Proteín je dôležitou súčasťou vašej stravy. Pri každom jedle by ste mali konzumovať kvalitné zdroje bielkovín. Vaše telo používa bielkoviny na vytvorenie svalov a orgánových tkanív. Koža a kosti tiež používajú proteíny na údržbu. Vyberte zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku, aby ste sa vyhli príliš veľkému množstvu kalórií.
Váš proteínový predpis
Proteín spolu so sacharidmi a tukom poskytuje kalóriám pre vaše telo. Každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. Medzi 10 až 35 percentami vášho kalorického príjmu by malo pochádzať z bielkovín, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Na základe stravy s obsahom 2 000 kalórií môžete mať z proteínov 200 až 700 kalórií. To sa rovná 50 až 175 gramom proteínu každý deň. Mali by ste jesť 5 až 6 uncí mäsa alebo mäsových náhradiek každý deň. Šírite spotrebu bielkovín na niekoľko jedál a občerstvenie po celý deň. To poskytne vášmu telu proteín, ktorý potrebuje celý deň.
Ocean Delights
Morské plody majú vysoký obsah bielkovín a niektoré druhy ponúkajú prospešné tuky. Napríklad losos, sleď a pstruh majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tento zdravý tuk môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, uvádza MyPyramid.gov. Podávanie lososa s obsahom 5 jednotiek obsahuje približne 40 gramov bielkovín, 6 uncí sleďov poskytuje 24 gramov a 6 uncí pstruhov má asi 40 gramov bielkovín. Ostatné morské plody s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú krevety, homáre a kraby. 5 jednotiek kreviet obsahuje asi 35 gramov bielkovín, 4 unce krabov alebo homárov poskytuje asi 20 gramov bielkovín.
Nebuďte kurča
Hydina zahŕňa kurčatá, morky a kačice. Biele mäso obsahuje menej tuku ako tmavé mäso. Odstráňte pokožku ako ďalší spôsob, ako znížiť tuk a kalórie. Tmavé kuracie mäso obsahuje asi 26 gramov bielkovín na podanie 4 jednotiek, zatiaľ čo rovnaké množstvo kuracieho prsníka má až 35 gramov bielkovín, podľa internetovej stránky HeartSpring. Pečená morka poskytuje 25 gramov bielkovín na porciu 3 unce a 4 unce pečenej kačky obsahujú 26 gramov.
Zdvihnite svoj príjem bielkovín
Hovädza má tendenciu mať vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže zvýšiť hladinu cholesterolu a upchať vaše tepny. Ak je to možné, vyberte chudé kusy hovädzieho mäsa. Hovädzie hovädzie mäso, ktoré je 80 percent štíhle, má 22 gramov tuku na podávanie 3 oz. Deli-pečené hovädzie mäso poskytuje 21 gramov za 4 unce, 6-unca časť hovädzie rebrá má takmer 40 gramov bielkovín a 6 uncí steak z hovädzej sviečok obsahuje viac ako 50 gramov.
