Hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina a ryby sú všetko v menu na zníženie hmotnosti. Pokiaľ si vyberiete chudé rezy a nepridáte veľa tuku počas varenia, môžete si vychutnať porciu asi 120 až 200 kalórií. Vaše úsilie o stratu hmotnosti bude tiež ťažiť z vysokého množstva bielkovín v porcii a ak vyberiete ryby, omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť brušný tuk.
Vyberte si chudé mäso na chudnutie
Akékoľvek mäso, ktoré si vyberiete pre diétu s chudnutím, by malo byť štíhle, alebo dokonca lepšie, navyše chudé. Ministerstvo poľnohospodárstva USA definuje maximálne množstvo celkového tuku, nasýtených tukov a cholesterolu, ktoré mäso a hydina môže obsahovať, aby spĺňali kritériá pre chudé alebo extra chudé. Ak chcete kvalifikovať ako štíhle, musí mať menej ako 10 gramov celkového tuku, 4,5 gramov alebo menej nasýtených tukov a menej ako 95 miligramov cholesterolu na porciu. Extra chudé mäso musí mať polovicu celkového tuku a nasýtených tukov chudého mäsa - 5 gramov a 2 gramy, ale môže mať rovnaké množstvo cholesterolu.
Môžete zvyčajne počítať s určitými kusmi mäsa, ktoré sú štíhle, pokiaľ obmedzíte veľkosť porcie. Pri nakupovaní hovädzieho mäsa obsahujú štíhle rezy okrúhlé steaky a pečienky, ako sú napríklad okrúhly a spodný okrúhly, špička, špičková sviečkovica a pečivo na pečeni a ramená, informuje ministerstvo poľnohospodárstva USA. Štíhlé kusy bravčového mäsa obsahujú sviečkovicu, strednú chrbát a šunku. Pre kurčatá a morky je biele mäso bez kože extra štíhlou voľbou, zatiaľ čo tmavé mäso bez kože je štíhlou voľbou, ale iba ak je vaša dávka 3 alebo menej. Hovädzie mäso je považované za štíhle, ak je aspoň 92% štíhle, čo znamená, že je to len 8% tuku.
Limit kalórií na zníženie hmotnosti
Dostanete 125 kalórií v 3-uncia porcie bezkletých morčacích prsníkov a 140 kalórií v kožených prsiach bez kože. Tmavé mäso má vždy viac kalórií, takže porcia tmavého kuracieho mäsa bez kože má 174 kalórií. Kalórie vo vepřovom mäse sú približne rovnaké ako hydina, pričom 3-uncia porcia obsahuje 120 až 180 kalórií. Ako všeobecné usmernenie, hovädzie mäso je o niečo vyššie v kalóriách, ale stále môže zapadnúť do plánu straty hmotnosti. Ak obmedzíte dávku na 3 oz, kúsok chudého hovädzieho mäsa má približne 170 až 210 kalórií.
Pre tak málo kalórií sa môžete spoľahnúť na získanie 20 až 28 gramov vysoko kvalitného proteínu na podanie 3 oz. To je asi polovica z 46 gramov, ktoré ženy potrebujú denne a jedna tretina mužského odporúčaného príjmu 56 gramov denne. Proteíny podporujú chudnutie tým, že vám pomáhajú cítiť sa plné a chrániť svaly, aby ste mohli spaľovať viac tukov. Hydina a mäso sú tiež zdrojmi vitamínov B, železa, zinku a horčíka, informuje ministerstvo poľnohospodárstva My Plate. B vitamíny sú obzvlášť dôležité pre chudnutie, pretože udržiavajú váš metabolizmus beží.
Lean Fish podporuje chudnutie
Keď plánujete menu na zníženie hmotnosti, pokúste sa každý týždeň nahradiť dve dávky mäsa s morskými plodmi. Toto množstvo morských živočíchov dodáva zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú hladinu triglyceridov v krvi a pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám. Ružový losos, pstruh a tuniak alebo konzervované ľahké tuniaky sú dobrou voľbou, pretože sú štíhle a nižšie v ortuti. Podávanie 3-unca má 130 až 140 kalórií a 20 až 26 gramov bielkovín. Môžete si tiež vybrať iné druhy lososa, ale sú v kalorickom rozsahu hovädzieho mäsa, s 200 kalórií v 3 oz.
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré dostanete z rýb, nemusia priamo prispievať k úbytku hmotnosti, ale stále môžu pomôcť. Výskumníci preskúmali všetky predtým publikované výskumy, ktoré študovali omega-3 mastné kyseliny a chudnutie. Zistili, že omega-3 nezvyšovali celkovú hmotnosť, ktorú stratili účastníci štúdie, ale pomohli im stratiť viac tuku v brušnej oblasti, uviedlo PLoS One v novembri 2015. Je potrebný ďalší výskum na overenie tohto účinku a na to, aby sme sa presne dozvedeli, ako mastné kyseliny pracujú na redukcii tuku.
Tipy na prípravu a varenie mäsa
Ak nie ste opatrní pri príprave a varení, môžete rýchlo obracať chudé mäso, hydinu alebo ryby na vysokokalorické jedlo, ktoré vám nepomôže schudnúť. Odstráňte akýkoľvek viditeľný nadbytočný tuk z mäsa a odstráňte pokožku, ak ste kúpili hydinu pokožkou. Nepoužívajte chlieb alebo biely bielkovinu, pretože pridávajú významné množstvo kalórií. Použite metódy varenia, ktoré redukujú alebo odstraňujú extra tuky. Inými slovami, vynechajte smaženie a ísť s pytliactvom, grilovaním, pečením alebo pečením mäsa, hydiny alebo rýb. Praženie je tiež dobrou voľbou, pokiaľ je mäso na stojane, takže tuk môže odtekať. Ak potrebujete pokožku tuk pred grilovaním alebo pečením, použite rastlinné oleje - kvapalné alebo sprejové - namiesto masla.
Môžete ďalej znížiť nadbytočný tuk po varení mletého mäsa alebo mletej hydiny. Po vypustení tuku nechajte uvarené mäso vypustiť na papierové utierky alebo čistiť filtre na kávu po dobu jednej minúty alebo dvoch. Nezabúdajte, že mäso na povrchu mäsa vysušte. Varené mleté mäso môže byť dokonca naliate do sita a opláchnuté horúcou vodou, aby ste sa zbavili tuku. Určite ho nechajte sedieť v sieti asi 5 minút, aby ste si boli istí, že voda je dobre vyčerpaná. Nakoniec nepoužívajte svoje mäso, hydinu ani ryby s vysokokalorickým syrom alebo smotanovými omáčkami.
