Fitness kluby a tréneri zdôrazňujú dôležitosť ženských klientov kombinovať posilňovanie s kardio tréningom a zdravej výživy, aby ste dosiahli silnejšie, hladšie a viac tvarované telo. Často dostanete prispôsobenú tréningovú kartu ako súčasť vášho telocvičného členstva so zoznamom odporúčaných cvičení, vrátane nastavení stroja, hmotnosti, opakovaní a sád, ktoré kombinujú rutinné cvičenie. Na tréningovej karte sú tiež stĺpce, na ktorých ste nastavili plán.
Časový rámec
V pondelok a v stredu alebo v pondelok, v stredu av piatok môžete pracovať celkovo na dvoch až troch tréningoch týždenne v alternatívnych dňoch podľa profesorky fyziológie cvičení Patty S. Freedsonovej z University of Michigan v "Silnom tréningu pre ženy". Ak ste nováčik, urobte dve až tri sady s 10 až 12 opakovaniami. Po dvoch týždňoch prejdite na tri skupiny 10 až 12 opakovaní a zvýšte svoje hmotnosti o 2 až 5 libier.
druhy
Navštívte všetky svoje váhy a vykonajte všetky cvičenia na cvičeniach v tréningových dňoch, odporúča Freedson. Ak ste pokročilý zdvihák, vykonajte 3 až 15 opakovaní a vykonajte častejšie zasadnutia. Ak máte skúsenosti s týmto typom cvičenia, cvičíte alternatívne svalové skupiny v rôznych dňoch, ako napríklad vykonávanie cvičení nižšieho tela v pondelok a stredu a cvičenie hornej časti tela v utorok a vo štvrtok.
dôležité informácie
Pracujte na hodinu alebo menej za jednu reláciu a nechajte utorok a štvrtok zadarmo na kardio tréningy. Revidujte a upravte tréning každých 8 až 10 týždňov, aby zahŕňali rôzne cvičenia alebo svalové skupiny.
rada
Usporiadajte svoje tréningy na tri dni, aby každý deň pracovali na dvoch svalových skupinách. vyberte si z hrudníka, chrbta, ramien, nohy, bicepsu a tricepsu. Dajte si deň medzi záťažovými tréningmi a vydajte jeden alebo dva dni týždenne na odpočinok a zotavenie.
stratégia
Prejdite zo zložených pohybov, ktoré zahŕňajú viaceré svaly, až po jednoduché pohyby používajúce iba niekoľko svalov. Odporúčame webovú stránku Women Fitness: najprv urobte svoj lavý stlačovací stroj, mŕtvy lifting, squat alebo pull-up.
Riešenie
Ak ste stlačený čas, len s vašou obedňajšou hodinou alebo skorým ranným dňom na bezplatné tréningové cvičenie, pozrite sa na telocvičňu so strojmi s naskladanými hmotami organizovanými v okruhu. Spoločnosť Life Fitness, výrobca posilňovacích prístrojov, ponúka telocvične 11-miestny okruh sérií váhy, vrátane hrudného lisu, bicepsového zakrivenia a sedacieho nožného lisu, ktorý za 20 minút pracuje s deltoidmi, hamstringmi, bicepsmi, tricepsmi a inými svalmi. Personál posilňovne vám môže ukázať, ako nastaviť vybavenie obvodu, vyplniť kartu tréningu a naučiť, ako zvýšiť hmotnosť na väčší odpor každé dva až štyri týždne.
