Zmeňte svoj pojem strata hmotnosti na stratu tuku. Chcete stratiť neefektívnu hmotnosť, ktorá je tučná, nie funkčná váha, ktorá je svalová. Primárny spôsob, ako to urobiť, je získať zvládnuť váš hormón inzulín správnou výživou. Akonáhle je vaša výživa v poriadku, budete chcieť zintenzívniť úsilie vášho jedenia s efektívnym tréningom 30-minútového tréningu. Polhodina je perfektným oknom na cvičenie zamerané na stratu tukov, pretože rýchlo vyčerpáte svaly a urobíte to predtým, ako sa stresujú hormóny stresu.
Optimálna výživa a intenzívne tréningy budú znižovať tuk
Krok 1
Znížte príjem sacharidov na menej ako 200 g denne. Keď budete jesť uhľohydráty, vyskočíte glukózu v krvi, čo potom signalizuje sekréciu inzulínu. Inzulín vstupuje do krvi a nesie najskôr glukózu do mozgu, potom svalovinu alebo tuk. Ak máte nadbytok glukózy, inzulín dodá glukózu do tukového tkaniva, ktoré sa uchová ako triglyceridy. Chcete udržať hladiny glukózy dostatočne nízke, aby ste mohli paliva svaly a uvoľniť tuk z tukového tkaniva. Najmenej jesť tvoju telesnú hmotnosť v gramoch živočíšnych bielkovín - vajcia, mäso, vtáky a ryby - denne s množstvom zdravých tukov - trávou kŕmené maslo, kokosový olej, olej MCT a avokádo - a varená zelenina. Ale obmedziť príjem ovocia na minimum, pretože fruktóza je tragická pre ciele na zníženie tuku.
Krok 2
Vykonajte kombinované, viacnásobné, funkčné pohyby. Počas tréningu chcete vybuchnúť čo najviac svalových vlákien. Čím viac budete pracovať s týmito svalmi, tým viac glukózy budú spotrebovať a tým viac tuku budete spáliť. Squats, deadlifts, lisy, sprinty, box skoky, gymnastika, kettlebell práca, olympijský štýl výťahy, a sprinty plávanie by mali tvoriť väčšinu vašich cvičenie voľby. Nikdy nezakrývajte techniku pre opakovanie. Posledná vec, ktorú chcete, je dostať nad sebou a skúsiť niečo, prečo nie ste pripravení, čo má za následok zranenie. Pokrok je o dlhodobej konzistentnosti.
Krok 3
Zmeňte svoje pohyby a intenzitu - percento svojej maximálnej kapacity. Vyberte si medzi dvoma a piatimi pohybmi a spracujte ich vo formáte obvodov, každý k telesnému vyčerpaniu bez technickej poruchy. Urobte to pri viacerých kolách s plánovaným časom odpočinku, kým nedosiahnete 30-minútovú značku. Každý deň by mali mať rôzne pohyby, zaťaženie a štruktúru ako predchádzajúci deň. Napríklad, prvý deň môže byť maximálne opakovanie späť na drevených miestach na 50% vášho 1RM, krídla, vyťahovanie, box skoky a prsty na baru po dobu jednej minúty po sebe a po jednom minútovom odpočinku po poslednom pohybe. Opakujte to na päť kôl. Nasledujúci deň môžete vykonať 20 opakovaní každého z nasledujúcich výťahov toľkokrát v priebehu 30 minút, ako môžete: režijné činky, rotačné kotúče, ruské zvraty a líniu na ľavej strane.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činka
- závažia
- činky
- Kettlebells
- Pull-up Bar
- Jump Box
Tipy
- Ak vaša technika trpí ako vy únavou, znížte odpor alebo odpočívajte dlhšie, než budete pokračovať. Nič nie je dôležitejšie ako bezpečnosť. Pracujte s najrýchlejším tempom, ktorý môžete spravovať, pretože maximálny výkon prinesie oveľa lepšie výsledky, ako keby ste sa uvoľnili. Vyhnite sa určitému pohybu viac ako dvakrát týždenne. Ak narazíte na nedostatok dennej energie, zvyšujte príjem bielkovín a tukov. Nepoužívajte nadbytočné sacharidy alebo riskujete sebapoškodenie. Nejde o stravovanie a krátkodobé úsilie. Ide o celoživotný pokrok. Práca v okruhu vám umožňuje dosiahnuť viac práce v kratšom časovom období.
