Ak môžete jesť vaše mäso bez zemiakov, diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov môže byť stravou, ktorá vám pomôže odstrániť tie nežiaduce kilo. Muži, ktorí nasledovali diétu s nízkym obsahom cukru, stratili väčšiu váhu ako ľudia po diéte s nízkym obsahom tukov v klinickej štúdii z roku 2008 publikovanej v New England Journal of Medicine. Ale ťažké obmedzenie Vášho sacharidov môže mať vedľajšie účinky, preto predtým, ako začnete, prediskutujte stravu so svojím lekárom.
Aký je nízkokarbový diéta?
Nie je len jeden spôsob, ako urobiť diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale väčšina komerčných plánov začína asi 20 gramami sacharidov denne. Toto obmedzenie pomáha premeniť vaše telo na stroj na spaľovanie tukov tým, že vás zavedie do ketózy - kde vaše telo spaľuje tuky namiesto glukózy na palivo - aby vám pomohli rýchlo schudnúť. Pomocným vedľajším účinkom ketózy je, že pomáha potláčať chuť do jedla. Budete obmedzený na 20 gramov sacharidov asi dva mesiace. Potom budete postupne pridávať malé množstvá sacharidov späť do vašej stravy, aby ste znížili rýchlosť úbytku hmotnosti, kým nedosiahnete svoj cieľ. Zvyčajne budete zakrývať asi 120 gramov sacharidov denne na údržbu hmotnosti, ale môžete ísť až 150 gramov.
Čo ješ
Ak chcete udržať nízke množstvo sacharidov, najmä počas prvých pár mesiacov, preskočte chlieb, cestoviny, ryžu a obilniny. Namiesto toho naplňte stravu mäsom, ako je hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie a ryby. Niektoré mäsové zdroje bielkovín tiež pracujú, vrátane tofu, tempeh a bezmäsitých sójových výrobkov, ako sú bezmäsočné kuracie mäso a slanina. Nízkorbážne zeleniny, ako napríklad špenát, brokolica a šalát zelené by tiež mali byť základom vášho stravovacieho plánu. Tieto živiny-bohaté vegetariáni vás cítia plné a pôsobia ako zdroj vitamínov, minerálov a vlákniny podporujúcich zdravie. Niektoré ovocie s nízkym obsahom uhľovodíkov sa tiež hodia do plánu, vrátane avokáda, olív a tekvice. Zahrňte svoje jedlá s inými prírodne nízkocharakárnymi jedlami, ako sú syry, tuky, ako je olivový olej, ranč alebo Caesar obliekanie a bylinky a korenie ako cesnak, bazalka, korenie, zázvor a koriandro.
Dobré pre tvoje zdravie
Ochorenie srdca je hlavnou príčinou smrti u mužov v USA, podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Napriek tomu, že máte vysoký obsah nasýtených tukov, diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov môže byť dobrá pre vaše srdce a zdravie. V porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov nízka hladina cukru v potravinách nielenže pomohla ľuďom stratiť väčšiu váhu, ale tiež zvýšila ich HDL cholesterol - dobrý druh - a znížil triglyceridy, podľa klinickej štúdie 2014 publikovanej v Annals of Interné lekárstvo. Podľa metaanalýzy z roku 2012 publikovanej v Recenzia obezity sa ukázalo, že diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov je účinná pri zlepšovaní krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a inzulínu a tiež pomohla zmenšiť obvod pása. Ak máte obavy z nasýtených tukov v pláne s nízkym obsahom cukru, použite viac rastlinných tukov, ako je olivový olej a avokád, a vymeňte červené mäso za viac tučných rýb, ako je losos a tuniak.
Vzorový plán na nízkokarbovú stravu
Starostlivé sledovanie sacharidov je najdôležitejšie počas počiatočnej fázy vášho plánu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Na 20 gramov sacharidov denne môžete mať omeletu naplnený 1/2 šálkou nakrájaných zelených paprík a 1/2 šálky nakrájaných gaštanových húb s 1 uncí švajčiarskych syrov, ktoré dodávajú 5 gramov čistých sacharidov. Na obed naplňte hamburger vyrobený z hubeného mletého mäsa, ktorý je naplnený polovicou avokáda Haas, plátky paradajok, nakrájanej červenej cibule a dvoch náleve - všetko zabalené do listu hlávkového šalátu. Tento obed má 6 gramov čistých sacharidov. Na večeru si vychutnajte grilovaný steak z tuniaka s 2 šálkami pečenej brokolice a 1 šálka zmiešaných zelených plodov pokrytých rozdrobenou slaninou a 2 lyžice Caesar obliekania na dokončenie vášho dňa s 10 gramami čistých sacharidov.
Keď postupujete s diétou a zvyšujete prídavok na kysnuté uhľohydráty, môžete pridávať zdravé potraviny s vyšším obsahom uhľovodíkov, ako sú ovocie, fazuľa a celé zrná. Použite počítadlo karbidov, ktoré vám pomôže sledovať príjem a dodržiavať denné limity.
