Vaše svaly sa začnú meniť takmer okamžite po silovej tréningovej relácii, no tieto zmeny si nevšimnete niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov. Len Kravitz, programový koordinátor vedy cvičenia na univerzite v New Mexico v Albuquerque, poznamenáva, že syntéza bielkovín - proces, pri ktorom svaly rastú a silnejšie - sa vyskytuje v priebehu dvoch až štyroch hodín po cvičení. Po šiestich až ôsmich týždňoch pravidelného posilňovacieho tréningu by tento proces syntézy proteínov mal odhaliť zmeny vo vašom tele, za predpokladu, že vytvoríte správne prostredie pre budovanie svalov.
Vytvorte podmienky
Zmeny vo vašich svaloch sa vyskytujú, keď ich vyzývate s odporom presahujúcim 60 až 70 percent svojho maximálneho potenciálu sily, niekedy označovaného ako jedno-opakujúce sa maximum. Musíte pravidelne trénovať - aspoň trikrát alebo štyrikrát za týždeň - a umožniť najmenej 48 hodín obnovy medzi jednotlivými zasadnutiami. Počas tohto času odpočinku sa svaly opravia pred poškodením spôsobeným zdvíhaním. Vlákna potrebujú čas, aby sa vrátila silnejšia a hustejšia.
Dr Melina Jampolis, odborník na diétu a fitness, odporúča užívať 250 až 500 kalórií viac ako spálite denne, v závislosti od toho, ako ľahko získavate tuk. Vaše svaly používajú toto palivo na rast. Papier, ktorý je súčasťou seminára Workshop série Nestle Nutrition Institute 2013, uvádza, že konzumácia 20 až 25 gramov vysoko kvalitného proteínu - napríklad srvátky alebo vajíčok - v čase tréningu maximalizuje rast svalov. Adekvátny spánok a hydratácia sú ďalšími faktormi, ktoré podporujú rýchle výsledky budovania svalov.
