Pridaním extra proteínov, zatiaľ čo na znížený kalórií plán, pomáha udržať chudobnú hmotu a zároveň znižovať telesnú hmotnosť. Dokonca vám môže pomôcť spáliť viac tukov a získať svaly. Budete potrebovať urobiť dobré rozhodnutia, aby ste pri konzumácii bielkovín vo vašej strave nejezili príliš veľa nasýtených tukov. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, ak plánujete pridať významné množstvo bielkovín, a keď idete z nízkej bielkoviny na stravu s vysokým obsahom bielkovín, postupujte postupne tak, aby sa vaše telo časom prispôsobilo. Pamätajte, že cvičenie zohráva úlohu pri zachovaní chudej hmoty a spaľovania tuku.
Celkový počet kalórií má najväčšiu váhu pri strate hmotnosti
Pokiaľ ide o celkové straty libier, je to celková kalória a nie zloženie makroživiny, ktoré je najdôležitejšie. Niektoré výskumy ukazujú, že diéty s hmotnostným úbytkom s priemerným obsahom bielkovín - 15 percent vašich denných kalórií - poskytujú podobné výsledky ako jedlá s vysokým obsahom bielkovín - 25 percent denných kalórií - podľa štúdie publikovanej v New England Journal of Medicine v roku 2009. Dieters na priemernú a vysoko bielkovinovú stravu stratili podobné množstvo váhy na základe šiestich a 12-mesačných follow-upov. Okrem toho sa účastníci cítili rovnako plne na priemernej bielkovinovej strave, ako to robili na vyššom pláne bielkovín. Zlepšenia v oblasti zdravia boli podobné. Obe stravy zlepšujú inzulín nalačno - spôsob, akým telo spracováva cukor - a faktory, ktoré ohrozujú zdravie srdca.
Vysoká bielkovina zvyšuje stratu tukov
Proteín nemusí mať vplyv na celkové straty libier, ale má vplyv na zloženie tela pri chudnutí. Vaše telo potrebuje viac bielkovín na udržanie chudobnej hmoty, keď znižujete kalórie. V tomto aspekte má proteín rozhodujúcu úlohu v tom, koľko tuku v porovnaní s chudobnou hmotou strácate pri nízkokalorickom jedle. Cieľom je zachovať svaly pri chudnutí a povzbudiť vaše telo, aby sa zbavil väčšinou tuku. Zvyšovanie príjmu proteínov to pomôže dosiahnuť, podľa štúdie publikovanej v septembrovom čísle časopisu Journal of Nutrition. Keď ženy nasledovali vysoko bielkovinovú stravu bohatú na mliečne výrobky, stratili viac telesného tuku a získali štíhlu hmotnosť v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumovali dostatočné množstvo bielkovín, stredne kvalitné mliečne výrobky. Napriek tomu, že stratili podobnú hmotnosť, skupina s vysokým obsahom bielkovín mala priaznivejšie telesné zloženie, čo znamená, že stratili viac tuku a zároveň zachovali alebo získali svaly.
Koľko proteínov konzumujú
Zvýšte svoj príjem bielkovín na zvýšenie straty tuku a zachovanie vašej slabej hmotnosti. Odporúčaná výživová dávka pre bielkoviny je minimálne 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Príklad stravy s vyšším obsahom bielkovín pri chudnutí je 1,4 až 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo je takmer dvojnásobok RDA. Takže pre jednotlivca s hmotnosťou 180 libier obsahuje vysoko bielkovinová strava zhruba 114 až 122 gramov proteínu denne. Rozdeľte svoje bielkoviny, aby ste jedli takmer tretinu z každého jedla a trochu na občerstvenie. Medzi zdravé zdroje bielkovín patria ryby, orechy, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, tofu, fazuľa a iné strukoviny, vajcia a chudé kusy mäsa a hydiny. Tieto potraviny sú tiež balené s nevyhnutnými vitamínmi a minerálmi.
Tipy na zvýšenie príjmu bielkovín
Ak chcete zjednodušiť nákup potravín, vytvorte si zoznam v notebooku alebo v telefóne. Pridajte potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad nízkotučný tvaroh, nízkotučný grécky jogurt, kuracie prsia, losos, tuniak, rôzne orechy, okrúhly steak, šošovicu, obličky a čierne fazuľky, sójové šupky a vajcia.
Vytvorte vopred týždenný plán jedla. Nedeľa je často dobrý deň na to. Navrhnite svoj plán na obed s jedlom bohatým na bielkoviny a naplánujte si hlavné jedlá, rovnako ako občerstvenie. Ak chcete ušetriť čas, niektorí dieters dokonca pripravujú týždenné jedlá a občerstvenie pred časom a uložte ich v organizovaných kontajneroch v chladničke.
Vezmite si s sebou vysoko bielkovinové občerstvenie na cestách. Prenosné občerstvenie udržiava hlad v zátoke a uľahčuje držať sa v jedálni, keď ste na cestách. Niektoré občerstvenie, ktoré dobre cestujú, zahŕňajú zmiešané orechy, nízkotučné strúhľové sýry, nízkodrasné morčacie kocky, tekvicové a slnečnicové semienka, rovnako ako tvrdé vajcia.
