Namiesto toho, aby ste na začiatku cvičenia na nohy cítili stuhnuté a nepríjemné, pridajte rýchle a dynamické zahrievanie, aby ste uvoľnili kĺby a svaly. Dynamické rozťahovanie je rovnako užitočné ako statické naťahovanie, pri ktorom držíte úsek na 10 až 30 sekúnd. V skutočnosti je lepšie robiť dynamické strečovanie pred tréningom, pretože celé telo sa zahreje. Tieto aktívne pohyby svalov pretiahnu vaše nohy bez toho, aby ste ich držali v koncovej polohe. Začnú zvyšovať teplotu tela a privádzať krv do svalov, ktoré sa používajú.
Ak budete robiť drepy, lunges, deadlifts alebo akékoľvek iné cvičenie nohy, ktoré používa veľa pohybu na boky a kolená, dynamické úseky urobia všetko hladšie.
Najlepšie dynamické zahrievanie roztiahne vaše štvorky, hamstringy a boky. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Koleno
Začnite stáť spolu so svojimi nohami. Zdvihnite jednu nohu s kolenom ohýbaným, uchopte ho oboma rukami a vytiahnite ho nahor, aby ste si pretiahli zadok, keď sa nakloníte dopredu. Položte nohu dole, aby ste sa chytili a zosilnite druhou nohou, zdvihnite koleno, aby ste ju chytili. Pokračujte v chôdzi dopredu a striedajte nohy na každom kroku.
Hip Rotátory
Zo stoja zdvihnite pravú nohu s ohnutým kolenom. Chyť ho pravou rukou. Uchopte členku ľavou rukou a zdvihnite ho smerom k ľavému ramenu. Nakloňte sa dopredu a nechajte túto nohu ísť na krok, potom prepnite nohy. Udržujte striedavé nohy na každom kroku pri prechádzke dopredu.
Najväčší rozmer sveta
Vyhnite sa ľavou nohou dopredu a nechajte pravé koleno takmer na zem. Dajte si pravú ruku na zem v súlade s ľavým kolenom. Dotknite sa ľavou rukou smerom k stropu a otočte ramená doľava, po ruke s očami. Vráťte sa späť do stredu a ztiahnite pravú nohu v súlade s ľavou stranou. Opakujte na pravej strane a pokračujte v preháňaní dopredu, striedavo po stranách.
Inchworm
Z posuvnej polohy pomaly kráčajte nohami smerom k prstom. Udržujte kolená a lakte rovno a chrbát je čo najrovnejší. Keď už nemôžete kráčať nohami dopredu, pomaly ťahajte ruky dopredu, kým sa nedostanete späť do posúvacej polohy.
Chôdza po špičke
Začnite stáť a urobte krok vpred s pravou nohou. Zapaľte si pravú pätu a dostaňte prsty do vzduchu. Udržujte svoje pravé koleno rovno a natiahnite ľavou rukou, aby ste sa dotkli prstov. Pokračujte ľavou nohou dopredu a zopakujte na tej strane.
Foot Grabs
Stojte vysoko a stlačte jednu nohu smerom k zadku, ohýbajte si koleno. Keď sa hýbe, chyťte prednú časť holene. Vytiahnite pätu smerom k zadku a potom pusťte nohu a prejdite na túto nohu dopredu. Potom vytiahnite opačnú nohu v blízkosti zadku. Prepnite nohy na každý krok.
Lateral Lunges
Obráťte sa na stranu a urobte veľký krok k boku. Nakloňte sa na túto stranu a narovnáte koleno opačnej nohy. Držte zadok, držte svoju váhu na podpätkoch a držte obe nohy nasmerované rovno dopredu. Potom prepnite boky a sklopte ich smerom k opačnej nohe, a potom sa vráťte späť do stredu. Vykonajte aspoň päť krokov vľavo a päť krokov vpravo.
