Mnohí z nich sú konkurencieschopní a chcú vedieť, kde stojí, v porovnaní s ostatnými návštevníkmi telocvične. Zoznámte sa s priemernou hmotnosťou použitou na nohách, aby ste mohli vidieť, kde stojíte.
Priemerné množstvo váhy, ktoré človek môže zdvihnúť, sa meria dvoma spôsobmi. Jeden priemerný rozsah je založený na vašej telesnej hmotnosti a druhý je založený na vašom maximálnom opakovaní. Obe tieto metódy sú nevyhnutné, pretože ľudia, ktorí sú ľahší, budú môcť v priemere výrazne znížiť v priemere menej ako ťažší ľudia.
Priemer pre telesnú hmotnosť
Priemerná osoba by mala byť schopná zdvihnúť 1,8 až 2,2-násobok svojej telesnej hmotnosti za 1RM. Maximálny povolený počet jednotiek, alebo maximálny počet jednotiek, je maximálna hmotnosť, ktorú môžete raz zdvihnúť v správnom tvare. Ak kompenzujete alebo potrebujete pomoc od pozorovateľa, váha je príliš ťažká a nepočíta.
Napríklad, ak váži 100 libier, mali by ste byť schopní urobiť jednu nohu stlačiť s 180 až 220 libier v priemere. Menej ako táto suma znamená, že vaša schopnosť je pod priemerom. Dosiahnutie 1RM 2,5 násobku vašej telesnej hmotnosti alebo viac je nadpriemerné. Ale ak použijete túto matematiku a potom sa pokúste zdvihnúť sumu, ktorú vypočítate pomocou tohto vzorca, môžete sa zraniť, ak vaša sila je pod priemerom. Pokúste sa len zdvihnúť veľmi ťažké záťaže s prítomným pozorovateľom, ak to bude potrebné.
Vyskúšajte test 1RM
Jednoduchý spôsob, ako odhadnúť váš 1RM, je vykonať päť až 10 opakovaní nožného lisu s najväčšou hmotnosťou, s ktorou sa môžete vyrovnať, a potom pomocou kalkulátora hmotnosti zaťaženie odhadnúť 1RM. Táto metóda ponúka rozsah závaží, takže zranenie je menej pravdepodobné.
Ak použijete váhu, o ktorej si myslíte, že sa môžete zdvihnúť 10-krát a skutočne sa zobudíte s menším počtom opakovaní, môžete jednoducho použiť počet opakovaní, ktoré skutočne môžete vykonať pri výpočte.
Ak môžete urobiť nohu stlačením 100 libier na päť opakovaní, potom 1RM je 120 libier, podľa bezplatnej online kalkulačky zaťaženia hmotnosti od americkej rady na cvičenie. Avšak, ak môžete stlačiť 100 libier 10 krát, potom váš 1RM je 141 libier.
Priemer 1 percentuálny podiel
Vedieť, či sa hodí do priemeru 1RM pre nohu, je to užitočný test, ale to vám nepovedie, koľko by ste mali zdvihnúť na viacnásobný set. Priemerná hmotnosť, ktorú by zdravá osoba mohla zdvihnúť aspoň za jednu sadu ôsmich až 12 opakovaní, je 60 až 80 percent svojho 1RM.
Rozsah ôsmich až 12 opakovaní je efektívny rozsah sily a svalovej kondície. Jednoducho zistite svoj 1RM a vynásobte, že o 0,6 a 0,8 objavíte štartovací rozsah toho, čo sa má zdvihnúť.
Lisy na nohy sú jedinečné
Lis na nohy vám umožňuje zdvihnúť ťažšiu váhu ako mnoho iných cvikov na stehnách a slepačiach, ako je drep. Počas squatu sa stres z cvičení rozširuje nielen na vaše nohy a boky, ale aj na chrbát a ramená. To obmedzuje, koľko váhy môžete použiť.
Tlak cvičenie nôh kladie len dôraz na cieľové svaly dolného tela, pretože horná časť tela opiera o operadlo stroja. Preto sa nesnažte zdvihnúť rovnaké množstvo váhy, ktoré môžete stlačiť nohami, keď robíte squat, výpad alebo rozšírenie nohy.
