Ak ste boli uviaznutí na opustenom ostrove bez cvičebného vybavenia, stále by ste mohli vyvinúť hornú časť tela pomocou push-upov a vytiahnutí (ak nájdete vhodnú vetvu). Medzi týmito dvoma cvičeniami môžete pracovať vo väčšine hlavných svalov v hornej časti tela a udržiavať alebo dokonca zvyšovať svoju silu a svalovú hmotu.
Horné telo
Kvôli spracovaniu sa telo rozdelí na tri časti: hornú časť tela, jadro a spodnú časť tela. Svaly hornej časti tela robia vaše ruky v pohybe, svaly v jadre spôsobujú pohyb trupu a svaly dolnej časti tela sa pohybujú nohami.
Úkony svalov hornej časti tela sa dajú rozdeliť do dvoch kategórií: tlačenie a ťahanie, dosiahnutie a ťahanie. Jedna sada svalov zbavuje vaše ruky od vás a jedna sústava ich prináša k vám. Môžete tlačiť alebo ťahať niečo pred sebou, nad vami a von po stranách.
Vytlačovanie svalov
Najväčšie tlačné svaly sú deltoidy, ramenné svaly a pectoralis major, hlavné svalstvo hrudníka. Pec major beží od prednej časti ramena k hrudnej kosti a je najväčším tlačiacim svalom. Deltoidy pokrývajú vaše rameno a sú veľmi všestranné. Predný deltoid dosahuje rameno dopredu a stredný deltoid sa dostane do ruky rovno nahor alebo nad hlavou.
Triceps je ďalší tlačný sval umiestnený na zadnej strane ramena. Nie sú také veľké ani silné ako svaly hrudníka alebo ramena, ale zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri narovnávaní lakťa, keď niečo odtiahnete.
Ťahanie svalov
Najväčšími sťahovacími svalmi sú latissimus dorsi alebo krátky lats. Lats sú vlastne najväčšie svaly v hornej časti tela a prechádzajú z celej spodnej časti vašej chrbtice do zadnej časti ramena. Tieto svaly ležia na stranách chrbta, a ak sú vyvinuté, vyzerajú ako malé krídla.
Lats získajú veľa pomoci od menších svalov na chrbte. Rhomboids, teres hlavné, zadné deltoidy a stredné a dolné trapezius svaly sú všetky chrbtové svaly, ktoré vám pomôžu ťahať. Vaše bicepsy, svaly na vrchu ruky, vám tiež pomôžu vytiahnuť tým, že privieznete ruku bližšie k ramenám. Sú proti tomu, čo triceps robiť.
Rozdiel medzi vertikálnym a horizontálnym
Každé z týchto svalov prispieva iným množstvom k posúvaniu a vyťahovaniu. Push-up je horizontálne tlačné cvičenie, pretože ruky tlačia rovno smerom hore. Zdvíhanie je vertikálne ťahanie cviku, pretože vyťahujete takmer rovno nadol, na rozdiel od horizontálneho ťahania cvičení, ktoré by niečo ťahalo k vám.
Pre tlačné svaly, čím horizontálnejšie je pohyb, tým väčšia je pektorálna hlavica. Čím viac sa pohyb pohybuje, tým viac je prítomný predný a stredný deltoid. Push-up je takmer úplne horizontálny, takže svaly na prsiach majú veľa práce. Ramená tiež pracujú veľmi tvrdo, ale nie toľko, ako by to bolo pri vertikálnom cvičení.
Triceps pracuje silnejšie v horizontálnom a potom vo vertikálnom stlačení. Ďalším hlavným rozdielom je ručná pozícia. Čím sú vaše ruky bližšie, tým viac používate triceps, preukázali štúdiu z roku 2010 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, ktorá porovnávala rôzne svalové aktivácie v šiestich variantoch push-up.
Lats sú svaly na vonkajšej strane chrbta. Foto kredit: Likoper / iStock / Getty Images Rozdiel medzi vytiahnutím a vychýlením
Ak zmeníte pozície ruky, zmeníte svaly, ktoré sa používajú počas vyťahovania. Ak uchopíte tyč s ramenom na ramená, dlaňami smerujúcimi k vám, je to technicky nazývané "chin-up". Vaše lakte zostanú pred vami, keď vytiahnete. Táto variácia zahŕňa biceps a hrudné svaly viac než bežné vyťahovanie. Nižší lichobežník je oveľa aktívnejší pri vyťahovaní, podľa štúdie zverejnenej v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, ktorá porovnáva svalovú aktiváciu pri vyťahovaní a podráždení.
Keď sa vaše dlane od teba odvrátia v ťahu, vaše lakte sa otočia viac k boku. To vás nutí používať viac menších chrbtových svalov, ako sú kosoštvoreče, teres major a trapezius. Aby ste sa dostali na vrchol vytiahnutia, je potrebné, aby ste si stierali ramenné lopatky dolu a dozadu a efektívne ste si vystrčili hrudník. Tieto menšie svaly chrbta robia práve to.
záver
Medzi push-up a pull-up budete pracovať všetky hlavné svaly hornej časti tela. Existujú niektoré svaly, ako je pektorálna malá a niektoré z vašich svalov na krku, ktoré sú vynechané. Tieto svaly však neprispievajú k celkovej pevnosti hornej časti tela, čo súvisí viac s pohybom ramien.
