Plytometrický výpad je výkonové cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste vykonávali cvičenia na cvičenie rýchlejšie a vyššej intenzity. To zvyšuje nervovú stimuláciu vašich svalov a kĺbov, aby sa rýchlejšie pohybovala s vyšším vedomím o koordinácii a rovnováhe a zároveň zlepšovala čas odozvy pri každom opakovaní. Existuje niekoľko verzií plyometrických výbežkov, ktoré môžete vykonať na zlepšenie svalovej výdrže, koordinácie, rovnováhy a vytrvalosti.
Základná Plyometric Lunge
Ak chcete urobiť základnú plyometrickú výpad, postavte sa ľavou nohou pred sebou a nasmerujte obe nohy dopredu. Zatlačte a zatiahnite mierne dopredu, bez zaoblenia chrbtice. Vydychujte a skočte rovno hore, vyklopte si ruky nad hlavu a roztiahnite trup. Pozemne jemne na zemi v rovnakej polohe ako ste začali a opakujte skok čo najrýchlejšie, ako môžete pre tri sady s 10 opakovaniami na stranu.
Criss-kríž Plyometric výpad
Toto cvičenie je podobné základnej plyometrickej námahe, s tým rozdielom, že prepínate polohu nohy s každým opakovaním. Začnite v rovnakej polohe ako predchádzajúce cvičenie. Keď skáčete rovno s rukami nad hlavou, prepnite polohu nohy do stredu vzduchu a ľahko pristáť na zemi s kolenami ohnutými. Pravá noha by mala byť teraz pred vami. Vykonajte tri sady od 10 do 20 opakovaní tak rýchlo, ako môžete s kontrolou.
Zmena smeru
Pri obidvoch cvičeniach sa môžete pohybovať rôznymi smermi, keď vyskočíte a vystupujete, napríklad pohybom do prednej, zadnej, ľavej a pravej strany. Môžete tiež otočiť vaše telo v strede vzduchu o 45 alebo 90 stupňov od vašej východiskovej pozície a pohybovať sa v smere hodinových ručičiek alebo proti smeru hodinových ručičiek. Hrajte s rôznymi smermi a určite, či je jedna strana vášho tela koordinovanejšia než druhá strana. Ak je jedna strana menej koordinovaná, vykonajte na každom tréningu ďalšiu sadu, kým sa obe strany nebudú cítiť relatívne rovnaké, navrhuje tréner Vern Gambetta, autor "Athletic Development".
Dávajte pozor
Vzhľadom na vysokú intenzitu a vysoký vplyv tohto cvičenia, nemali by ste vykonávať toto cvičenie, ak nemôžete vykonať normálne vyhynutie dobre alebo ak máte bolesť vo vašom tele. Pred vykonaním tohto cvičenia sa poraďte s kvalifikovaným profesionálom.
