Keď je váš tráviaci systém zdravý, efektívne spracováva živiny z potravín, ktoré jesť, a vytvára konzistentné pohyby čriev, ktoré sú mäkké, objemné a ľahko sa dostanú. Ak váš tráviaci systém stane pomalý, najprv navštívte svojho lekára, aby ste vylúčili vážnejšie príčiny, ako je zápalové ochorenie čriev. Keď potrebujete naštartovať pomalý tráviaci systém, prevládajúcou radou je zvýšiť príjem vlákniny. Fiber zohráva kľúčovú úlohu v zažívacom zdraví.
Dietní vláknina 101
Vláknina je nestráviteľná časť rastlín známa ako krmivo. Hoci tento rastlinný materiál prechádza tvojím telom nestráveným, hrá dôležitú úlohu v zažívacom zdraví. Získate dva druhy vlákniny z vašej stravy. Rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode a počas trávenia sa mení na gél. Niektoré typy rozpustných vlákien môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Druhý typ, nazývaný nerozpustné vlákno, sa nerozpúšťa vo vode. Väčšina potravín obsahujúcich vlákninu obsahuje zmes oboch typov.
Fiber a trávenie zdravia
Oba typy vlákien zohrávajú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Gél, ktorý vytvára rozpustné vlákna, pomáha spomaľovať trávenie, čím sa cítite dlhšie. Bavlna, ktorú tvorí nerozpustné vlákno, pôsobí ako kefa, zametanie potravy a rýchlo sa pohybuje v tráviacom trakte, čo podporuje pravidelnosť a zabraňuje zápche. Tiež pridáva hromadnú dávku do stolice, čím je mäkšia a ľahšie sa uvoľňuje. Okrem toho vláknina pomáha predchádzať divertikulárnemu ochoreniu, ku ktorému dochádza vtedy, keď sa malé vrecká vyvíjajú na sliznici hrubého čreva a zapália sa.
Získajte viac vlákniny vo vašej strave
Zamerajte sa na nerozpustné potraviny bohaté na vlákninu, ak je váš tráviaci systém pomalý. Celé zrná, ako otruby a celá pšenica, ako aj fazuľa a strukoviny, sú obzvlášť bohaté na nerozpustné vlákno. Dobrými rastlinnými zdrojmi nerozpustného vlákna sú špargľa, čerstvá repa, brokolica, ružičkový kel, zelená fazuľa, kade, mrazené okra, sladké zemiaky, hrach, špenát a okrúhlice. Niektoré druhy ovocia sú tiež dobré nerozpustné vláknové zdroje, vrátane jabĺk s kožou, marhule, čučoriedky, figy, mango, pomaranče, broskyne, hrušky, kivi, slivky, maliny a jahody.
Odporúčaný príjem a opatrnosť
Vyhnite sa zvyšovaniu príjmu vlákien naraz. Môže to spôsobiť nepríjemné zažívacie príznaky, ako je plyn a nadúvanie. Namiesto toho postupne zvyšujte dávku v priebehu niekoľkých týždňov a určite pite veľa vody. Dospelí by mali dostať 25 až 38 gramov vlákniny denne, podľa lekárskeho ústavu. Starší ľudia potrebujú o niečo menej. Vyhýbajte sa výmene stravy bez toho, aby Váš lekár najskôr vylúčil iné možné príčiny. Zvyšovanie vlákien v prítomnosti tráviaceho ochorenia môže príznaky zhoršiť.
