Sternocleidomastoidný sval alebo SCM je jedným z najväčších svalov na krku. Keď je sval SCM tesný, čeľusť vyčnieva dopredu. Toto vytiahne hlavu zo správneho zarovnania. Strečing dostal sval na uvoľnenie a návrat do svojej normálnej dĺžky, takže čeľusť môže zostať v správnej polohe.
divízie
SCM sval má dve časti, obe sa otáčajú a bočné flexi krku a chrbtice. Predná časť, nazývaná predné vlákna, ohnú krk. Zadné vlákna na zadnej strane rozširujú krk. SCM tiež pomáha pri ohýbaní chrbtice. Keď je SCM tesný, pohyby vo všetkých týchto smeroch sú zablokované. Pretiahnutie SCM sa preto musí vyskytovať vo viacerých smeroch, aby ovplyvnilo obe časti SCM.
Otočenie bočného krku
Jeden spôsob, ako natiahnuť SCM, je otáčať krk na stranu. Tento pohyb zasahuje SCM na stranu krku, od ktorej sa odvrátite. SCM sa aktivuje otočením krku. Toto cvičenie je jednoduché, keď stojíte v rade, sedíte na gauči, v práci alebo dokonca v sprche. Umiestnite krk tak, aby vaša čeľusť bola kolmo na krk v priebehu tohto strečového cvičenia. Na rozdiel od niektorých iných úsekov, brada nie je zastrčená alebo zdvihnutá. Jednoducho otočte doľava, kým necítite úsek na pravej strane krku. Držte ho na 20 sekúnd. Obráťte hlavu doprava o 20 sekúnd a potom sa znova pozrite. Odpočívaj na 15 sekúnd a zopakujte dvakrát.
Otočenie krku vpred
Cvičenie pre rotáciu krku smerom dopredu tiahne SCM cez polovicu úseku otáčania krku. Namiesto toho, aby ste krk obkľúčili celú cestu dopredu a dozadu a otáčali sa iba na prednú časť cieľa SCM. V priebehu tohto cvičenia príde brada na predĺženie svalov iným spôsobom než ostatné dva úseky. Ak chcete začať, klesnite bradu pomaly do hrudníka. Zdvihnite hrudník a odtiahnite aj ramená. Potom otočte hlavu doľava tak, aby sa vaše ucho pohybovalo smerom k ramenám. Pomaly otáčajte doprava. Vykonajte niekoľko krútiacich krk pri pomalom tempe.
Sternocleidomastoid Stretch s Chin Raise
SCM stretnutie so zdvihnutím brady zahŕňa naklonenie brady hore, namiesto toho, aby to vypadlo. Otočenie na stranu začína úsek a potom zdvíhanie brady predlžuje sval. Ak chcete spustiť úsek SCM so zdvihnutím brady, otočte sa doľava a potom pomaly prineste bradu diagonálne smerom k stropu. Zdvihnite ramená. Držte stretnutie po dobu 20 sekúnd a potom zmeňte pohyb. Odpočívajte 15 sekúnd a potom zopakujte. Po troch opakovaniach roztiahnite doprava.
