Adolescencia je čas veľkej transformácie. Teenageri majú mnoho fyziologických zmien, vrátane rýchleho rastu tempa rastu, ktorý vytvára špeciálne nutričné potreby. Okrem toho zmeny v životnom štýle a stravovacích návykoch ovplyvňujú príjem živín. Okrem extra kalórií, bielkovín a minerálov, ako je vápnik a železo, je dôležité, aby dospievajúci dostávali dostatok vitamínov každý deň, aby udržali zdravé zdravie a vývoj.
tiamín
Tiamín alebo vitamín B-1 sú nevyhnutné pre uvoľňovanie energie zo sacharidov. Z dôvodu zvýšených energetických potrieb sa vyžaduje viac vitamínu B-1. Je tiež nevyhnutná pre správnu funkciu svalov, srdca a nervového systému. Muži potrebujú 1,2 miligramov denne, zatiaľ čo ženy potrebujú 1,0 miligramov denne. Tento vitamín môžete získať z obohacovaných chlebov, obilnín a cestovín, mäsa, rýb, sušených bôbov a celých obilnín.
Vitamíny B-2 a B-3
Podobne ako tiamín, dopyt po riboflavíne alebo B-2 a niacíne alebo B-3 sa zvyšuje, pretože pomáha telu premeniť potraviny na energiu. Mladiství potrebujú 1,3 miligramov riboflavínu a 16 miligramov niacínu denne, zatiaľ čo dospievajúce dievčatá potrebujú 1,0 miligramov a 14 miligramov. Nájdete riboflavín v mäse, vajciach, strukovinách, orechoch, mliečnych výrobkoch a zelenej listovej zelenine. Niacín sa nachádza v rybách, hydine, červenom mäse, obilninách a arašidoch.
Vitamín B-6
Vzhľadom na zvýšenú syntézu tkanív počas rastu potrebujú teenageri viac vitamínu B-6. Je tiež dôležitá pre normálnu nervovú a mozgovú funkciu a pomáha vytvárať červené krvinky. Mladiství potrebujú 1,3 miligramov denne, zatiaľ čo dospievajúci dievčatá potrebujú 1,2 miligramov. Vitamín B-6 sa nachádza v širokej škále potravín, ale bohaté zdroje zahŕňajú pečeň, mastné ryby a orechy.
Biotín a cholín
Biotín alebo vitamín B-7 napomáha metabolizmu v tele. Príznaky nedostatku biotínu zahŕňajú zriedenie vlasov, šupinatú vyrážku na tvári, depresiu a únavu. Všetky problémy, s ktorými dospievajúci nechcú riešiť. MedlinePlus.com hlási, že ak fajčíte, máte väčšie riziko nedostatku biotínu. Odporúčané množstvo biotínu je 20 mikrogramov denne u 13 ročných a 25 mikrogramov denne vo veku od 14 do 19 rokov. Biotín sa nachádza vo väčšine potravín v malom množstve. Inštitút Linus Pauling hovorí, že cholín nie je technicky vitamínom, ale je základnou živinou. Cholín vás môže chrániť pred srdcovým ochorením, rakovinou a zhoršujúcimi sa mozgovými funkciami. Mladiství, ktorí potrebujú 13, potrebujú 375 miligramov denne, zatiaľ čo 14 až 19 ročných chlapcov potrebujú 550 miligramov. Dievčatá vo veku od 14 do 18 rokov potrebujú 400 miligramov a za 19 rokov potrebujú 425 miligramov. Táto dávka sa zvyšuje na 450 miligramov, ak je tehotná. Dobrým zdrojom cholínu je hovädzia pečeň, vajcia, brokolica, kyslé klíčky, losos a krevety.
Ďalšie B vitamíny
Kyselina listová a vitamín B-12 hrajú integrálnu úlohu pri syntéze nových červených krviniek. Foliát je tiež povinný vyrobiť novú DNA, a to je zvlášť dôležité pre ženy, ktoré sú schopné otehotnieť. Odporúčanie pre dospievajúcich chlapcov a dievčat je denne 400 mikrogramov folátu a 2,4 mikrogramov vitamínu B-12 denne. Tieto vitamíny môžete získať z rýb, mäsa, hydiny, mlieka, vajec, strukovín, zelenej listovej zeleniny a výrobkov obohateného obilím.
Vitamíny A a D
Tieto vitamíny pôsobia ako antioxidanty a sú potrebné pre nový rast buniek. Vitamín A podporuje zdravú pokožku a zrak. Samci potrebujú 900 mikrogramov vitamínu A, zatiaľ čo ženy potrebujú 700 mikrogramov. Mladiství potrebujú vitamín D na rýchly rast kostry. Zosilňuje kosti tým, že napomáha absorpcii vápnika. Samce a samice vo veku od 9 do 18 rokov vyžadujú 15 mikrogramov denne. Vitamín D môžete dostať vystavením slnečnému žiareniu alebo konzumáciou vajec, rybieho tuku a obohatených potravín.
Vitamíny C a E
Mladiství potrebujú denne 15 miligramov vitamínu E a nájdete ich prirodzene v zdrojoch, ako sú rastlinné oleje, orechy a avokády. Vitamín C vytvára kolagén a napomáha hojeniu rán. Dospievajúci muži potrebujú 75 miligramov vitamínu C denne a dospievajúce dievčatá potrebujú 65 miligramov. Jesť veľa ovocia a zeleniny vám poskytne dostatočné množstvo tohto vitamínu.
