minerál podporuje ich štruktúru.
Môžete získať horčík z mnohých potravín, vrátane listovej zelenej zeleniny, strukovín, mandlí, zemiakov a sójového mlieka. Zdravotnícke centrum Univerzity v Marylande tvrdí, že mnohí Američania sú mierne nedostatoční.
Horčík a vaša váha
Príznaky nedostatku horčíka zahŕňajú úzkosť, syndróm nepokojných nôh, nespavosť, podráždenosť, abnormálne srdcové rytmy, nízky krvný tlak a svalovú slabosť. Strata hmotnosti alebo neúspech nie sú príznakmi. Zvýšenie vášho príjmu potravín bohatých na horčík môže zlepšiť vašu energiu a náladu, ale to vám nemusí nutne pomôcť priberať váhu, pokiaľ nebudete jesť viac kalórií, ako budete horieť. Ak si myslíte, že by ste mohli byť nedostatoční a potrebujete doplnok, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než si ho pridáte do vašej stravy.
Metabolické procesy a horčík
Horčík zohráva úlohu v metabolizme a priamo ovplyvňuje spracovanie cukru a inzulínu. Nízka hladina horčíka sa často vyskytuje u ľudí s diabetom 2. typu, najmä tých, ktorí majú nadváhu. Metaanalýza zverejnená v časopise Journal of Nutrition z roku 2013 dospel k záveru, že ľudia s vyšším príjmom horčíka zvyčajne majú nižšiu hladinu glukózy na lačno alebo hladinu krvného cukru, hladiny a inzulín. Vysoká hladina cukru v krvi a inzulín majú tendenciu ovplyvniť prírastok hmotnosti Ak máte adekvátne množstvo horčíka, možno budete môcť lepšie zvládnuť stav s nadváhou alebo obezitou.
Stratégie na zvýšenie hmotnosti
Namiesto doplnkov používajte väčšie porcie na jedlách a zdravé potraviny s vysokým obsahom kalórií na podporu prírastku hmotnosti. Niektoré z týchto potravín by mohli byť bohaté na horčík, ako sú zelené listy, čierne fazule, avokádo, arašidové maslo a kešu. Cieľom je pridať 250 až 500 kalórií vašich denných kalorických potrieb na údržbu a pridať 1/2 na 1 libru za týždeň. Tiež si osvojte silový tréningový tréning, ktorý vás najmenej dva alebo tri krát za týždeň trénuje na každú hlavnú svalovú skupinu. To pomáha podporovať vývoj zdravého svalového tkaniva, a nie iba zvýšenie telesného tuku.
